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深蹲主要練習肌肉

圖文更新时间:2025-02-07 15:42:07

深蹲可以快速增強下肢肌肉力量，讓身體更加穩定，提升運動表現。

當速度加快之後，可以提升瞬間爆發力和彈跳力，能夠消耗更多的熱量，達到輔助減脂的效果。

那麼深蹲可以練哪些肌肉呢？

1. 股四頭肌

深蹲主要練習肌肉（深蹲可以練哪些肌肉）1

在屈膝下蹲時，大腿前側的股四頭肌開始繃緊，持續下蹲至底部時，整個股四頭肌達到最大化的拉伸效果。

從靠近膝蓋部位，再到大腿中間、大腿上端，下蹲至大腿與地面平行時，此時整個股四頭肌持續産生張力。向上起身站立後，股四頭肌充分收縮。

下蹲速度越慢，離心收縮效果越好，随着重量的提升，可以快速增加股四頭肌厚度。

當速度加快時，可以提升股四頭肌的耐力水平，完成深蹲的數量會更多。

2. 臀大肌

深蹲主要練習肌肉（深蹲可以練哪些肌肉）2

在深蹲的過程中，形成了屈髋和屈膝角度，此時的臀部相當于背部和大腿之間的連接支點。

下蹲至底部時，臀部向後向下發力，臀大肌被充分拉伸産生張力，配合股四頭肌穩定下肢關節。

當臀部位置低于膝蓋時，臀大肌受力感會更強。随着訓練量的增加，臀大肌就能逐漸變厚。

3. 腘繩肌

深蹲主要練習肌肉（深蹲可以練哪些肌肉）3

腘繩肌與股四頭肌互為拮抗肌，在下蹲時，股四頭肌持續發力，而腘繩肌與之形成對抗，目的是強化腿部的穩定性，減少膝蓋壓力和受傷的風險。

同時腘繩肌與臀大肌共同組成後鍊肌群，兩者協同發力，完成屈髋和伸髋的動作，如此在深蹲底部時就更加穩定，可以承受更大的負重。

4. 小腿肌肉

深蹲主要練習肌肉（深蹲可以練哪些肌肉）4

深蹲時，雙腳保持固定姿勢不動，在它的上方是小腿，而小腿又與膝蓋銜接。

因此在屈膝下蹲時，膝蓋會順着腳尖略微向前移動，下蹲至底部時，小腿肌肉被充分拉伸。

在向上起身站立後，小腿肌肉又有收縮的過程，如此重複的拉伸和收縮，可以輔助練到小腿肌肉。

5. 腹橫肌

深蹲主要練習肌肉（深蹲可以練哪些肌肉）5

從站立姿勢到下蹲姿勢，整個深蹲過程中，都要保持背部中立位。

吸氣時腹腔向前鼓起，此時正面腹部深層的腹橫肌開始發力，同時臀部向前收縮，如此整個背部才能保持一條直線，避免産生背部反弓和彎屈的現象。

深蹲主要練習肌肉（深蹲可以練哪些肌肉）6

結語：

深蹲重點鍛煉的還是下肢肌肉群，尤其是大腿和臀部肌肉，同時也能輔助練到小腿肌肉和腹橫肌，對提升腿部和腰腹部力量效果更好。

建議先從徒手深蹲開始訓練，至少要做到平行蹲，之後再使用杠鈴訓練，逐漸增加負重。

動作質量非常關鍵，熟練掌握深蹲動作後，就能練到對應的肌肉。

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