今天在《陰瑜伽》這本書上看到一組拉伸腘繩肌，增加腿後側柔韌性的陰瑜伽序列，覺得非常不錯，首先體式選的特别好，都是基礎體式，還有我堅持認為拉伸腿後側最好的仰卧手抓大腳趾式，其次體式編排也特别好，循序漸進，最後用一字馬拉到一個最大的頂點高峰，緊接着用橋式，打開前側加強腘繩肌力量，再以脊柱扭轉來放松背部和髋關節，最後以挺屍式結束。

下面我們來看具體的内容

1、靜坐調息

• 以你最舒服的坐姿坐在墊子上，骨盆端正，脊柱延展，肩膀下沉，雙手自然放雙膝蓋上。
• 保持5~6分鐘，放松身心。

如果有需要把臀部墊高，有利于輕松地坐高坐直。

2、仰卧蝴蝶式

• 仰卧在墊子上，彎曲雙膝蓋、髋外展，雙腳掌在體前相合。
• 卷尾骨，把臀部肌肉向腿的方向理一下，向後仰卧在抱枕上，
• 雙手自然放身體兩側，保持5分鐘。

3、仰卧腿伸展1、2、3式

• 仰卧在墊子上，雙腿伸直擡右腳向上，伸展帶套右腳掌上，右手抓伸展帶。
• 1式：右腿向上伸直腳掌回勾，停留保持3分鐘。
• 2式：左手按住左髋，右腿向身體右側、向右肩的方向伸直，保持3分鐘
• 3式：左手抓伸展帶，帶動右腳向身體左側伸展，保持3分鐘
• 還原，換反側練習。

4、毛毛蟲式

• 坐在墊子上，雙腿伸直，坐骨壓地，骨盆端正，脊椎延展
• 吸氣時雙手向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動身體向前向下折疊到自己的幅度，保持5分鐘。

5、龍式

• 四角闆凳準備，左腳向前邁一步，放在左手外側，小腿垂直地面；右腳向後伸展，膝蓋腳背落地。
• 吸氣時延展，呼氣時前屈到自己的幅度，保持5分鐘

6、半神猴

• 在上一步的基礎上，雙手伸直，重心後移至右大腿垂直地面，伸直左腿腳掌回勾，雙手放右腿兩側。
• 吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈到自己的幅度
• 保持5分鐘以後，

7、神猴一字馬

• 在半神猴的基礎上，右腿向後伸直，左腳向前蹬，進入豎叉，保持5分鐘反側練習。
• 神猴式可以深度打開髋關節，算是對腘繩肌拉伸比較強烈的體式，在自己能力範圍内緩慢地進入體式。
• 反側練習龍式、半神猴以及豎叉。

8、橋式

• 仰卧在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。
• 吸氣時，擡臀部向上，保持3~5個呼吸後還原。
• 練習5~8組。

可以通過調節雙腿與臀部的距離，來感受腘繩肌的用力。

9、仰卧脊椎扭轉

• 仰卧在墊子上，彎曲雙膝蓋，大腿靠向腹部，雙手在身體兩側打開。
• 呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看左肩的方向。
• 保持5分鐘後回正，反側練習。

特别好的結束體式，陰瑜伽和陽瑜伽都同樣适用。

10、挺屍式

• 最後别忘了休息術，保持5~10分鐘。

我自己練了一下，感覺特别好，分享給大家。

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