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健身房中不乏撸鐵訓練的人，他們渴望肌肉身材，練出強壯的身材，可以提高身體代謝水平，保持旺盛的體能跟年輕的身體，還能給女性提供安全感。

當你過了30歲，肌肉就會逐漸流失，這意味着衰老的到來。而撸鐵鍛煉就是跟衰老做抵抗，與歲月進行抗衡。很多人随着年紀的增長會逐漸發胖，而堅持健身鍛煉的人，卻能保持一副好身材。

那麼，想要進入健身房鍛煉，以及那些初入健身房的人，怎麼才能更快的練出肌肉，減少脂肪的囤積呢？瞎練亂吃，那就不如不鍛煉不多吃。盲目的鍛煉跟飲食，肯定比不上高效的訓練跟健身餐飲食。

學會這幾個健身方法，你的肌肉生長速度會加快，脂肪不易囤積！

1、選擇優質蛋白食物

雖然蛋白可以給肌肉的合成提供氨基酸原料，但是蛋白也分為劣質蛋白功能優質蛋白，劣質蛋白可能富含脂肪跟不健康碳水，容易助長脂肪，影響肌肉的合成。

平時你要減少炸雞、紅燒肉等高熱量食物的攝入，少吃雞腿肉跟肥肉等脂肪含量高的食物，選擇水煮蛋、雞胸肉、瘦牛肉。

2、複合動作優先

健身的時候，我們要從複合動作入手，多關節的訓練動作可以一次性刺激2個以上的肌群，可以讓你用最少的時間，練最多的肌肉。複合動作主要是鍛煉大肌群，同時還能帶動小肌群的發展，可以高效的提高訓練效果。

健身不可忽略的三大項：卧推、深蹲、硬拉，這些動作分别可以鍛煉胸肌、二頭肌，臀部肌群、腿部肌群，背部肌群、大腿後側肌群。

如果你覺得3個動作不過瘾，那麼劃船、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸這幾個黃金動作也可以加入鍛煉。新手的鍛煉計劃不需要那麼複雜，你隻需要一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，一天休息，這樣輪回訓練，給目标肌肉足夠的修複時間，增肌速度會比頻繁撸鐵的人快很多。

3、重量的選擇

想要提高肌肉維度，那麼重量的選擇是尤其重要的。選擇重複15RM力竭的訓練重量，提高的是肌肉耐力，可以促進脂肪的消耗，但是肌肉維度提高的比較慢。

而選擇8-12RM的重量，可以有效提高肌肉維度，選擇4-8RM的重量，主要側重于提高身體肌肉的爆發力。

我們鍛煉的時候，我們可以選擇8-12RM的重量，每個動作進行3-4組訓練，組間休息時間控制在60秒左右。休息時間太長肌肉的充血感會下降，訓練效果會降低，休息時間太短，肌肉就容易力竭，影響後面的訓練完成度。

4、适當的加餐

增肌訓練期間，我們的肌肉需要更多的營養跟熱量。因此，訓練前後可以進行适當的加餐，補充碳水跟蛋白，可以提高肌肉的修複跟合成速度。當身體缺乏足夠的營養，那麼肌肉生長速度就會下降，肌肉會顯得比較幹癟，不夠結實跟飽滿。

但是不正确的飲食會助長脂肪的積累，容易導緻體脂率提升。我們需要拒絕不健康的垃圾食物，選擇有助于肌肉生長的食物。

建議：健身訓練前30分鐘，可以吃一根香蕉，訓練後30分鐘左右可以補充一勺蛋白粉或者2顆水煮蛋，再加2片全麥面包。

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