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科學合理的賽前訓練是形成運動員最佳競技狀态的基本保證。而最佳競技狀态又是賽前訓練成功與否的重要體現。

因此，對于業餘馬拉松跑友而言，賽前訓練并不是“玩命”練 ，就一定能出好成績，還要考慮賽前競技狀态調控以及如何把自己的競技狀态調整到“最佳競技狀态”。

所謂最佳競技狀态是指運動員在比賽中獲得最好成績的最佳狀态表現。

主要取決于運動員通過日常訓練後，機體内部各系統功能儲備良好，也就是運動員的運動素質、心理素質、專項水平以及技戰術素養已經達到最佳狀态，神經系統調節能力達到階段頂點。

在距離2019北京馬拉松還有四周的時間，和大家分享一下賽前四周訓練計劃，僅供各位參考！

全程：250~320

第一周

周二：混氧訓練：16~18公裡

周四：有氧訓練：16公裡

周五：一般慢跑：12公裡

周日：間歇訓練：1000米x10次，間歇時間：3分/個

第二周

周二：有氧訓練：12公裡

周四：一般慢跑：10公裡 600米x3次，間歇時間：5分/個

周六：有氧耐力：32公裡（馬拉松比賽配速 5秒/公裡）

第三周

周二：一般慢跑：10公裡

周四：有氧訓練：10公裡 200米x3次，間歇時間：2分/個

周六：混氧訓練：20公裡（馬拉松比賽配速）

第四周

周一：一般慢跑：12公裡

周三：一般慢跑：10公裡

周五：一般慢跑：6公裡 400米x2次，間歇時間：3分/個

周日：比賽

全程：330~400

第一周

周二：有氧訓練：16公裡

周四：有氧訓練：16公裡

周五：休息或一般慢跑：12公裡

周日：混氧訓練：20公裡

第二周

周二：有氧訓練：12公裡

周四：一般慢跑：10公裡 400米x3次，間歇時間：5分/個

周六：有氧耐力：30~32公裡（馬拉松比賽配速 10秒/公裡）

第三周

周二：一般慢跑：10公裡

周四：有氧訓練：12公裡（最後4公裡，混氧強度）

周六：混氧訓練：20公裡（馬拉松比賽配速）

第四周

周一：一般慢跑：12公裡

周三：一般慢跑：10公裡

周五：一般慢跑：6公裡 400米x2次，間歇時間：3分/個

周日：比賽

全程：430~500

第一周

周二：有氧訓練：16公裡

周四：一般慢跑：16公裡

周日：混氧訓練：20公裡

第二周

周二：一般慢跑：12公裡

周四：一般慢跑：12公裡

周六：有氧耐力：30公裡（馬拉松比賽配速 20秒/公裡）

第三周

周二：一般慢跑：10公裡

周四：有氧訓練：12公裡（最後4公裡，混氧強度）

周六：混氧訓練：16~20公裡（馬拉松比賽配速 5秒/公裡）

第四周

周一：一般慢跑：10公裡

周三：一般慢跑：10公裡

周五：一般慢跑：6公裡

周日：比賽

運動強度對應心率和身體體感

僅供參考

1、慢跑配速：心率控制在140~150/分之間，體感：呼吸非常舒暢，說話很輕松；

2、有氧配速：心率控制在150~160/分之間，體感：呼吸比較舒服，說話不吃力；

3、混氧配速：心率控制在160~170/分之間，體感：呼吸開始急促，說話較吃力；

4、間歇配速：心率控制在170~180/分之間，體感：呼吸比較困難，說話很吃力。

教練簡介

殷長喜，男，内蒙古人，中長跑國家級運動健将，1994年亞洲青年錦标賽男子1500米冠軍。

多次擔任國家中長跑集訓隊教練；内蒙古中長跑教練；内蒙古體育職業學院中長跑總教練；98跑馬拉松組總教練等。

運動生涯：

運動生涯：多次奪得亞洲青年田徑錦标賽，全國田徑冠軍賽，全國田徑錦标賽、全國青年錦标賽男子1500米、3000米障礙獎牌。

個人運動生涯最好成績：1500米（3分46秒）；3000米（8分07秒）；3000米障礙（8分40秒）。

執教生涯：

為國家培養出何引麗、李春晖、劉洪亮、關思楊、張振龍、趙佰東等多名優秀中長跑運動員。

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