現在大家都知道，吃點雜糧好。

所以不論是家裡，還是吃食堂下館子，越來越多人會選擇玉米、紅薯、山藥、芋頭之類的做主食。

的确，比起白米白面，雜糧、全谷物膳食纖維多、飽腹感強，對預防和控制肥胖、糖尿病等疾病很有幫助。

那麼，不同的雜糧營養上有什麼區别？吃的時候要注意什麼？

今天就給大家梳理一下。

營養上，薯類有蔬菜的一些特點，比如高鉀，還有大米沒有的維生素C；

因為有澱粉保護，維C的烹調損失也較小，蒸紅薯的維C比蕃茄還高呢~

▲ 紅薯的維C比蕃茄還高呢 數據來源：日本食物成分表

而作為糧食，薯類能增加白米不足的B族維生素和膳食纖維。

但薯類總體蛋白質含量少，不宜長期單獨做主食；代替一餐就夠啦。

總體上，薯類中番薯的澱粉含量最高；再加上質地比較緊實，所以腸胃弱的人，不要一下子吃很多。

建議蒸/煮到充分變軟了吃；或者做成紅薯飯、紫薯泥、紫薯餅的形式。

▲ http://erecipe.woman.excite.co.jp/

薯類種類多，澱粉含量差别比較大，熱量也可能差近一倍。

口感比較脆的山藥，澱粉含量在12%左右，熱量隻有番薯的一半；比較面的山藥，澱粉含量能超過20%。

盡管如此，脆山藥的澱粉含量也比葉菜高很多，所以入菜的話，應該刻意減少同時吃的其他主食的量。

玉米種類很多，鮮食玉米一般可以分2種：甜玉米和糯玉米。

甜玉米的熱量，比同重量的米飯低很多；而糯玉米，碳水多，熱量高，幾乎可以和米飯等量替換。

甜玉米水分多、澱粉少，一般做蔬菜；而作為谷物的玉米品種，澱粉含量幾乎是雜糧中最高的，熱量自然不低。

比如，一根300g的糯玉米，熱量超過300kcal，跟一大碗米飯差不多了喲。所以如果你在減肥，可要注意了。

#最怕那種，聽說”玉米減肥“，就以為“多 吃玉米能減肥“的吃法#

糯玉米不适合糖尿病人做主食。因為它的澱粉幾乎完全是支鍊澱粉，消化速度快、血糖反應高。

水果玉米也是一種甜玉米，雖然吃起來甜，但跟相同重量的糯玉米相比，碳水化合物含量少多了。所以，糖尿病人可以用甜玉米替代一部分主食。

▲甜玉米經常用來做菜

玉米蛋白質質量差，缺少2種必需氨基酸。南美洲等常年以玉米為主食的地區，就因此發生「糙皮病」問題。

所以再好吃，也不要長期隻吃玉米。

這些嫩綠的豆子一般都作為蔬菜出現在我們的餐桌上；但嫩蠶豆、豌豆可以替代一部分主食；毛豆就不适合。

嫩蠶豆、嫩豌豆含有較多澱粉(10%左右），很适合替代一部分主食；

而且，雖然它們也富含膳食纖維，但口感好，不像有些粗糧吃起來那麼糙。

毛豆的膳食纖維也很豐富，100g毛豆仁就有大約5g膳食纖維，比芹菜、韭菜這些渣渣的菜高很多很多；

但是毛豆的碳水含量低，可消化的澱粉很少，所以不能做糧食。

成熟的毛豆曬幹之後，就是通常說的"大豆"。(如黃大豆、黑大豆)

大豆中的蛋白質含量高，蛋白質質量也不錯，還有20%左右的脂肪;可以當肉吃，代替禽畜魚蝦等動物性蛋白。

幹的豌豆、蠶豆，和綠豆、紅豆、芸豆等都屬于「雜豆」，是糧食。

雜豆澱粉含量很高，膳食纖維也豐富，而且還有20%左右的蛋白質。

所以雜豆飽腹感強，不易引起血糖劇烈波動。B族維生素也比谷物豐富，非常優秀的主食，減脂增肌它都好。

吃豆子容易脹氣的人，可以慢慢增加，循序漸進，給腸胃一些适應的時間。

經常跟山藥、紅薯一起出現在"大豐收"拼盤上的南瓜，其實是蔬菜。

南瓜品種很多，大部分南瓜澱粉含量很低；加上可溶性糖、碳水化合物也就10%左右，個别粉的品種能達到20%左右，和薯類差不多。

另外，南瓜的蛋白質也少得可憐，很難代替主食每天提供的蛋白質。

可以用南瓜代替一部分主食。比如一塊蒸南瓜 半碗米飯。

南瓜中有較多可溶性糖，所以吃起來甜甜的；但糖尿病人不必因此就不敢吃南瓜。南瓜碳水含量少，又含有較多膳食纖維， 隻要注意攝入量，不用擔心吃它會造成血糖快速上升。

栗子、蓮子、銀杏，都是富含澱粉的種子，也應該看成糧食，不能僅僅當零食吃。

比如幹蓮子，它碳水化合物含量在70%左右，跟大米差不多；栗子和銀杏也都有30%左右的澱粉。

它們也都是澱粉含量比較高的蔬菜；碳水化合物含量在15%左右，大約是饅頭的三分一，能抵飯。

所以，如果午餐有蓮藕炖排骨、話梅芸豆，又準備了菱角，或栗子當零食，那主食真得少吃幾口。

陽澄湖一帶有一道傳統名菜，雞頭米、菱角、嫩藕一起炒，澱粉類食物大集合。所以，與其說是菜，不如說是一盤主食。

但真的是非常好！巨好吃！有機會一定要去嘗嘗呐~

撰文 | 食栗派

設計 | 柚子

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