好多肩關節受傷的健身愛好者在都提起過“得肩胛骨者得天下”。見了很多肩關節損傷的患者後，再反複去思考這句話，确實能窺探其中的奧秘。

一、肩胛骨的位置

肩胛骨為三角形扁骨，貼于胸廓後外面，介入第2至第7肋骨之間；這麼來看，肩胛骨本身确實不容易出現什麼不舒服以及疼痛的症狀，那我們可以換個角度，從前面看一下。

從前面看，肱骨和肩胛骨的相對位置，要特别注意一下，這個後面也會着重提到。

二、肩胛骨對健身的幫助

說了肩胛骨的位置，那控制肩胛骨對健身有什麼幫助呢？整體來說，肩胛骨的控制，在健身過程中，可以有效減少代償，增強目标肌肉的訓練效果。

我們分别從胸、肩、背三個方面來說：

胸

我們從練胸的角度來說，以平闆卧推為例。胸大肌的作用是内收、内旋和屈肩關節，肩胛骨的後縮及下沉固定，可以改變及減少手臂的運動力距，更好的讓手臂做推，有效增強胸大肌的訓練效果，減少上斜方肌和三角肌前束的代償。

肩

從練肩的角度上來說，個人總結練肩就兩個字，“推”和“飛“，也符合三角肌的功能：肩關節外展、前屈、旋内，後伸和旋外。

從坐姿推肩來看，在末端頂峰收縮得時候，或者上推到一定角度時，肩胛骨會随之上回旋。這是沒問題的，怕就怕上回旋的同時還伴随上提，如果肩胛骨沒有很好的下沉和後縮，斜方肌的代償會蓋過三角肌的發力感。

背

從練背的角度來說，在練背的所有“拉”的動作中，肩胛骨沒有做到固定，會讓你的目标肌群收縮感大打折扣，從而斜方肌和肱二頭肌會過度代償，時間久了有可能會造成肩關節的疼痛。

三、肩胛骨代償的影響

肩胛骨的控制不夠好，産生代償，可能會造成什麼樣的損傷？

1、上斜方肌過度代償在日常生活中持續酸痛

上斜方肌過度代償，會使肩胛骨上提的一個狀态，斜方肌一直保持縮短狀态，某種程度上很難放松下來，造成日常生活中的酸痛。

2、圓肩駝背體态

胸小肌

胸大肌

簡單來說，圓肩駝背體态就是肩胛骨上提前移，肱骨内旋。造成這兩個情況的主要原因在于，訓練時候的肩胛骨不固定，造成胸大肌和胸小肌被動縮短。

從解剖圖上可以看出，胸小肌緊張縮短，會使肩胛骨上提前移，胸大肌縮短會使肱骨内旋，從而呈現圓肩駝背的體态。

3、肩峰撞擊綜合征

肩峰撞擊綜合征，大家經常聽到的一個病症，那麼化繁為簡，肩峰撞擊就是肩峰和肱骨頭間距減小造成的。

所以從整個肩關節出發，雖然是肩膀出現疼痛，但是有時候也要考慮肱骨的相對位置，以及肱骨和肩胛骨的相對位置。

我們從淺入深來看，在這個位置會影響肩峰和肱骨之間的空間的會有：三角肌前束、胸小肌、胸大肌、肱二頭肌長頭，肱骨位置，肩胛骨位置。

“得肩胛骨得天下”說的沒問題，一方面是讓訓練目标肌肉更充分得收縮，另一方面是避免傷病得出現。

四、改善體态、增強肩胛骨的控制的訓練

1. 斜方肌牽拉

2. 胸大肌牽拉

3. 胸小肌牽拉

4. 肩胛骨後縮

5. 肩胛骨下回旋

6. 站姿外旋

7. 外展外旋

8. 1234

總結一下，無論是從康複角度來說，還是健身角度來說，控制肩胛骨，固定肩胛骨，都是尤為重要的。穩定的肩胛骨才能減少代償，讓訓練變得更加有效。

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