如何減掉小肚腩，一直是很多女生最困擾的話題，特别是那些本身不胖，唯獨小肚子凸起的小夥伴，隻需撫平小肚子，就能各種衣服随便穿，整個人的顔值瞬間就上升一個檔次！

其實，想要減掉小肚腩，最好的方法，就是多吃一些高纖維食物。

這類食物中，含有豐富的膳食纖維，有着控制熱量攝入、增加咀嚼時間、延長飽腹感、預防便秘、改善腸道菌群生長環境等效果，是減肥中的必吃選項。

《中國居民膳食指南》建議，成年人每人每天應攝入30g膳食纖維。今天，咱們就來分享22種高纖維食物，常吃這些食物，一個月撫平小肚子！

高纖維主食

1、蠶豆（鮮）

熱量：111大卡/100克

膳食纖維：3.1克/100克

新鮮的蠶豆，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有豐富的蛋白質，當做主食吃，遠遠比米面更加優秀。

2、毛豆

熱量：131大卡/100克

膳食纖維：4.0克/100克

毛豆，是一種膳食纖維含量和蛋白質含量都比蠶豆更加優秀的食物，而且，新鮮的毛豆還能做成減脂小零食，用來緩解嘴巴寂寞。

3、鷹嘴豆

熱量：160大卡/100克

膳食纖維：17.4克/100克

鷹嘴豆被稱為“豆中之王”，含有豐富的膳食纖維和植物蛋白，200克左右就能滿足一個成人一天所需的膳食纖維需求。

4、綠豆

熱量：329大卡/100克

膳食纖維：16.3 克/100克

夏天一碗綠豆粥，或者一杯綠豆茶，絕對是清熱去火的佳品，但是喝綠豆粥的時候，一定不要放糖，或者放一些天然的代糖，比如赤藓糖醇。

5、薏米

熱量：361大卡/100克

膳食纖維：15.6 克/100克

除了含有膳食纖維、促進腸胃消化外，薏仁還有利尿、消水腫的作用，減肥效果也很突出，更适合水腫型肥胖的人群。

6、燕麥

熱量：338大卡/100克

膳食纖維：13.2克/100克

燕麥麸皮中含有豐富的水溶性膳食纖維，能促進腸道運動，緩解便秘，飽腹感指數，在主食中能排進前三。

但是，要注意，購買燕麥之前，一定要看配料表，最簡單的方法就是：隻選擇配料中僅有“燕麥”一種成分的産品。

7、豌豆（鮮）

熱量：111大卡/100克

膳食纖維：3.0克/100克

豌豆中含有豐富的B族維生素，膳食纖維也非常豐富，飽腹感強，可以替代部分主食，但不宜大量食用，大量食用容易導緻腹脹。

高纖維蔬菜

1、豆角

熱量：34大卡/100克

膳食纖維：2.1克/100克

豆角除了擁有比較高的膳食纖維外，鉀元素含量也很豐富，能夠中和體内的鈉元素，幫助緩解水腫。

2、蒜苔

熱量：66大卡/100克

膳食纖維含量：2.5克/100克

在高纖維蔬菜中，蒜苔算是熱量比較高的食材了，隻是略低于一些高澱粉蔬菜，但是，相比于它的膳食纖維含量，輕妞覺得還是有可取之處的。

3、木耳（水發）

熱量：27大卡/100克

膳食纖維：2.6克/100克

除了熱量低、膳食纖維豐富的特點外，木耳中還含有豐富的鐵元素，雖然無法和肉食相比，卻遠遠高于其他大多數蔬菜，尤其适合貧血女生吃。

4、春筍

熱量：25大卡/100克

膳食纖維：2.8克/100克

春筍一直以來被稱為“山八珍”，味道鮮美，熱量低，富含蛋白質含量和鈣、磷、鐵等微量礦物質，膳食纖維含量在食材中更是名列前茅，這麼全面的營養，在所有食材中都能夠排進前十。

5、香菇（鮮）

熱量：26大卡/100克

膳食纖維：3.3克/100克

熱量隻有26大卡/100克，卻含有豐富的膳食纖維，以及有益于身體的氨基酸和維生素，味道也好吃，千萬不要錯過。

6、秋葵

熱量：45大卡/100克

膳食纖維：3.9克/100克

秋葵是非常著名的減肥食材，在健身人群中也有很高的知名度，分泌的黏蛋白，還能夠保護胃壁、促進胃液分泌。

但是，秋葵也有2個缺點，一是烹饪時候比較吸油，二是價格比較貴。

7、西芹

熱量：17大卡/100克

膳食纖維：4.8 克/100克

含豐富維生素C，能合成肉堿，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。

8、空心菜

熱量：19大卡/100克

膳食纖維：4.0 克/100克

鈣含量高于牛奶，鉀含量高于香蕉，沸水焯一下提高鈣吸收。

9、西蘭花

熱量：27大卡/100克

膳食纖維：3.7 克/100克

西蘭花素有“蔬菜之王”的美譽，除了飽腹感強、清腸刮油的效果之外，西蘭花中的胡蘿蔔素和類黃酮能促進消化，蘿蔔硫素能夠促進身體分泌加速脂肪燃燒的酶類物質。

10、羽衣甘藍

熱量：69大卡/100克

膳食纖維：3.6 克/100克

除了高纖維的特點外，每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6～220毫克，大約是菠菜的10倍，鈣、鐵、鉀含量也都很高。

11、冬瓜

熱量：10大卡/100克

膳食纖維：1.1克/100克

冬瓜一直都有“減肥瓜”的美譽，熱量超級低，吃上2斤也不過攝入100大卡的熱量，還含有丙醇二酸，能夠幫助提高新陳代謝，抑制糖類轉化為脂肪，含有的鉀元素，能夠中和食物中的鈉元素，起到利尿、去水腫的效果。

高纖維水果

1、金橘

熱量：58 大卡/100克

膳食纖維：6.5 克/100克

百克滿足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡蘿素，但吃太多會變小黃人。

2、梨

熱量：51 大卡/100克

膳食纖維：3.6 克/100克

素來就有“腸道清潔工”的美譽，含有大量的膳食纖維，能夠促進腸道中油脂和代謝垃圾的排出。

梨中還含有豐富的B族維生素，能夠直接參與新陳代謝的過程，加速脂肪的燃燒。

3、猕猴桃

熱量：61 大卡/100克

膳食纖維：2.6 克/100克

含糖量為10g/100g，維C豐富，一顆猕猴桃能提供一個人一日維生素C需求量的兩倍多，減肥中可适量食用。

此外，猕猴桃中蘊含着大量的賴氨酸、含硫氨基酸，這些都能幫助身體合成肉堿，促進體内的脂肪轉化為熱量，加速脂肪的燃燒。

4、藍莓

熱量：61 大卡/100克

膳食纖維：2.6 克/100克

藍莓所含的黃酮類化合物具有促進新陳代謝、控制膽固醇及分解脂肪的效果，它内含的多酚類物質還可以抑制脂肪的生成。

另外，藍莓還富含抗氧化劑——原花青素，有利于清除自由基，幫助對抗身體和皮膚衰老。

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