減肥主要靠攝入熱量低于消耗熱量，一般情況下攝入熱量低于消耗熱量10-20%是最适合的減肥缺口。攝入熱量的主要來源是主食，減肥期間适當減少主食攝入量，或者選擇低GI和DL的主食。

減少主食攝入量，雖然減少了攝入熱量，卻較難形成足夠的飽腹感，要想形成足夠的飽腹感，就要攝入足夠的膳食纖維。粗糧中就含有較多膳食纖維，用粗糧代替普通米面，除了能減少攝入熱量之外，跟容易形成飽腹感。

除了粗糧，要想在減肥過程中既能少攝入熱量，又能形成飽腹感，攝入足夠的蔬菜和蛋白質也非常重要。下面介紹一下選擇哪些蔬菜跟容易形成飽腹感。

市場上常見的蔬菜有很多種，并不是所有的蔬菜都适合減肥。熱量低、富含膳食纖維的蔬菜才是最适合減肥的蔬菜。富含膳食纖維的蔬菜主要是根莖類蔬菜。比如各種蘿蔔，最常見的是胡蘿蔔、胡蘿蔔和白蘿蔔，黃瓜、辣椒、西蘭花、菜花，海帶，白菜、生菜、菠菜、芹菜、豆類等。網上流傳的所謂“負卡路裡”蔬菜，是指消化這些蔬菜所需熱量高于蔬菜本身的熱量，因此形成“負卡路裡”。所有蔬菜都有熱量，不存在絕對零卡路裡的蔬菜，更不存在“負卡路裡”的蔬菜。

菌類，常見的木耳、香菇、鮮蘑、榛蘑、杏鮑菇金針菇等，也是非常适合減肥的食物。

蔬菜的烹饪方法可以選擇炒、炖、蒸等方法。一般不要選擇油炸。尤其不要和澱粉之類的食物一起油炸，比如炸鮮蘑。

蔬菜和豆類、豆制品一起烹饪，或者單獨烹饪比較好。和肉類一起烹饪時，炒、蒸、炖、煮、涮等方法均可。比如青椒炒肉等各種炒菜，炒菜時少放油，避免攝入油脂過多。

在減肥期間，我最喜歡的一道菜，也是經常吃的一道菜是涼菜。幹豆腐絲、黃瓜絲、胡蘿蔔絲、苦苣、木耳或其它蔬菜絲，煎雞蛋絲、炒肉絲，放在一起，加香油、醬油、醋、糖、辣椒油、少量鹽和雞精調味，制作方法簡單，好吃，飽腹感極強，煎雞蛋絲和炒肉絲還能我身體提供蛋白質。

蔬菜中維生素比較豐富，減肥期間選擇富含維生素C和B的蔬菜、水果也非常重要。

富含維生素B的蔬菜：胡蘿蔔、西紅柿、bai西蘭花、菠菜、莴苣、青豌豆、紅薯、芹菜、大白菜、黃瓜等。

富含維生素B的水果：橘子、柿子、香蕉、葡萄、梨、橙子、核桃、猕猴桃等。

富含維生素C的蔬菜：芹菜，西紅柿，青椒，菠菜，胡蘿蔔，辣椒，白菜，菜花，韭菜，甘藍，香菜，土豆，豆角，苦瓜，油菜等。

富含維生素C的水果：猕猴桃，檸檬，草莓，橙子，紅棗，柿子，杏子，芒果，木瓜，西瓜，橘子，桂圓等。

總之，減肥期間選擇低GI和低GL的主食，選擇根莖類蔬菜、菌類，适當多吃一些肉類、豆類、豆制品，既能保證攝入較低的熱量，又能有足夠的飽腹感。#減肥也要健康吃#

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