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冬訓跑步以跑量為主還是速度為主

圖文 更新时间:2025-01-12 03:44:35

冬訓跑步以跑量為主還是速度為主(冬訓的長距離應該怎樣跑)1

冬訓要多拉長距離,但速度不能太慢,也不能太快!

撰文/柳條編輯/柳條出品/馬孔多跑步研究室


我們都知道,冬訓是有氧積累的一個關鍵時期,而多跑跑長距離則是積累有氧耐力的重要訓練方式。小編所在跑團裡不少小夥伴說看周六日天氣不錯,要不要約起去跑個二三十公裡。

長距離訓練無疑是馬拉松訓練方式中非常重要的一個,也是一個完整的馬拉松周期訓練中早期的訓練内容。

很多跑友進行長距離訓練時,往往是硬撐着把距離跑夠就行了,隻是完成了長距離的量,而卻沒有把“質”做好,跑出有效地LSD,因此,有些人在賽前跑了三四個長距離,有時比賽還是會跑崩。

長距離訓練也有許多講究,在馬拉松備戰不同階段,長距離訓練的跑法也會有差異。

那麼,冬訓期間長距離應該如何跑呢?

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為何要進行長距離訓練?

長距離(LSD)訓練,是以“低強度”和“長距離”為特點的有氧訓練,一般訓練距離在26-35公裡,是馬拉松備戰訓練中的重要内容。

如果你隻是日常跑5-10公裡來保持健康不想跑馬,那麼就沒必要去跑那麼長的LSD。

而長距離訓練對跑馬有什麼好處呢?因為如果你有氧耐力不足,跑馬後半程往往會“撞牆”、抽筋!

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跑馬抽筋是比較常見的現象,有人覺得抽筋是因為肌肉力量不夠,或者電解質流失造成的。其實是片面的。

馬拉松比賽的強度會超過有氧跑的強度,當人體在氧氣不充分的情況下,糖原的代謝會形成乳酸,乳酸會被再次代謝為能量而得以清除。

但是如果乳酸産生的速度超過了其代謝速度,機會積累起來。乳酸中的酸,會削弱人體的工作能力,會損害肌肉和神經的信号傳導,從而削弱肌肉的收縮能力。

因此在抽筋前,我們都會有肌肉酸脹的感覺,直至乳酸的濃度超過身體的承受能力,出現肌肉痙攣。

無論你的肌肉力量多麼強大,電解質多麼充沛,如果你的有氧耐力不夠,或跑馬前半段跑得過快,都會導緻乳酸的快速積累。

而我們日複一日的有氧耐力訓練,正是在提升乳酸産生的門檻,以及清除乳酸的能力。

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長距離該如何跑?

根據跑步強度分級,LSD的主要強度在最大心率的65-78%,屬于輕松慢跑,可以聊天說話、基本不會感到喘粗氣。

但LSD并非跑得越慢越好,運動強度低于50%,就很難對有氧耐力起到訓練作用。

如果太快,你體力可能不夠,越跑越慢,甚至最後無法完成既定的目标,也會導緻過度疲勞,增加受傷風險和更多恢複時間,更重要的是無法鍛煉到脂肪供能的能力。

因為我們身體裡的碳水儲備是有限的,越長距離的項目,越需動員脂肪代謝來提供能量。

先看第一張圖,運動脂肪代謝參與的比例,是随着時間的拉長而提高,這就是為什麼在馬拉松訓練中,我們周末都會适當拉長跑步的時間.

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再看第二張圖,脂肪代謝的比例,是随着運動強度的提高而減少,因此長距離訓練需要溫和的運動強度。

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石春健老師在給基普喬格的教練做翻譯的時候,他曾透露基普喬格的長距離強度是40%-50%,通常長距離要比你比賽目标配速低至少30秒到1分鐘左右。

最後,長距離跑多長時間合适?在丹尼爾斯的馬拉松經典訓練法中,建議長距離最長不要超過2.5小時。

因此,我們不要簡單地去模仿别人跑多長,你就跑多長,而是在這個時間裡和強度下,你能跑多長距離;30公裡的長距離可能隻适合于少數高水平選手。

也就是說,LSD訓練最長2.5小時或者30公裡,哪個先到采用哪種。

而在一個馬拉松訓練周期的不同階段,長距離訓練的具體跑法也會有不同。

通常,備戰一場馬拉松建議訓練周期至少為16周,基礎較好的跑者備戰周期可以縮短為10-12周。

以16周(冬訓12月-來年3月)舉例,整個訓練周期可以分為4個階段:基礎訓練階段(前5周)、強化進展階段(第6-9周)、專項能力提高階段(第10-13周)、減量調整競賽階段(第14-比賽周)。

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圖片來源:慧跑

第一階段,LSD訓練強度主要是以輕松跑為主,強化肌肉耐力。

第二階段,LSD的訓練強度就要提高,配速相應提升,可以一開始是輕松跑,然後逐漸提高有氧強度,越跑越快的節奏。

第三階段,長距離訓練的重點就是在最後8-10公裡模拟馬拉松配速跑,檢驗自己後半程對比賽配速的駕馭能力。

最後一次長距離訓練在賽前3周左右結束,這時的配速應比LSD快一些,和比賽目标配速相比稍慢(最大心率的70%-80%),屬于強度較大的訓練,來測試自己這一階段的訓練成果,找出短闆去強化。

所以說,如果快到馬拉松比賽了,賽前一兩周你還在進行LSD訓練,或跑比賽配速快很多的間歇跑,那就說明兩點:一是基礎期的訓練非常失敗;二是訓練非常盲目。

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因此從中可以看出,跑長距離,千萬不要越跑越慢。

越跑越慢的原因,在于你前半段的速度過快,體能消耗太大,後程就會掉速明顯。

盡管可能最後堅持跑到了30公裡,但這樣越跑越慢的LSD,往往起不到訓練效果,甚至增加受傷的風險、産生厭跑的情緒。

所以,要将心率控制在合理範圍内,尋求合适的距離和配速,合理分配體能。最有益的配速應當是比馬拉松目标配速慢10%~20%,最好采取負分段跑法,就是前慢後快,慢慢提速。

如果你的長距離訓練,最後5-10公裡還能保持速度,甚至提高速度,那麼你完成了一個高質量的LSD,最近的訓練也很有效。

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冬訓跑步的一些注意事項

最近一些跑友反映說,跑步久了,腳底、腳前掌或腳趾發麻,是怎麼回事?

冬季不管是田徑場還是柏油路,路面都随着溫度降低變硬,跑鞋的底天冷了彈性也會下降,這兩個原因是造成跑步腳底發麻的主要原因。

因此冬季跑步,不要穿底太薄太硬的跑鞋,穿底厚緩沖好的鞋子。

同時冬季跑步強度溫和,把步幅收小,多關注落地技術,關注自己的腳步聲大不大,加強落地緩沖。晚上熱水泡腳,加強足部的血液循環,也有助于睡眠。

此外還有不少跑友反映,冬季溫度已經很低了,為何一開跑心率就很高,即使速度降到很慢,心率也降不下來,這種情況要持續一二十分鐘心率才會慢慢降下來。

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我們的人體跟汽車一樣,冬天剛剛熱車的時候怠速高,如果我們馬上走,發動機的聲音會很大,油耗也高。熱車之後,怠速降下來再走就平穩了。

因此,冬天身體對于寒冷的應激反應,會導緻我們起步心率的快速升高,過一段時間才會慢慢的降下來。

此外,不管是光電心率設備,還是心率帶,在感應心率時,都要等到皮膚微微出汗才會更加靈敏。冬天出汗慢,皮膚幹燥,所以心率設備一開始也容易飄。

因此冬季跑步,一定要重視熱身,熱身越充分,起步心率會越平穩,此外,冬季在開跑的前20分鐘一定要慢。讓我們的身體,熱透了再跑。

此外,冬季周末跑長距離一定要做好保暖工作,出遠門跑步要帶上幹衣服、幹帽子,跑後先換掉濕衣服,再喝水拉伸;注意跑後保暖,不要感冒。

如果想再來年實現馬拉松PB,系統性訓練很關鍵,在訓練中找出自己暴露出來的短闆,是耐力不夠、速度不行,還是力量太弱,然後再去好好強化,才有提高。

現在正值冬訓的第一階段,也是打好有氧基礎的關鍵時期,趁着周末快來了,陽光正好,把長距離支棱起來!

互動:最近你跑長距離了嗎,跑了多少?跑馬拉松自己的短闆是什麼,冬訓想如何改進?

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