任何一件事中，堅持二字代表着在困難下的持續性，此時走得越遠，離成功就越近——KM健身

在進行今天的健身動作講解之前，我想問大家一個問題：大家覺得我們身體上的哪一部分肌肉非常容易練？換句話說，能夠在短時間内練出效果的肌肉是哪部分？歡迎大家評論區留言，我們一起來交流。

其實在健身過程中，關于肌肉的鍛煉在一定程度上也與天賦二字有關。有些人胸肌練3個月就能趕上有半年健身經驗的人，有些人卧推能夠輕易達到100kg，而有些人健身多少年還停留在80kg左右。在外界因素相同的情況下，這就叫做天賦。

對于大重量卧推，天賦型選手更容易突破

如果抛開天賦而言，哪一部分肌肉最容易練出效果呢？我會毫不猶豫的選擇肱三頭肌，它是能夠在短時間内就能練出理想效果的肌肉之一，況且它還是小肌肉群。我們都知道，要想小肌群快速練出效果有多困難，所以針對這些肌肉的訓練都會有一些特定的核心動作，從而起到準确快速的增強作用。

今天給大家分享一個關于肱三頭肌的核心訓練動作——仰卧臂屈伸，希望能夠對那些正要增加臂圍、提高手臂訓練效果的健身者有所幫助。我會從以下5點進行詳細講解：

1. 仰卧臂屈伸的動作原理；
2. 主要針對肌肉；
3. 具體動作要領；
4. 容易忽略的動作細節；
5. 個人建議

關鍵詞：肱三頭肌、原理、要領、細節、建議

每個肌肉的鍛煉都離不來人體本身的行為活動方式，所以在動作介紹之前，我們首先要知道肱三頭肌在人體中發揮的作用是什麼。

腦海裡想象一下自己平時的哪些動作會讓它參與發力。沒錯，在伸肘和屈肘的過程當中，肱三頭肌有明顯的被拉長和收縮現象。所以這就是肱三頭肌的基本訓練原理——臂屈伸。

通過臂屈伸來鍛煉肱三頭肌

那什麼是仰卧臂屈伸的動作原理呢？

我們知道肱三頭肌是連接肩部與肘部之間，位于大臂後側的肌肉群。當屈肘時，肱三頭肌處于被拉伸狀态，如果再加上屈肩的動作（類似于我們訓練前期手臂處于頸後時的肱三頭肌拉伸動作），此時肱三頭肌被拉伸的狀态就會大大增加，我們在此基礎上進行臂屈伸，是不是就增加了肱三頭肌從拉伸到收縮的中間量，訓練效果可想而知。這就是仰卧臂屈伸的動作原理，也是它作為核心動作的優勢所在！

屈肩：訓練前期的肱三頭肌伸展動作

這個動作針對的肌肉不就是肱三頭肌麼？！沒錯，但是在所有肌肉的不同訓練動作當中都會有一個側重點，如常見胸肌訓練動作中的上斜卧推和下斜卧推，它們雖然都是胸肌的訓練動作，但一個是針對上胸部肌肉訓練，一個是下胸部肌肉訓練。

仰卧臂屈伸也是如此。衆所周知，肱三頭肌分為三部分：外側頭、内側頭、長頭。仰卧臂屈伸主要是針對長頭的刺激，恰恰長頭的大小在臂圍中有着非常關鍵的作用。這裡不代表動作對于其他兩個部位沒有刺激，仰卧臂屈伸對于另外兩頭的肌肉刺激依然高于其他動作，請大家大可放心。

肱三頭肌的詳細劃分

我們已經對動作的原理和主要針對的肌肉有所了解，接下來看看如何正确進行一組标準的仰卧臂屈伸。

• 起始姿勢

①身體仰卧在平闆健身凳上，雙手伸直将杠鈴置于胸前，此時動作與卧推時差不多；

②核心區域收緊，背部肩胛骨收緊；

③屈肘的同時屈肩，即大臂向後微微移動，直至杠鈴越過頭部，然後将杠鈴下放至最低點；

起始姿勢

注意：盡可能的進行屈肩動作，不要讓杠鈴在額頭上方做臂屈伸，除非你想砸到自己頭部。

• 動作要領

該動作的核心在于起始姿勢的準備，動作要領與一般的臂屈伸并無大異。在背部、肩部、肘部穩定不動的基礎上，以肘部為支點進行小臂的屈伸動作即可。

俯卧臂屈伸

• 1、動作到達頂峰時不要鎖死肘部

當杠鈴通過臂屈伸到達最高點時，不要讓手臂完全伸直，即肘部處于鎖死狀态。因為如果手臂一旦伸直，肱三頭肌就會出現卸力現象，所以在杠鈴上升到最高點時，讓手臂始終保持微曲，這樣肱三頭肌就能夠一直處于張力狀态，從而更好刺激目标肌群。

• 2、不要讓肘部處于肩部正上方

肘部處于肩部正上方會造成兩個不良後果：

①在動作過程中容易砸到頭部，尤其是小臂本身就短的健身者。

②肘部來自杠鈴的壓力會加大，在動作過程中總有一種肘部被撕裂的感覺。

肩部、肘部正确位置如綠色标注所示

• 3、固定肩部、禁止參與過多的發力

最容易出現借力的情況就是背部肩胛骨沒有收緊的同時肩部來回晃動，一旦肩部開始參與發力，肱三頭肌的刺激效果将會大打折扣。出現這種情況最主要的原因就是所選用的杠鈴重量過大。

錯誤示範：重量過大導緻身體不固定，肩部參與發力過多

• 1、杠鈴選用曲杆

大多數人會選擇直杆杠鈴，但是我們在動作過程中會清晰感受到直杆帶給手腕的壓力，無論是直杆的肩部提拉，還是直杆的肱二頭肌彎舉。所以這裡建議為了更好的在健身中讓身體處于舒服的體态，選用曲杆再合适不過了。

曲杆杠鈴

我們也可以選擇啞鈴進行臂屈伸，可以通過肘部的外旋進行不同角度的刺激。

• 2、想要突破大重量，先從地面上進行仰卧臂屈伸開始

重量選擇的重要性這裡不再多說，但是如果你想嘗試突破一下自己的極限重量，建議先在地面上進行仰卧臂屈伸。這樣的好處是不用擔心我們在快要力竭的時候因為重量過大無法安全下方杠鈴。

不同位置的臂屈伸安全性對比

• 3、使用多動作進行肱三頭肌的訓練

這個我們不再細說，建議大家在此動作的基礎上，增加一些下壓類的訓練動作，從不同角度刺激肱三頭肌。

從動作的訓練原理、訓練要領、動作細節等方面我們了解了關于仰卧臂屈伸的相關技巧，希望通過此次健身動作的詳細講解能夠幫助有此需求的人。

大家從我的動作講解中會發現，其實每個基礎動作都與我們的生活息息相關，每個核心動作都是從基礎動作上演變而來，我們需要做的就是想辦法如何不斷改進訓練動作，讓肌肉在訓練過程中的被拉伸量和收縮量達到最大值，這樣肌肉訓練效果就會達到最好狀态。

希望我的這段話能夠對大家有所啟發，我們下期再見！Keepmoving！

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