① 熱水、熱飲，等不燙嘴唇了再喝

② 買包裝沖泡飲品，注意看配料表和成分表，選低糖的

③ 喝了濃稠的谷物飲品或芋圓、珍珠奶茶，記得少吃主食

④ 外面賣的花果茶、熱巧克力裡添加糖可能很高

⑤ 姜汁紅糖沒被證明有特别的功效，不用勉強自己喝糖

⑥ 小朋友不建議喝熱巧克力和奶茶，咖啡因敏感的大朋友也不要在晚上喝

天氣越來越冷，是時候開始多喝熱水了！

手捧一杯熱水，不僅可以捂熱冰涼的小手，冒氣的蒸汽還能濕潤你的鼻腔。

如果是剛倒的開水，不妨多捧一會兒，或者在一旁放得溫熱了再喝。

食道黏膜能正常耐受的溫度隻有40℃~50℃，長期喝太燙的水，食道黏膜會反複受到損傷，可能增加食道癌的風險。要知道65℃以上的熱飲可是被國際癌症研究機構列為了2A類緻癌物。

還有不少人覺得喝涼白開可以，熱水裡一定要加點東西才好，就有了各式各樣的熱飲。即便是一些看似健康的熱飲，也潛藏了一些陷阱，有些讓你長胖，有些讓你睡不着覺。

谷物漿、紅豆沙、芝麻糊

去一些中式餐館吃飯，常常會被推薦一些「健康熱飲」，常見的像是紅豆薏仁飲、燕麥糙米漿等等。

如果店家确實是用完整的谷粒打磨，且沒有過濾，打出來的質地比較厚，那這份飲品的營養價值确實不錯，這些五谷雜糧原料本身的蛋白質含量大概都在10~20%，膳食纖維也比較豐富，還能補充鎂、磷、鉀等礦物質。

包括家裡有豆漿機、破壁機，也可以自己做這樣的飲品。

但是要知道，這些原料的碳水含量都在70%左右，越是濃稠的飲料，就越接近主食。

如果加工不夠細膩不但口感不好、還容易分層、脂肪較多的成分上浮形成厚厚一層、影響口感。

但是反過來，口感越是細膩，消化吸收得就越快，對血糖的影響也比較大。

特别是有一些可以直接沖泡的谷物粉，在打成粉之前已經被做熟，其中的澱粉遇到熱水之後再次糊化，會非常好吸收。最好能搭配點堅果、水果之類富含膳食纖維的食物一起吃，延緩血糖上升的速度。

不過要我說，隻要沒有額外加糖，原料隻是那些全谷粗糧豆類堅果，加工細點也就細點吧，還是挺健康的。

要警惕的是一些包裝沖泡粉，裡面還可能加了不少糖、澱粉糊精，進一步加快了血糖的上升。要注意選無糖的，或者配料表裡糖排得靠後的。（我的經驗是一點糖都不加會很難喝，我家自己做的會加點棗）

芋圓、珍珠奶茶

如果你自己在家搓過芋圓，就會知道原料是木薯澱粉和紅薯、芋頭……

大份的芋圓燒仙草真的不能當作甜品，而應該當作主食來吃，包括奶茶裡加的珍珠，碳水含量也不少。

如果隻是想給熱水增添一點風味，自己在家泡點花茶，倒是個不錯的選擇，花茶香氣好聞，還可能有一點舒緩、安神的效果。

不過一旦泡過就知道，這樣泡出來的水幾乎是沒有甜味的。

特别是如果你還加了山楂、檸檬這些富含有機酸的水果，泡花果茶，可能還會非常酸。

外面賣的花果茶，為了味道讨喜，不可避免地會加很多糖來掩蓋果茶的酸味和澀味。如果買到的花果茶喝起來酸酸甜甜，就要警惕裡面加了不少糖。

姜汁紅糖光聽名字你就知道是糖水……但不少人對紅糖給予了厚重的希望，覺得它能補血、暖身，還能緩解痛經。

但紅糖真的隻是沒有脫色之前的白糖，除了調味沒有任何神奇功效。其中礦物質含量也微乎其微，真想補鐵改善貧血，還是得吃肉。

說紅糖水有用，可能隻是熱水起到了一點舒緩肌肉的效果，再加上血糖升高伴随而來的高血清素水平讓你開心了一些。

至于加了姜的飲料能讓人覺得暖和，可能是因為姜辣素刺激黏膜上的神經受體産生了一些灼熱感，辣椒裡的辣椒素其實也有這個作用。

可樂更不會因為加了姜就變得健康，尤其是類似款的可樂裡面的添加糖含量超過了10%，加熱蒸發掉一定水分之後這個比例更是隻增不減。随便喝兩杯就超出了每天25g添加糖的健康推薦量。

如果這些飲料，喝了能讓你開心、舒服，起到一點安慰作用也行，但要是不喜歡喝，真的别勉強自己喝糖了……

熱巧克力

熱巧克力算得上是冬天最受歡迎的熱飲了，但外面買的熱可可，同樣有糖很多的問題。

麥當勞的一小杯熱朱古力，脂肪和蛋白質含量都隻有1g出頭，碳水卻有26.2g，其中不少都是糖。[1] 在帶來快樂的同時，也會帶來齲齒和長胖的風險。

下圖對比了三個常見品牌可可粉的成分表和配料表，如果成分裡隻有可可粉，碳水：脂肪的比例大概在5：1，碳水：蛋白質大概在5：2。

但多數加了其他成分的可可粉中，這兩個比例都達到甚至會超過10:1，也就是說碳水化合物含量會非常高，可能和加了糖、糊精有關。

如果自己在家沖熱巧克力，要注意看可可粉的配料表，如果一開頭就是白砂糖，就千萬别額再加糖了。

從減少添加糖攝入的角度，感興趣的朋友可以試試沒有其他配料的純可可粉，雖然有一點苦味，但兌上牛奶不加糖也可以很香醇。（不過吃多了還是會長胖，而且不是很好溶解）

熱巧克力

不過這類可可粉有一個問題，就是咖啡因含量可能比其他的巧克力飲料高一些。

可可粉、巧克力的咖啡因含量，由于工藝不同，會一些差别。

國内有一項研究，測定了一批純可可粉原料，咖啡因平均含量為0.317%。[2] 而根據星巴克的官方數據，一杯中杯(tall)熱巧克力，會含咖啡因25mg。[3] 差不多相當于半罐紅牛。

如果對咖啡因特别敏感，還是不要在晚上喝熱巧克力了。小朋友也要少喝熱巧克力，根據美國兒科學會建議，12歲以下的兒童是不應攝入含有咖啡因的食物和飲料的。

奶茶

小朋友和對咖啡因敏感的人，同樣要注意少喝奶茶。

去年深圳市消費者委員會檢測過多個熱門品牌的奶茶，全部測出了咖啡因成分，平均每千克奶茶含咖啡因258mg。

最多的一家咖啡因含量甚至達到了522mg/kg，相當于一杯奶茶裡有365mg咖啡因，比兩杯星巴克大杯(Grande)拿鐵的咖啡因含量還要多。[3]也超過了孕婦每天最多攝入200mg咖啡因的建議。

孕媽媽們要是戒不掉咖啡，每天喝一小杯還是比較安全的，但要有意識地避免其他可能含咖啡因飲品的攝入。

不過話說回來，奶茶最主要的健康風險也還是糖……

來源：營養師顧中一

編輯：珠海市場監管團隊

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