過了45歲，少吃米面，多吃5種粗糧，營養還不貴，身體有勁精神足

過了45歲，就進入中年時期，上有老下有小，這時候已經“身不由己”了，身體狀況也過了巅峰期，不能再像年輕人一樣随便了，飲食習慣要及時改變，建議戒煙少酒，少細多粗。

生活中，我們常吃的主食是米、面，都屬于細糧，進入中年後要少吃細糧，多吃粗糧，粗糧的營養價值更高，在維生素、礦物質、膳食纖維等方面遠高于細糧，能讓我們的身體有勁，工作更輕松，精神氣也足。

建議大家，平時食用細糧和粗糧的比例搭配，保持2:1或1:1，更有益于健康。

今天和大家推薦幾種營養又好吃的粗糧，中老年人記得多吃，味道好，還花不了多少錢，就能讓我們有個好身體。

1、紅薯

自明朝傳入中國後，幾百年來紅薯養活了絕大多數中國人，這一點也不誇張。紅薯适應性強，産量高，在全國各地都有種植。紅薯的營養豐富而全面，含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、碳水化合物，脂肪極少，有“長壽食物”的美稱，常吃可延年益壽。

推薦做法——【紅薯餅】

準備紅薯、糯米粉、白糖、奶粉、食用油。

第一步、紅薯洗幹淨，去皮後切片，上鍋蒸熟，加入白糖壓成紅薯泥，糯米粉和奶粉混合均勻，紅薯泥不燙手倒進去，揉成光滑柔軟的面團。

第二步、把紅薯面團平均分成很多小份，先把小劑子揉圓，再用手壓扁。起鍋燒油，放入小餅，煎至兩面金黃即可。

2、黑米

黑米是一種藥食兩用的大米，和普通大米比起來，口感偏硬，但營養價值非常高，所含錳、鋅、銅等礦物質比普通大米高1~3倍，還含有大米沒有的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素及強心甙等活性成分。經常食用黑米有保護心血管、抗衰老的作用。

推薦做法——【黑米蒸糕】

準備雞蛋、白糖、糯米粉、黑米粉。

第一步、雞蛋打入盆中，加入白糖，用打蛋器隔熱水打發。

第二步、把黑米用料理機磨成黑米粉，加入糯米粉攪拌均勻，篩入打發的雞蛋中，用刮刀翻拌均勻，倒入模具中。

第三步、蒸鍋加水燒開，放入模具蒸20分鐘，焖5分鐘，取出後即可食用。

3、燕麥

燕麥的蛋白質、脂肪均高于大米、面粉，其中蛋白質達17.3克，比雞蛋、豬肉還高，而膳食纖維達15.4克，能很好地促進腸道蠕動，幫助消化，維生素含量也遠高于米面。常吃燕麥可以減肥、潤腸通便，調節血T、血Z。

推薦做法——【燕麥土豆餅】

準備雞蛋、土豆、燕麥、香蔥、面粉、黑芝麻、食鹽、五香粉。

第一步、土豆去皮洗淨，擦成土豆絲，加入雞蛋、燕麥、蔥花、面粉、面粉少量即可，主要起到粘連作用，再放入食鹽、五香粉，用筷子翻拌均勻，變得比較粘稠即可。

第二步、平底鍋倒油燒熱，舀一勺面糊放入鍋中，整理成小餅，小火煎至兩面金黃即可。

4、山藥

山藥富含澱粉，達到43%，其它營養成分也很高，比如黏液蛋白、纖維素、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素C、鈣、磷、鐵等，可以補虛損、益氣力、健脾胃。而且山藥的脂肪隻有0.2克，可以久吃不胖。

推薦做法——【山藥糕】

準備山藥、白糖、奶粉、牛奶、糯米粉。

第一步、山藥去皮，上鍋蒸10分鐘，加入白糖後壓成山藥泥，不燙手後放入奶粉，再加入适量牛奶、糯米粉，攪拌均勻。糯米粉不用太多。

第二步、用模具把山藥泥壓出造型，放進蒸鍋裡，大火蒸15分鐘，即可出鍋。

5、蠶豆

蠶豆是一種豆子，蛋白質含量非常高，達到21.6克，是大米的3倍、面粉的2倍，是補充蛋白質的好食材，還含有豐富的碳水化合物、鈣、磷、鉀、鎂、鋅等，含量遠高于米面。膳食纖維也非常多，經常吃可以補充身體所需的各種成分。

推薦做法——【蔥油蠶豆】

準備蠶豆、香蔥、食鹽、食用油、白糖、生抽。

第一步、新鮮蠶豆洗幹淨，香蔥一分為二，一半切蔥段，一半切蔥花。鍋裡倒油燒熱，放入蔥段，小火炸一會兒，蔥段焦黃後撈出。

第二步、蔥油燒熱，倒入蠶豆，小火煸炒一會兒，變色後加入食鹽、生抽、白糖，炒勻後倒入開水，焖5分鐘，大火收汁，撒上蔥花即可出鍋。

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