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文章類型：健身科普文章

對于健身愛好者來說，想要觀察自己的進步狀況，就必須要學會判斷自身訓練水平。

最常見的評估标準是1RM（極限重量）的數值。絕對力量當然是重要參考之一，但它并不能與高訓練水平直接劃等号。

絕對力量VS相對力量

絕對力量指的是你能舉起的最大重量，而相對力量則将你的體重作為參照。舉個例子，以下兩組數據，哪一個更令人印象深刻？

訓練者A：體重300磅，硬拉600磅（2倍體重）

訓練者B：體重167磅，硬拉500磅（3倍體重）

結果顯而易見，訓練者A的絕對力量更強，但相對力量較弱。此外，僅從數值判斷，訓練者A的體重過大，不僅訓練中容易受傷，而且日常生活也可能受到影響。

艾迪·霍爾，2016年硬拉500kg，但他的體重也達到了328斤

絕對力量上的強者同樣值得尊重，但普通人需要更全面地衡量自己的相對力量水平

今天就為大家介紹一種簡單易行，甚至無需任何負重的相對力量評估方法――“靜态測試”。以下是從易到難7種極具挑戰的靜态測試，每個測試僅需20秒。如果你能輕松勝任全部測試，說明你的相對力量相當強悍。

1. 懸挂靜态測試

測試目标：抓握力量

标準：采用你最舒服的握姿懸挂在單杠上，略微屈髋，保持20秒。

進階版本：采用單臂懸挂

如果無法完成測試該如何強化：在每一組引體向上和懸垂舉腿之前懸挂5秒鐘，随着握力的提升，在數周的時間内逐步增加懸挂時間。

2. 箭步蹲靜态測試

測試目标：下肢推力

标準：雙腳與髋同寬，一條腿向後邁一大步。下蹲直至後腿膝蓋距地面一英寸左右，目視前方，軀幹直立，前腿小腿與地面垂直。保持這個姿勢20秒，換一條腿重複20秒。

進階版本：後腿懸空，僅用前腿支撐。脊柱保持中立，軀幹和手臂向前保持穩定。（懸空箭步蹲）

如果無法完成測試該如何強化：花幾周時間訓練暫停箭步蹲，在離心收縮結束時暫停，從2秒的暫停時間開始，直至每個做組次暫停5-10秒。

3. 山羊挺身靜态測試

測試目标：後側核心力量

标準：将下肢固定在羅馬椅或其他類似的器械上，雙手交叉在胸前。保持脊柱中立的同時伸髋，直至軀幹與地面平行，從頭頂到腳跟形成一條直線，保持20秒。

進階版本：采用相同的動作，将雙手伸過頭頂。

如果無法完成測試該如何強化：花幾周時間進行暫停山羊挺身訓練，如果核心力量較差，可以在挺身時隻做前半程，擡起到一半時就暫停。從每次擡起後暫停2秒開始，直至每個做組次數暫停5-10秒。

4. 健腹輪靜态測試

測試目标：前側核心力量

标準：采用跪姿，雙膝與髋同寬。保持脊柱中立，将腹肌輪向前滾，直至軀幹與地面平行，保持20秒。

進階版本：雙膝跪在更高的平面上（例如箱子或卧推凳）。

如果無法完成測試該如何強化：花幾周時間練習“死蟲式”、平闆支撐、健腹輪暫停等訓練。每次在最低點暫停，從暫停2秒開始，直至每個做組次數暫停5-10秒。

死蟲式核心訓練

5. 靠牆倒立支撐測試

測試目标：上肢推力

标準：面對牆壁，雙手比肩略寬支撐在牆邊。緩緩擡起雙腿，雙腿打直，腳跟輕靠在牆上，臀部離開牆壁，保持這個姿勢20秒。

進階版本：用一隻手進行支撐

如果無法完成測試該如何強化：花幾周時間進行派克式俯卧撐支撐訓練，逐漸過渡到倒立支撐訓練。

派克式俯卧撐

6. 前水平靜态測試

測試目标：上肢拉力測試

标準：先将自己懸挂在引體向上握把上，可以采用對握或正握，提膝至胸前，随後上肢向後仰、，直至軀幹與地面平行，保持20秒。

進階版本：使用單杠，雙腿完全伸直，從頭到腳跟形成一條直線與地面平行。

如果無法完成測試該如何強化：花幾周時間進行仰卧上拉和直臂下壓訓練，逐漸過渡到前水平。

7. 北歐腿彎舉靜态測試

測試目标：下肢拉力

标準：從跪姿開始，膝蓋與髋同寬，腳後跟固定住（或者讓訓練夥伴壓住也可以）。保持髋關節完全伸展，随後略微前傾，保持該姿勢20秒。

進階版本：将雙手舉過頭頂，做同樣的動作。

如果無法完成測試該如何強化：花幾周時間進行各種腿彎舉變式訓練，過渡到暫停北歐腿彎舉訓練：在軀幹前傾狀态下暫停，從暫停2秒開始，直至每個做組次數暫停5-10秒。

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