很多人在經曆一些事件後，就很容易陷入反複地思考，這種過度的思考會影響我們的身心。

比如，别人說了一句否定自己的話語，會一直思考自己是不是不夠好。

事情沒有取得順利的進展，會懷疑自己的能力是不是不夠

大腦不斷反複咀嚼的負面情緒，就是一種反刍的心理現象。

什麼是反刍（chú）情緒

很多心理學家都發現，對負性事件的過度思考和糾結（反刍）不但加深痛苦，還會延長痛苦的時間。

即使是本身無關緊要的一件事，但經過情緒反刍之後，對自身的負面影響都會增加。

反刍是一種不健康的行為模式，反刍發生時，我們不斷地思考過去發生的事情，以至于看不到希望，這會對我們的健康和幸福産生負面影響。

每個人生命中的某個時刻，都可能遇到過這種經曆與體驗，過度擔心或陷入負面的思維循環，直至自己走到否定之中，無法走出。

情緒反刍的狀态

舉個例子，你參加了一個分享會，分享之前，你害怕自己講不好，反複體驗恐懼的感覺。

你很緊張，但是還是硬着頭皮分享了自己的感受，分享的過程中，看見其他人在探讨，好像沒有聽自己說話。

你開始覺得自己講得是不是很無趣，分享完之後，你開始反複思考，是不是自己講得不夠好，是不是那幾個人不喜歡自己。

這個過程從開始到結束，整個過程，你其實都在做一件事，反刍負面情緒。

不僅如此，後面其他人的分享你幾乎全都沒聽見，甚至當天晚上回家或者過去了幾天還是會想。

這種不停回想過去的、負面的感受的行為，叫是情緒反刍。

情緒反刍影響身心健康

情緒反刍是在負面情緒中不停地消耗自己，如果我們不中斷這種行為，就會給我們的心理層面造成一個非常大的陰影。

很多時候，我們對世界的認知，來自我們對世界的看法，我們覺得外界給予我們的評判，來自于我們對自己的評判。

反刍情緒的人，往往會看到這個世界的不美好，我們對世界的看法形成了我們對這個世界的認知。

如果我們對很多事情都會做情緒反刍的動作，這個世界就無法帶給我們光明。

常見的反刍情形有以下幾種：

• 在與朋友或親人争吵之後，我們會在腦海中反複回放争吵并進行反思。
• 在我們被批評後，我們可能會陷入自我批評之中，而且認同對方說的就是自己最糟糕的一面。
• 當生活及工作不順利的時候，會不斷設想未來糟糕的模樣。

從正念的角度來看，正在經曆反刍情緒的人，不是沉迷于過去的感受，就是陷入對未來的擔憂。

這裡面都是源自内心對自己的不認可，不确定。

如何停止情緒反刍

根據相關研究Hawley2014發現：

在八周内，正式的正念技巧比非正式技巧更有效地減少反刍情緒和抑郁特征。

很多人說，正念是萬能的嗎？實際上不是正念是萬能的，而是正念能帶給人積極的生活态度。

這種态度可以轉換非常多的負面問題，我們來看一看，為什麼正念可以減少反刍情緒。

1.正念幫助我們回到當下

正念的練習，會不斷讓我們回到當下，我們前面說過，反刍情緒的人，不是沉迷于過去的發生就是擔憂未來的未來。

而正念讓我們不斷回到當下，就是切斷與過去的聯系，與未來的幻想。

所以正念可以有效停止反刍情緒。

2.正念提倡接納、開放與包容

當我們進入自我批評的時刻，正念會提示我們覺察，覺察的過程中包含了接納的訓練，在不斷接納的過程中，我們就會放下對自我的苛責。

3.正念提高覺察力

如何最快終止反刍情緒，就是在它要出現的時刻覺察到。

随着覺察力增強，我們會對消極情緒和心理狀态有更高的覺察能力。

這樣我們就可以在發現的時候，不讓情緒繼續蔓延下去。

停止反刍的6個正念技巧

為了更有效地停止情緒反刍，是需要一些練習技巧給予支持。

我們可以在日常生活中，做以下練習。

1.呼吸覺察

時不時地留意自己的呼吸狀态，感受一吸一呼之間的流動。

2.進行身體掃描

每天晚上可以做身體掃描練習，幫助自己清理一天堆積的壓力。

3.覺察想法和感受

進行有規律的呼吸練習，同時覺察自己的感受和想法，并專注于呼吸。

4.正念飲食

可以留意自己的日常行動，在吃飯時，融入正念，更多地創造回到當下的機會。

5.正念行走

在行走時專注于呼吸，或者專注于腳的狀态以及落地的感覺，盡可能每一步都能夠覺知到。

​6.呼吸清理思緒

如果已經進入到了情緒反刍，可以換一個環境，如果在密閉的環境，就先到有光亮度的地方。

通過呼氣，一點一點把内在的壓力、焦慮清理掉，三到五分鐘的呼吸，隻專注于我們的呼吸，就可以調節過來。

通過我們對情緒反刍的認識以及通過正念練習調節的方法，我們再次經曆情緒問題時，就有了解決的方法。

開始更深入地做覺察吧，每一次覺察，都會帶給我們身心的滋養。

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