在開始今天的文章之前，我先給大家講一個小知識點。

什麼是對抗肌？

對抗肌又稱拮抗肌，是指不直接完成動作的肌群。這些肌群既有相反的結構功能，也有相互制約的作用。

股四頭肌和腘繩肌就是這麼一對兒天生的冤家。不過在我們練腿的時候，往往對股四頭肌的重視程度遠大于過腘繩肌，畢竟股四頭肌帶來的視覺沖擊才是面子工程。

其實作為一對兒對抗肌，如果腘繩肌長期過于薄弱狀态，那麼股四頭肌也将沒無達到完全發達的程度。這也是為什麼我們在進行腿部訓練的時候決不能忽略腘繩肌的重要原因！

所以今天我就好好的講講腘繩肌對我們膝蓋的深刻影響以及拉伸的方法

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腘繩肌是位于大腿後側的肌群，由側部和中部兩部分組成，并不是一塊獨立的肌肉。

其中側部腘繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部腘繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。

而且側部的股二頭肌和中部的半腱肌與半膜肌也是一組對抗肌。

關于腘繩肌的功能

從整體來看，腘繩肌的主要作用是使膝關節屈曲以及旋内和旋外，與臀大肌共同作用使髋關節伸展。

屈膝功能

伸髋功能

不過腘繩肌還有一個特别重要的作用！那就是維持膝關節穩定性！（股四頭肌也有，畢竟對抗肌）

尤其是防止胫骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。可以說如果你擁有一個強壯的腘繩肌，不僅可以讓你在進行變速運動的時候最大程度的避免膝關節傷病，還可以提高你的體育競技成績，尤其是短跑。

話又說回來了，其實我們很多的膝蓋傷痛的根本原因，都和腘繩肌的薄弱有關！

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造成膝蓋各個位置疼痛可能性的肌肉，膝蓋有問題的朋友可以對号入座一下。

膝前側疼痛：

股直肌、股内側肌、股外側肌、股中間肌，胫骨前肌。

膝内側疼痛：

股内側肌、股薄肌、縫匠肌、内收肌群、半腱肌。

膝外側疼痛：

股外側肌、臀小肌、臀中肌、闊筋膜張肌。

膝後側疼痛：

腓腸肌、股二頭肌、腘肌、半腱肌、半膜肌、比目魚肌、跖肌。

一、膝蓋内側尤其是後側的疼痛，很有可能是腘繩肌的薄弱造成的。

腘繩肌由于其結構特點的原因，并不是最主要的髋伸肌肉。所以在上面功能介紹的時候也說了與臀大肌共同作用使髋關節伸展，也就是助臀大肌進行工作。所以當作為主動肌的臀大肌功能效率下降的情況下，作為協同肌的腘繩肌被迫主導髋伸運動。

所以一旦腘繩肌薄弱，長期處于被動疲勞的狀态下就容易造成膝關節旋轉異常或肌肉拉傷，也會出現同功能肌肉的代償性疼痛。

代償（compensation）：某些器官因疾病受損後，機體調動未受損部分和有關的器官、組織或細胞來替代或補償其代謝和功能，使體内建立新的平衡的過程。

（ps：腘繩肌也是背部運動鍊中重要的環節！）

二、前後力量差距也容易造成膝蓋傷痛

我在上面提到了腘繩肌與股四頭肌是一組相輔相成的對抗肌。也就是說如果我們練腿的時候隻練習股四頭肌，而忽視的腘繩肌的練習。膝蓋的前後就會出現明顯的失衡情況，也就更容易造成疼痛的隐患。

可以說保持最佳的腘繩肌力量和功能有助于避免膝蓋受傷，尤其是可怕的前十字韌帶撕裂。

而且在人體交叉韌帶損傷的時候，腘繩肌可代償前交叉韌帶（ACL）的功能，可以有效防止胫骨相對股骨前移。出現前交叉韌帶損傷的案例，必須加強腘繩肌離心和向心收縮的肌力康複訓練。

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腘繩肌的拉傷和股後肌群的柔韌度是否有必然聯系？

答案是，沒有。

從最直觀的感覺來判斷，大家肯定覺得如果股後肌群柔韌度受限，對于腘繩肌的拉傷概率必然增大。但是這些年對此進行的大量研究試驗卻并沒有發現股後肌群拉傷與柔韌性之間存在必然的聯系。

一、過度地牽伸股後肌群反而會增加拉傷的概率，而且會導緻骶髂關節和膝關節不穩。

由于腘繩肌的起點是坐骨結節，它的筋膜往上走到骶骨，腘繩肌向下止于膝關節以下。所以如果對腘繩肌過度拉伸，導緻骶髂關節（SIJ）、膝關節不穩，很多舞蹈演員的骶髂關節存在功能障礙跟這個有很大關系。

雖然如此但是不意味着我們就不進行腘繩肌的拉伸了，畢竟腘繩肌柔韌度不足對我們的腿部訓練影響還是很大的！

後肌群柔韌度受限會導緻後側鍊條緊張，從而影響到你深蹲和硬拉的質量。并且在上重量硬拉的時候會使下背的壓力過大，從而産生下背弓腰動作變形，容易導緻不必要的受傷。

二、拉伸腘繩肌的時候，大部分人都會覺得很困難！

其實腘繩肌之所以不容易被拉伸，根本原因并不一定是你肌纖維短或是根骨清奇肌肉天生就硬之類的原因。

最大的可能是腘繩肌受到外側的股外側肌和内側的大收肌共同擠壓，使腘繩肌不能在兩塊肌肉中順利滑動的結果。

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腘繩肌的拉伸方法

朝向欲拉伸肌肉運動的反方向。肌肉有伸展和收縮的功能，屈膝伸髋時腿後側是收縮的，那伸展時就需要伸直膝關節，屈曲髋關節。

傳統拉伸

方法一 ：體前屈牽拉

方法二：立式體前屈牽拉

傳統的拉伸方法對于腘繩肌的拉伸效果很好，但是很容易導緻腰痛，腰椎有問題的朋友不推薦使用。（這種拉伸過程中骨盆會向後旋轉或者骨盆處于後傾狀态）

需要将注意力放在下背，而不是将頭貼到大腿上！

一、躺姿拉伸

保持背部觸地仰面平躺，一條腿向上伸直，與臀部成90度。另一條腿平放于地面，使你的小腿和腘繩肌産生緊張感。單邊保持10到30秒左右的時間，然後交換腿。

如果初期拉伸不适可以使用彈力帶或繩子進行輔助！

将彈力帶或者繩子環繞在你的前腳掌跖骨上。牽拉帶子就會使你的小腿和腘繩肌産生緊張感，以此進行拉伸。

二、躺姿被動拉伸

首先保持背部觸地仰面平躺，雙腿伸直。将一條腿擡起指向天花闆，讓你的肌友抓住你的腳踝。這是動作的起始位置。然後讓他将你的腿推向你的胸部，直到你感覺到輕微不适。這個時候保持拉伸的狀态10秒。如果不适感依舊強烈，時間可以适當延長。然後用你的腿向同伴用力的反方向推約4秒，進行對抗拉伸。最後放松，讓你的肌友緩慢的将你的腿向頭部方向推，直到自己達到最大程度的拉伸。（ps：拉伸過程中務必提醒肌友拉伸的力度，以防止過度拉伸導緻受傷。）

最後關于腘繩肌的拉伸一定要注意這個細節！

無論是傳統拉伸還是躺姿拉伸，你腳的朝向一定如圖所示。往往在進行拉伸的時候，由于腘繩肌不适的緊張感導緻腳不由自主的向外偏移，長此以往可能會導緻腳及髋關節的移位。

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結束語

關于腘繩肌的内容到這裡還沒有結束，作為一般深蹲都練不到的肌肉！下篇文章我會詳細的講講腘繩肌的最佳訓練動作以及動作中重要卻容易被忽略的細節。。。

最後希望文章對你們有所幫助。。。

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更多關于減肥和健身的知識、理念、方法和問題的回答盡在此處。

當然我還是靈魂段子手。。。

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