越來越多的人喜歡在戶外騎車，不僅能鍛煉心肺、肌肉、身體協調性和平衡性，還能預防大腦老化，提高神經系統敏捷性。但怎樣的騎行才是一次“有效”騎行？

騎行，給身體帶來有益變化

騎行被稱為“黃金有氧運動”，能加強人體心肺功能，提高下肢肌肉力量，還能減壓，讓身體從頭到腳都受益。

早亡風險降四成

英國格拉斯哥大學研究小組的一項調查表明，與采用汽車和地鐵等方式上下班的人相比，騎自行車的人群早亡風險降低4成以上。

預防糖尿病

美國《醫學快報》報道，南丹麥大學的研究者通過一項隊列研究發現，經常騎自行車（無論是作為通勤工具還是一種娛樂活動）的人患2型糖尿病的風險可能較低。

增強心肺功能

騎行時下肢血液供給量較大，強度大時心率可達到平時的2～3倍。長期堅持騎車能使肺活量增大，提升呼吸系統功能。

鍛煉下肢肌肉

騎車相對于慢跑等運動，對下肢沖擊小。研究發現，騎車不但能有效鍛煉下肢肌肉關節，還可以動員軀幹和上肢肌肉。

長期騎行能激活下肢股四頭肌、臀肌、腓腸肌，強有力的肌肉不僅能避免運動中受到損傷，也會對骨關節起到支持保護作用，并延緩關節退變、老化。

消除疲勞

堅持騎行鍛煉，保持有規律的生活，有助于改善植物神經功能，從而獲得更高質量的睡眠。

保持身體年輕

英國《每日郵報》報道，英國倫敦大學國王學院的研究者對122名年齡在55~79歲之間的業餘騎車者進行研究後發現，他們的平均身體狀況要比其他同齡人年輕得多。

提高認知能力和記憶力

美國運動醫學會權威期刊《運動醫學與科學》發表的一項研究，每天騎行20分鐘，即使是單次運動，也可提高大腦的認知能力和記憶力。

騎行有個最宜強度

騎自行車可以全面鍛煉人體的内髒器官，尤其提高心肺耐力作用明顯。長期堅持騎車能使心肌發達、收縮有力，血管壁彈性增強，肺活量增大，提升呼吸系統功能。

建議每次騎車鍛煉至少保證在30分鐘以上，以中等強度為宜，即呼吸感覺到微喘、心率控制在120～150次/分鐘。

此外，不良的騎行姿勢可能會造成不必要的損傷，最常引起的健康問題為肌肉骨骼系統慢性疼痛和泌尿生殖系統問題：

騎自行車，加上車座堅硬、路面颠簸，會讓人體會陰部處于長時間受壓狀态，影響局部血液循環，會導緻男性前列腺區域疼痛不适，騎行時間越長，症狀越明顯。

過度騎行對女性來說，也會造成陰部的血管和神經受壓，從而導緻會陰部麻木、疼痛，發生的幾率和騎車的時間、強度相關。

因此，騎行需要掌握正确姿勢。

調車有講究

屁股高、身體前趴是标準騎姿，這種姿勢能減少迎風橫截面積，削減風阻，提升騎行速度，是專業運動員或業餘愛好者的常用姿勢。

但對普通鍛煉者來說，實際操作會有一定難度，建議參考以下3點調整車座高度及角度，舒适騎行：

端坐在車座上，把曲柄與車架斜梁放在一條線上，腳跟放到腳踏上，以腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利于發力。

騎行時前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。

靜止時，曲柄放在水平位置，腳踩在腳蹬上，膝關節應與腳踏軸在一條垂線上。

裝備要充足

戶外騎行有一定危險性，尤其是長途騎行，保護裝備必不可少。騎行時佩戴頭盔、手套等，長途騎行最好随車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時，戶外騎行最好結伴而行，相互照顧。

騎行過程中要遵守交通法規，不可争強好勝，注意安全和路況，長距離下坡要減速。

速度參考心率值

年齡、運動史、性别都是影響運動強度的關鍵因素，加上每個人的體質差異較大，騎行速度沒有統一标準。

一般情況下，建議以心率劃分強度，即用220減去年齡，得出的數字就是最大心率值。對于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐漸提高至80%。

時長要因人而異

騎行健身的人，要根據自身體質情況确定騎車頻率和時長，切不可盲目追求距離。一般情況下，每周2~3次或周末進行一次長時間的騎行都可以。

騎行時間可參照心率強度，也可以參考騎行結束後，第二天清晨的身體反應來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為标準。

注意熱身和放松

熱身能讓身體更快地進入狀态，避免突然發力導緻的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動後還要及時緩和放松，否則長時間運動會造成乳酸堆積，帶來肌肉酸痛感和僵硬。

放松方法很簡單，在車上就能完成，比如計劃騎行兩小時，可在前後各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎上，做一些拉伸運動、原地踏步、弓步拉腿都是不錯的選擇。

科學應對騎行中的健康問題

如果平時就有慢性疼痛或騎行後出現四肢關節或頸腰背部不适等相關健康問題，要及時到專業康複機構進行診治和評估。

這些問題包括頸肩痛、背痛、腰痛、膝關節痛、足底痛、腕關節痛、骨盆骶尾部疼痛等。

康複醫師會評估肌肉力量、緊張度、脊柱和四肢關節活動度、生物力線、足底壓力等，尋找引起疼痛或不适的病因，進行針對性的調整和矯治，并指導騎行者日常健康管理和康複訓練。

對特殊人群的騎行提醒：

1.從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下兒童獨自騎行，尤其是在交通道路上，否則容易導緻交通事故。

2.兒童不宜使用成人自行車，因為身材嬌小，難以很好控制車輛，且騎行姿勢必定異常，容易造成損傷。

3.老年人視力、聽力及平衡協調功能退化，容易摔倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。

騎行防疫小貼士

總體來說，自行車為露天環境下使用，不會造成騎行人在密閉空間内聚集，産生交叉感染的可能性較低，但仍要做到以下5點：

◎騎行前，使用消毒物品對車把、刹車、車座等車輛關鍵部位進行擦拭。

◎佩戴口罩、手套騎行。

◎騎行路上，盡量避免摘下口罩，避免與他人交談。

◎抵達目的地後，用流動的清水洗手，确保手部幹淨，再摘下口罩。

◎脫下的外穿大衣挂在通風處或直接曬在通風處，并對鑰匙等暴露在外的物品消毒。

資料：生命時報

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