關于生完孩子如何讓腹部恢複，我之前跟大家分享了孕期的做法，下面我再來說說産後我們要做些什麼？

孕期寶寶在媽媽腹内逐漸長大，對腹部是從裡到外逐層的影響，所以媽媽們産後也需要從裡到外逐層修複腹部。

首先要做的是内髒修複

我先給大家描述一下産後寶媽的子宮恢複周期：寶寶出生後，子宮由胸骨快速回收到肚臍水平，可以在小腹觸碰到攣縮的子宮，肚子回到孕4-5個月大小，寶寶吮吸乳頭時會感覺到子宮收縮。産後10天子宮回到盆腔，子宮複舊期6-8周，恢複到孕前約50g大小，像媽媽自己的拳頭大小。

雖然子宮自帶恢複技能，但是整個妊娠期間子宮的增大對内髒造成的擠壓并沒那麼容易恢複。腹腔、盆腔等髒器均是由韌帶或者腹膜固定的，妊娠期孕媽媽的腹部韌帶和腹膜被過度牽拉。

産後子宮裡沒有了寶寶，髒器位置就會下移，實際上這種狀況是很難自行完全恢複到孕前位置的，因此産後的媽媽們就容易出現“大肚腩”，這可不是單純“胖”出來的，所以需要通過一些手法幫助下移的髒器回到最佳生理位置才可以“減掉大肚腩”。

産後修複第二步：腹肌的修複

很多寶媽都認為産後腹部松弛是因為懷孕把腹肌拉松了，其實是在牽拉之下腹肌變長了。

我們的腹肌是由很多的肌纖維組成的，而每一個肌纖維又由很多肌小節組成，大家應該見過那種鎖門或者鎖車的大鐵鍊子，肌纖維就像是這條鐵鍊，肌小節就像鍊條上一個個小環扣，孕期随着腹部的增大，環扣的數量逐漸增加。

而在産後黃金期内腹部的激活練習，可以有效地甩掉這些多餘的肌小節，讓腹肌快速恢複到孕前水平。如果深層肌肉恢複到懷孕之前的狀态，那淺表層的腹直肌分離也就自然修複了。

針對這個問題，我給大家推薦一套修複呼吸練習和一個增強肌肉穩定性的動作，來幫助大家修複深層腹部肌肉。

具體操作如下：

修複呼吸練習：

上腹：

仰卧屈膝位，吸氣後腰壓向墊子，呼氣發出“fu”的同時手推上腹向中間聚攏，重複30次為一組，每天練習3組。

中腹：

仰卧屈膝位，吸氣後腰壓向墊子，呼氣發出“ci”的同時手推中腹向肚臍聚攏，重複30次為一組，每天練習3組。

下腹：

仰卧屈膝位，吸氣後腰壓向墊子，呼氣發出“xu”的同時手推下腹向中間聚攏，重複30次為一組，每天練習3組。

腹肌穩定性推薦練習—太陽輪：

跪坐，雙手拉彈力帶，吸氣放松，呼氣向不同方向的兩端拉動，收緊腹部，重複30次為一組，每天練習3組。全面增強腹肌的穩定性。

産後修複第三步：筋膜修複

相信很多寶媽看着自己産後皺皺巴巴的肚皮，都不忍直視，這就是筋膜損傷導緻的結果。

那什麼是筋膜呢？它實際上是包裹着肌肉、骨骼、關節，為全身提供支撐和保護的三類緻密結締組織之一（另外兩類是韌帶和肌腱），筋膜是由頭頂一直延伸到腳尖，像一張包裹全身的的“3D網”。

今天我們的重點是在腹部筋膜上，随着胎兒的發育，兜着腹部肌肉的這層筋膜會像橡皮筋一樣，在腹部逐漸增大的過程中被撐松，而且筋膜還會滑行，孕期腹肌被拉長，後背的筋膜就會滑行到腹部，這樣一來産後腹部沒有了羊水和寶寶的支撐，筋膜就随着腹部肌肉徹底松下來堆在了一起，一層層的褶皺就這麼展現在了眼前。

所以筋膜想要恢複也是需要通過精準的手法刺激筋膜攣縮到孕前的長度，并推送筋膜滑行歸位，通過流動運動和微運動來穩定筋膜。

産後修複第四步：脂肪修複

最後一步就輪到脂肪了，孕媽媽身體内會囤積較多的脂肪，産後就要及時開始減脂。一提到減脂很多媽媽的第一印象就是餓，其實産後黃金期内配合我們體内激素變化，反而要求媽媽要吃飽，攝入充足的優質蛋白，少食多餐一天六餐，多飲水，有水脂肪才能代謝，配合針對性的脂肪修複手法和有氧練習，是可以有效減脂的哦！

總之，隻要孕期積極預防，産後會快速自我修複。産後越早修複腹部恢複越快，6個月内是黃金期，3個月内是白金期，産褥期内是鑽石期。

最後再次提醒大家，上面提到的所有體式和練習，孕媽媽一定要在14周之後且醫囑下沒有任何運動禁忌的情況下才能嘗試練習，并且在練習當中有任何不适感要立即停止練習！

關于備孕、孕期和産後有任何問題都可以私信我哦！#精準産後修複# #孕産瑜伽#

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