大家好，我是KM健身。

名詞解釋一：“假”翹臀。

“假性翹臀”的由來是我從很多女性在健身房自拍中的體姿總結出來的。

為了展示自己臀部訓練成果，很多女性訓練者都會在鏡子面前側身，然後進行提臀自拍。通過主動進行骨盆前傾的動作，從而彰顯自己“高傲”的臀線。之所以稱之為“假性”，是因為有些人會誤認為自己所擁有的翹臀是與訓練成果或者天生麗質息息相關。其實不一定，有可能是骨盆前傾所導緻的。

骨盆前傾對比

名詞解釋二：下背酸痛。

這裡所說的下背部酸痛是一種很常見的肌力現象。

有些人是在訓練中下背部代償發力引起的肌肉過于緊張而酸痛，也有些嚴重者會在久坐時就産生一陣陣不适感。最常見的例子就是當我們在進行反向卷腹時，即在仰卧狀态下，使雙腿向上半身進行卷腹。很多人會在這個過程總感覺到自己下背部在用力，沒做幾下就開始酸困。這其中最根本的原因可能是骨盆前傾所導緻的發力感代償。

進行反向卷腹時，很多人會下背部感到酸痛

今天我們就來說一說關于骨盆前傾的話題，希望通過原因分析、自測手段以及矯正措施的講解能夠對大家所有幫助。

本文主要由以下3部分組成：

1. 骨盆前傾的定義及其影響？
2. 形成原因及自測手段；
3. 如何通過訓練進行矯正？

• 定義

衆所周知，骨盆前傾是一種體态上的不良表現。從名稱上看的出來，它是定義于骨盆發生變化的生理特征，即我們的骨盆從生理體位上發生向前偏移的狀态，導緻臀部後傾，腹部拱起。

骨盆前傾

• 那發生骨盆前傾現象對我們會有哪些影響呢？

從生活中的例子中我們不難發現，當産生骨盆前傾後，在一定程度上會伴随着以下3種現象的出現：

①腰背部酸痛，尤其在久坐不起時更為明顯。

②訓練效果減弱，訓練體驗感不強，尤其是下肢力量訓練時，總感覺下肢用不上力。

③改變身體曲線，影響體态，甚至造成骨盆周圍血液不流通，從而引起脂肪的嚴重堆積。

• 形成原因

造成骨盆前傾的原因有很多，抛開一些先天性的或者醫學類的病理等原因，最常見的原因莫過于兩點：

①生活中的不良習慣：如上班族的不良坐姿；不良的睡覺姿勢等等。

不良坐姿

②錯誤的訓練方式：如相關動作發力方式不正确；加強的肌肉重視程度不同，引發的肌力失衡；訓練前後沒有做到很好的拉伸等等。

以上兩種情況最終導緻了相關肌群發生肌力失衡，也就是我們常說的下交叉綜合征。

由于臀部肌肉、腹部肌肉松弛，導緻我們在訓練過程中下背部、髂腰肌發力過多而緊張，緊張的一側肌群收縮，弱側肌群被拉長，從而導緻骨盆發生偏移。

下交叉綜合征

• 如何判斷自己是否出現骨盆前傾現象呢？

通過一些形成的原因以及對我們産生的影響，我相信有些小夥伴心裡其實已經有了答案。沒錯，如果以上的現象你都出現了，請做好開始矯正訓練的準備吧。

那麼如何更加準确的進行自測呢？教你2個方法：

方法一：平躺自測法

首先仰卧在平整地面上，然後屈膝，使雙腳向臀部靠攏，使大小腿內夾角成30°~45°即可，然後觀察自己的腰部是否出現空隙，當空隙越大，你的骨盆前傾就越嚴重。正常情況下，我們都會出現微小的空隙，這屬于正常現象，很少有完全貼合地面的，這就考慮到後傾的因素了。

方法二：“褲腰”自測法

這是一個生活習慣，在你的自然狀态下觀察自己的褲腰或者褲腰的勒痕位置是否合理。其實這與直接觀察并無兩樣，隻是通過這樣能夠更直觀的展現出來。如果是後側高、前側低的斜向下直線，那麼你就有可能已經出現了骨盆前傾。

訓練是以強側肌群拉伸、弱側肌群加強為原則進行，從而有效解決肌力失衡現象。

• 動作一：弓步拉伸

動作目的：拉伸髂腰肌，放松緊側肌群。

動作要領：

①單膝跪地，腰背部保持自然挺直，胸部微挺，腹部核心收緊，大小腿保持垂直。

②保持以上體姿向前弓步，進行動态 靜态拉伸，在感受到大腿内側肌群被拉伸時，保持10-15s後，緩慢回至起始位置。

③整個過程中，身體不要前傾或者後仰，臀部、腹部始終保持收緊狀态。

• 動作二：仰卧“嬰兒式”伸展

動作目的：舒展下背部肌肉，放松緊側肌群。

動作要領：

①仰卧在平闆地面上，屈膝，雙手環抱小腿使大腿前側盡量貼合身體。

②雙臂用力環抱腿部向身體靠近，同時收緊腹部核心，使下背部離開地面得到充分的拉伸即可。

③動作保持10-15s，然後緩慢回至起始位置。我們也可以俯卧或者蹲下，使大腿貼合身體進行伸展下背部。

嬰兒式伸展

• 動作三：臀橋

動作目的：加強臀部肌肉，動态矯正骨盆體位。

動作要領：

①仰卧在平闆地面上，屈膝使大小腿內夾角為30°~45°，腰背部貼合地面，同時腹部核心收緊。

②保持上背部始終貼合地面，利用臀部力量伸展髋關節，使整個骨盆向上頂，直至身體成斜向下的直線狀态，并充分收縮臀大肌。

③動作保持1-2s後，緩慢回至起始位置，然後進行10-12次的反複訓練。

臀橋

• 動作四：平闆支撐

動作目的：強化腹部肌群，同時綜合性加強骨盆穩定性。

動作要領：

①采用俯卧撐體位，然後雙臂彎曲使肘關節處于肩部正下方，與此同時雙腿伸直，利用小臂及前腳掌進行支撐。

②動作過程中保持腹部核心收緊，可以略微翹起臀部，但腰背部不得下陷，避免下背部發力過多。動作盡量在标準的情況下維持較長時間。

平闆支撐

注意：腹部訓練還有很多動作，比如直立提膝卷腹、俯身登山、仰卧狀态下的卷腹等等，但是一定要保證下背部固定，如進行仰卧時，始終讓下背部貼合地面尤為關鍵。

通過骨盆前傾的形成原因我們可以了解到，它不是一天兩天就形成的體态問題，所以我們同樣也需要持之以恒的進行針對性訓練，而且在進行矯正訓練期間，避免一些主觀上的形成原因尤為關鍵。

總體來說做到以下兩點：①改善不良習慣、調整日常訓練方式；②每天進行15分鐘左右的矯正訓練；

相信我們隻要做到這些，骨盆前傾問題就能夠得到有效解決。希望今天的文章能夠大家帶來幫助，我們下期再見！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!