減肥，就要管住嘴，邁開腿。這一點我們都知道，在飲食方面，能夠滿足我們的日常需求就好，不要過量；在運動方面，适當并規律的運動是消耗熱量并打開熱量缺口的有效手段。但是，理論是雖然是對的，但在實施過程中效果卻不大甚至是沒有，這是為什麼呢？

雖然說，運動是擴大熱量消耗的有效手段，但很有可能，我們做的運動卻沒有意義。也就是說，我們的運動方法并沒有滿足把熱量消耗做到最大化的目的，那麼，要實現這樣的目的我們需要怎麼做呢？

在很多時候，我們在運動時會忽視一個問題就是心率，我們可能會堅持40分鐘左右的有氧運動，但這40分鐘的運動卻沒有達到一定的強度，心率也沒有得到一個有效地提升，雖然說這樣的運動方式會起到一定的作用，但卻不理想，尤其是在身體适應這樣的一種狀态以後，效果甚至會變成零。而要運動效果做到最大化，就需要把心率提升到一個最佳的燃脂心率區間，也就是最大心率的75%至85%之間（我們通常用220-年齡來估算最大心率），從身體感受上來講，達到一種可以正常說話，但有些喘的狀态，并且能夠維持在20-30分鐘左右的時間。

所以，我們在談運動減肥的時候，運動時長是一個要素，運動強度也要有所保證，為了是讓心率得到有效地提升從而達到一個理想的燃脂狀态。另外，從動作的選擇上，選擇多個肌群參與的動作，效果會優于少肌群參與的動作。

說到這裡，為了讓運動燃脂更高效，下面分享一組可以不斷挑戰自己心率的運動，幫我們快速燃燒脂肪，達到最佳的減肥效果。

動作一：勾腿跳30-40秒

• 自然站立，挺胸收腹
• 雙腿快速交替向後勾腿，每次腳跟都要碰到手
• 保持身體穩定，動作連貫，雙臂可以随動作前後擺動

動作二：平闆支撐45-60秒

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直
• 背部挺直，保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體
• 保持不動，均勻呼吸

動作三：登山跑30-40秒

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 雙腿向後伸直，快速向前交替提膝
• 保持背部挺直，身體穩定，不要左右晃動

動作四：仰卧單車20次

• 仰卧，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腳離地
• 腹部發力将肩部與上背部卷離地面，并向一側轉動作上半身
• 同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋盡量接近
• 頂點稍停還原換邊

動作五：簡易波比跳10-12次

• 雙腳微微打開，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後迅速向内跳回，跳回後起身并向上跳起
• 雙腳落地後迅速俯身下蹲，保持動作連貫

動作六：滑雪跳16-20次

• 模仿滑雪姿勢兩側跳躍，向一側跳躍時非支撐腿向支撐腿後側移動
• 至腳落地身體穩定後屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，然後向回跳躍并下蹲
• 雙臂跟随腿部動作自然擺動，保持動作連貫

動作七：壺鈴搖擺15-20次

• 雙腳開立，腰背部挺直，核心收緊，将壺鈴置于雙腿之間
• 屈膝，雙手抓住壺鈴，臀部發力，用力将壺鈴快速甩出，然後讓壺鈴落回到雙腿之間
• 全程保持背部挺直

動作八：高擡腿4-30-40秒

• 雙腳微微打開，腰背挺直，雙臂屈肘
• 雙腳交替向上提膝跳躍，擡腿時膝蓋略高于髋部
• 雙臂随動作前後擺動，保持動作連貫流暢

動作九：手觸地深蹲跳15-20次

• 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手并攏，雙臂垂于體前
• 臀部向後坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時雙手觸地
• 起身的同時向上跳起，雙臂随之向上擺動
• 雙腳落地後再次下蹲并手觸地

動作前充分熱身，為接下來的挑戰做好準備，每次2-3組，每周3-5次，動作間休息30秒左右，休息過程中在輕微活動中度過，動作結束後整理放松，不管多累也不要直接躺下不動。

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