40分鐘啞鈴訓練動作-tft每日頭條

40分鐘啞鈴訓練動作

健康更新时间:2025-02-03 00:20:38

原創内容，擅自搬運者必究！

健身的人應該知道，減脂主要靠有氧運動，而增肌塑形需要靠力量訓練。

想要瘦下來後塑造一副緊實的身材線條，我們應該力量訓練結合有氧運動，這樣才能達到燃脂塑形的效果。

40分鐘啞鈴訓練動作（身材臃腫不緊緻）1

常見的快走、慢跑、騎行、跳繩、遊泳等屬于可持續進行的有氧運動，可以鍛煉心肺功能，有助于脂肪的分解，卻無法強化身體肌群。

而跳高、快跑、啞鈴杠鈴撸鐵訓練屬于無氧運動，定期進行力量訓練可以強化身體肌群，預防肌肉的流失，提升身體的基礎代謝值，還能保護身體的器官跟骨骼，幫你減緩身體衰老，有助于保持凍齡體态，跟同齡人拉開差距。

40分鐘啞鈴訓練動作（身材臃腫不緊緻）2

力量訓練不一定要去健身房，在家也能開啟鍛煉，不過在健身房鍛煉會更加系統，也更專心，在家健身則需要保持足夠的自律，才能達到不錯的鍛煉效果。

在家進行力量訓練可以從自重訓練開始，也可以購買一副啞鈴進行負重訓練，這樣可以更大程度的刺激肌肉，提升肌肉維度，塑造好看的身材比例。

過了30歲的人自身肌肉逐年流失，力量也會下降，這個時候我們更應該重視力量訓練來保留住肌肉，以此抵抗衰老的來襲。

40分鐘啞鈴訓練動作（身材臃腫不緊緻）3

如何科學地進行力量訓練？下面分享一組針對全身肌群的啞鈴訓練動作，剛開始要注意動作标準，提升動作質量，才能感受目标肌群的受力，提升增肌效率。

每次訓練後目标肌群需要休息足夠的時間，給肌肉修複生長時間，因此，一周鍛煉2-3次即可。

下面分享一組鍛煉全身的啞鈴訓練動作，選擇适合自己的負重練起來吧！

動作一：高腳杯深蹲（10-12次，重複4組）

40分鐘啞鈴訓練動作（身材臃腫不緊緻）4

動作二：啞鈴搖擺（10-12次，重複4組）

40分鐘啞鈴訓練動作（身材臃腫不緊緻）5

動作三：啞鈴蹲推（10-12次，重複4組）

40分鐘啞鈴訓練動作（身材臃腫不緊緻）6

動作四：站姿啞鈴複合推舉（10-12次，重複4組）

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動作四：上斜單臂啞鈴卧推（10-12次，重複4組）

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動作五：俯身單臂啞鈴劃船（10-12次，重複4組）

40分鐘啞鈴訓練動作（身材臃腫不緊緻）9

動作六：仰卧啞鈴直臂上提（10-12次，重複4組）

40分鐘啞鈴訓練動作（身材臃腫不緊緻）10

動作七：農夫行走（10-12次，重複4組）

40分鐘啞鈴訓練動作（身材臃腫不緊緻）11

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