減肥沒有捷徑，無非是“管住嘴，邁開腿”。

“一天瘦一斤”，這個說法本身存在很大歧義，有必要首先予以厘清。

歧義一：“一天瘦一斤”，是指僅在一天内“瘦”一斤，還是在一定時間間期内，每天“瘦”一斤？

歧義二：“瘦”一斤是泛指體重減輕一斤，還是特指減掉一斤體脂？

僅在一天内減重一斤

這個特别容易，隻需要在一天内完全不吃不喝，體重減輕就絕對不止1斤。

人隻要活着，維持生命活動就需要消耗能量。

日常，維持生理活動的能量來自每日飲食的補充。

當一個人完全禁飲食，外源性能量補充中斷，隻能消耗自身儲備的能量。

首先被消耗的是血液中循環的能量物質，主要是血糖和血脂。

其中，一個體重為70公斤的成年人，血液葡萄糖約20克，可以産生80千卡熱量。

血脂包括約3克甘油，可産生30千卡熱量；0.3克遊離脂肪酸，可産生3千卡熱量。

加在一起，血液循環中的能量物質約23克，可産生113千卡熱量。

假設人處在完全靜息狀态（靜坐）下，以24小時消耗2000千卡熱量計算，循環能量物質可維持1.356小時，合81分鐘需求。

其次被消耗的是“應激能量儲備庫”的能量物質，主要是肝糖原和肌糖原。

其中，肝糖原150克，可産生600千卡熱量；肌糖原75克，可産生300千卡熱量；合計900千卡熱量，可維持約10.8小時，合648分鐘需求。

盡管完全禁飲食時，能量消耗代謝是在一個動态轉化過程中。

為了叙述和計算簡單，我們假定這些不同種類的儲備能量以首尾相接的次序，消耗完了一種，才消耗下一種。

那麼，上述兩種短期儲備能量可提供1013千卡熱量，供12.15小時，即剛好是半天的消耗。

接下來，就需要消耗自身“長期儲備的能量”，主要是脂肪，以及少量蛋白質（主要是肌肉蛋白）。

當然，在短期禁飲食和長期禁飲食情況下，對脂肪和蛋白質消耗的方式，量和比例是不同的。

“書接上文”，仍假設完全禁食24小時的情況下，對脂肪的消耗有兩種形式，一種是糖異生途徑。

但是，脂肪分解物中隻有其中的甘油才能轉化成葡萄糖補充血糖，并以這種形式被消耗。

分解産生的遊離脂肪酸，被轉運到骨骼肌和心肌，被直接消耗。

另一種是通過轉化成酮體的形式被消耗産生能量。

而蛋白質的消耗，主要是通過糖異生途徑。

那麼，脂肪和蛋白質消耗的比例如何呢？

一種廣泛流行的說法是，短期禁飲食，消耗的主要不是脂肪，而是蛋白質。

實際上，這是一種謠言。

研究顯示，在完全禁飲食的頭幾天内，由于還沒有适應燃燒酮體作為能量來源，仍以葡萄糖作為主要能量物質。

但是，由甘油異生而來的葡萄糖占大部分，蛋白質途徑的糖異生僅占少部分。

具體來說，在完全禁飲食的頭幾天内，每24小時僅消耗70克蛋白質，僅能産生280千卡熱量。

這樣，完全禁飲食24小時，所需要的2000千卡熱量中，餘下的707千卡需要通過分解脂肪來提供。

如果，脂肪可以被100%利用，那麼707千卡約合79克脂肪。

這樣算來，完全禁飲食24小時，2000千卡的能量需要消耗的總能量物質共計有397克，約8兩。

但是，由于開始階段人體還沒有适應消耗酮體來作為主要能量物質，部分酮體會被以原型形式随尿液排出體外而白白浪費掉。

這樣，大緻計算下來，完全禁飲食24小時，以靜息狀态下消耗2000千卡熱量計算，差不多剛好消耗一斤能量物質。

然而，這一斤，既不是完全禁飲食24小時減脂（僅消耗約2兩脂肪）的量，也不是體重減輕的總量。

因為，完全禁飲食下，體重減輕的大頭是水分的丢失。

假設，完全禁食而可以自由飲水，24小時内水分的丢失也會明顯多于喝進去的水分。

這是因為，禁食狀态下，能量供應由分解自身物質提供，這就增加了需要通過腎髒排洩的代謝最終産物的量。比如，蛋白質分解會增加尿素和總非蛋白氮的量。腎髒排洩這些物質就會多帶走一些水分。

同時，水分額外丢失的大頭是酮體的經腎髒“洩漏”。

這樣，如果加上水分的額外丢失，完全禁食可以自由飲水，24小時減輕的總體重可達1公斤。

如果，完全禁飲食，水分的額外丢失更甚，24小時内體重減輕總量會超過1公斤。

因此，如果僅要求一天減重一斤，隻需要“稍微”禁飲食就可以了。

每天減重一斤

有了以上計算，如果話題換成在一段時間内每天減重一斤，事情就會簡單很多。

首先，人不可能在完全禁水的狀态下長期存活。因此，如果以完全禁食來減重，隻能是禁食而可以自由飲水。

這樣，在完全禁食第二個24小時起，我們就可以不需要考慮短期儲備能量的問題，隻需要計算脂肪和蛋白質的消耗。

研究已知，禁飲食狀态下，人體從主要消耗葡萄糖轉化成主要消耗脂肪分解的酮體，這個過程需要7到10天的過程。

期間，每天消耗的蛋白質相對穩定（盡管逐漸減少），平均約70克，僅可以供給280千卡熱量。

其餘1700千卡熱量都來自脂肪分解産物。如果以100%的利用率計算，需要消耗191克脂肪。

這樣，2000千卡能量需要消耗260克蛋白質 脂肪。

但是，同樣的問題，期間，額外的水分丢失仍是體重減輕的大頭。

研究顯示，完全禁食狀态下，最初每天可減重接近一公斤；到第7天内，每天減重的量就能降低到一斤。

也就是說，完全禁飲食狀态下，每天不需要進行額外體力活動，每天減重平均超過一斤，一周内可以減掉十斤體重。

7到10天後，額外的水分丢失的進一步減少，每天體重減輕就會低于一斤；到3周後，新的代謝平衡穩定，不再由額外水分丢失，每天體重減輕會穩定在六兩左右。其中，體重的減輕幾乎全部來自脂肪分解，每天蛋白質消耗隻有約20克。

也就是說，完全禁食21天後，減重就幾乎等于減脂。

這樣，即使完全禁食，7到10天後，每天也不能達到減重一斤的目标。

要達成目标，需要進行額外的體力活動增加消耗。

到21天後，能量消耗的增加完全來自于脂肪分解。完全禁食隻能減重六兩，其餘4兩的目标需要增加體力活動完成。

4兩，即200克脂肪，可以産生1800千卡熱量。

消耗這1800千卡熱量，全部由體力活動完成。

即使是一般的高強度的運動也難以實現，需要8小時極重體力活動（加上2000千卡的基礎代謝，3800千卡就是極重體力活動水平）。

比如，碼頭扛大包這種勞動。

問題是，有人可以在完全禁食超過3周以上，每天還能到碼頭扛大包8小時嗎？

每天減脂一斤

通過以上計算我們可以直接斷言，如果說要在一定時間内，連續每天減脂（消耗脂肪）一斤，這是任何人都不可能完成的事情。

即使不要求每天，單天完成減脂一斤，同樣是隻有神仙才可以做到的神迹。

如果是不禁食，像有人說的那樣，“吃飽了才有力氣減肥”，即單純靠體力活動在一天内減脂一斤，即通過體力活動在2000千卡之外額外消耗4500千卡，即使24小時連續從事極重體力勞動都不可能實現。

當然，如果是在長期禁食21天後，有人可以憑借超級好的适應能力和意志，在單天内減脂一斤，還是有可能的。

這就是上述計算的，通過體力活動額外消耗1800千卡熱量，即到碼頭抗8小時打包。

小結

一句話，減肥實在不是容易事。

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