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體能差的上肢運動

生活更新时间:2025-01-31 08:16:58

離開學校後再也沒主動運動過日常是坐在寫字樓裡朝九晚五，稍稍做點體力活動就覺得累，如果這是你，那麼請不要因為在社交媒體受到鼓動，突然開始跑步，跳操，跳繩，劉耕宏，撸鐵。

體能差的上肢運動（體能差運動純新手運動入門手冊）1

第1⃣️階段：體能恢複

小白走上運動之路的第一步，是用最簡單的形式提升體能。也就是把“累”的門檻先提高那麼一點。基于這個思路，我推薦以下運動：

踩台階

快走

八段錦，金剛功

以上運動任選，每周完成3-5天，每次20-30分鐘，每周60-150分鐘是合适的。

堅持這個計劃一個月以上，你應該會感覺到明顯的身體變化，包括入睡速度，睡醒時的感覺，睡眠質量，白天的精力水平等等。如果這個時候你已經能輕松完成訓練，過程中幾乎不喘不累。就可以進行下一階段了，如果還是有一些挑戰，就再執行這個計劃一個月。

第2⃣️階段：無深蹲無跑跳無俯撐的低強度有氧

你可以開始一些低強度的有氧操，以無深蹲，無跑跳，無俯撐為标準。最合适的是燃脂走/健步走這一類，其實就是在你原來快走的基礎上加一些胳膊腿的動作。跟練博主你可以參考：burpeegirl，MIZI，yanafit，Brian Syuki。注意并不是他們的所有跟練都符合我們的标準，多留意标題，練之前拉一遍進度條。

這類運動可以每周練3-5天，每次30-60分鐘，每周150-200分鐘。

這一階段持續一個月後，我們的體能會進一步提升，我們的四肢，背和核心也會得到一點鍛煉。當你從一開始的大喘氣練到可以在訓練中一口氣說一個完整的句子，就可以在原計劃基礎上加入一些基礎的抗阻訓練了。

第3⃣️階段：低強度有氧基礎的抗阻訓練

建議從核心訓練和墊上的臀部訓練開始，目的是在後續強度更高的有氧操中穩定身體，完成更難的動作，規避各種傷痛出現的可能性。墊上的目的是減少深蹲類動作對腿的過度鍛煉，以及因為你現階段腿部無力造成的膝關節沖擊過大。

這個階段的低強度有氧依然是每周練3-5天，每次30-60分鐘，每周150-200分鐘。臀和核心每周各2次，每次20分鐘左右即可。

如果你能完整地完成核心和臀部訓練，不需要停下，過程中的疼痛逐漸減輕，說明你已經完成了新手運動的入門過程。接下來是有氧還是塑形，帕梅拉還是劉耕宏，練肩還是練臀，居家還是去健身房，按照自己的需求和喜好，循序漸進地選擇就好。不論做哪種選擇，現在的你都能充分享受它帶來的益處和快樂。

希望今天也有幫到你。❤️

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