啞鈴男性的正确鍛煉方法-tft每日頭條

啞鈴男性的正确鍛煉方法

生活更新时间:2024-11-13 08:47:13

一對啞鈴，兩套全身動作，快速完成力量訓練，提升新陳代謝率，燃燒體脂。

選擇一對重量合适的啞鈴。将以下動作組成大循環，一個動作做一組後接下一個動作，組間沒有休息。完成一個循環後休息1分鐘，然後重複下一個循環，一共完成3個循環。

循環一

1、上斜對握啞鈴劃船

啞鈴男性的正确鍛煉方法（男士健身如何巧用啞鈴達到最佳效果）1

将斜凳背調至30-45度，身體俯卧于上，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對。下背自然挺直，屈肘上拉啞鈴，收緊肩胛骨。停頓數秒後，下放啞鈴。

8-12次/組

2、上斜交替啞鈴卧推

啞鈴男性的正确鍛煉方法（男士健身如何巧用啞鈴達到最佳效果）2

将斜凳背調至30度，身體仰卧于上，雙手持啞鈴垂直于地闆伸直，掌心朝大腿方向，雙腳分開踏于地面。慢慢下降右邊啞鈴至胸側，然後上推。同事下降左邊啞鈴。兩邊交替進行。

雙手持啞鈴自然站立，掌心相對。軀幹保持正直，向後跨出右腳并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接觸地面。收回右腿向上站立，回到起始姿勢，然後換左腳後跨下蹲。兩邊交替進行。

循環二

1、登台階單臂啞鈴推舉

啞鈴男性的正确鍛煉方法（男士健身如何巧用啞鈴達到最佳效果）3

右手持啞鈴置于肩部位置，右腳踏于平凳上。右腳發力上蹬，使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同事上推啞鈴，至右臂伸直，停頓數秒後，回到起始姿勢。

8次/組(右邊完成一組後，再左邊做一組)

2、單臂啞鈴前擺

啞鈴男性的正确鍛煉方法（男士健身如何巧用啞鈴達到最佳效果）4

右手持啞鈴置于髋部中間，雙腿分立。屈膝微微下蹲，将啞鈴下降至兩腿中間。保持右臂伸直，前頂臀部迅速站直，借勢前擺啞鈴至胸口高度。

10次/組(右邊完成一組後，再左邊做一組)

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