2022年鄭州中招體育考試項目抽号已經啟動。很多家長應該都已經報名參加了。

中考在即，體育作為一個比較好提分的考試項目，初三學生和家長要抓住最後的時間多加訓練喔。

立定跳遠作為中考項目中難度較低的項目，曆年受到很多考生的“青睐”，然而通過以往學生的經驗表明，立定跳遠卻是技巧提升最難的一個。

很多同學經過辛苦的練習，但是成績進步卻并不明顯，頗有幾分付出與結果不成正比的感覺。

今天小編就來帶大家一起分析下立定跳遠的難點，及如何練習，拿滿分!

所有的體育項目都不是身體某一個肌肉的單一活動，所以在進行練習時不能單單練習某一部分。

影響立定跳遠的因素主要是腿部爆發力，但除此之外還有腰腹部力量、全身協調性，當然還有技術動作本身。

1、下肢力量不足

腿部爆發力在立定跳遠中起着絕對重要的作用。腿部力量弱的人，技術動作再标準也跳不遠。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝關節和踝關節的力量。

2、腰腹部力量弱

腹部是連接上肢和下肢的紐帶，無論是上肢還是下肢力量的項目都離不開腰腹部的參與。因此，忽視腰腹部力量的練習，立定跳遠也不會有很大的提升。

3、全身協調性差

身體協調性對立定跳遠也是非常重要的，協調性好的人，有時即使下肢力量不如别人也會跳得比别人遠。當然也有協調性差的人，不用擺臂就比其他人跳得遠。這個和先天有很大的關系，但是也可以通過後天的努力進行改變。

4、技術動作錯誤

體育上任何項目都會有一定的理論作為基礎，其中最重要的就是技術動作的解析。技術動作不是用來“幹看”的，它的每一個力度、每一個角度都是通過研究總結來的，找到最适合人的身體機制，同時能達到本項目最優異成績的動作。

立定跳遠的動作可以分為四個部分：預擺、起跳、騰空、落地緩沖。

1、預擺

預擺時兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然後雙手先向前擺起，可以略微提踵（腳後跟）增大向下的力量，兩腿保持伸直狀态。然後兩手盡量往後擺臂，屈膝降低重心，兩腿向下彎曲。

這一個步驟最關鍵的是往下降、擺臂，降到什麼程度合适，就是你自身感覺腿部充滿了力量，往上稍微提一點力自己就可以彈出去，就要找到這種感覺。擺臂幅度一定要大，原理還是和跑步原理一樣，人的身體是協調的一個整體，擺臂可以強制要求身體動作，可以自己試一試感受一下。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，待身體完全展開後，收腹屈膝。

3、騰空

三直：“髋、膝、踝”三關節充分伸直，兩臂前舉，收腹舉腿，小腿往前伸。

要點：做到“三直”，落地前小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺。大腿擡高，小腿和大腿夾角大約在120度。

4、落地緩沖

落地時要保證腳跟先着地，然後迅速過渡到前腳掌，起立向前走。

要點：要借助落地時對地面産生的彈力，自然帶動身體過渡向前，不要去用力阻止，否則很大程度上會向後跌倒。

1、下肢力量練習

高擡腿、快速跑、跳障礙、跳梯坎、蛙跳、單腳跳、收腹跳、半蹲跳

2、腰腹力量練習

仰卧舉腿、仰卧核心卷腹、空中蹬車、觸膝卷體

體育訓練隻要堅持就會有效果，越是困難的時候就越是進步最快的時候！隻要突破這個階段，後面增長會非常迅速。同學們動起來咯~

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