今天收了一個94歲做完股骨頭置換手術的病人,家屬告訴我因為老大爺在家不小心摔了一跤,來醫院拍片子一看,骨折了,還好老人平時身體還算健朗,沒什麼特别的基礎疾病,排除手術禁忌及麻醉禁忌等後,做完了手術,現在到我們科室康複一下。那麼問題來了,老年人骨頭脆,很多人年齡大了,就開始骨質疏松了,怎麼辦?
你的骨骼實際上是你身體的支柱。到 20 歲出頭時,您會達到骨量形成的峰值,這是您的骨骼有史以來最強壯、最密集的。達到峰值骨量後,您的骨骼會随着時間的推移自然退化。如果您的骨骼特别多孔,您可能會患上骨質疏松症,這是一種涉及脆骨的退行性疾病。
幸運的是,骨質疏松症是可以預防的。通過在飲食中加入對骨骼有益的食物并進行足夠的鍛煉,您可以盡可能長時間地保持骨骼強壯和健康。以下是您可以吃的東西預防骨質疏松。
牛奶、奶酪和酸奶等乳制品富含鈣,鈣是骨骼形成和維持最重要的營養素之一。選擇乳制品時,盡量購買不含糖等添加劑的産品。
鈣使您的骨骼堅硬而緻密。如果您的鈣水平過低,您的身體會從骨骼中攝取。過多的損失可能導緻骨質疏松症或脆性骨病。這會增加跌倒和骨折的機會。
富含維生素 C、橙子和橙汁可幫助您的身體産生強健骨骼所需的物質。例如,維生素 C 是生産膠原蛋白所必需的,膠原蛋白是一種支持健康骨骼和關節的蛋白質。選擇一種富含鈣的橙汁,以獲得雙重打擊。
3.綠葉蔬菜菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、芝麻菜、甜菜、瑞士甜菜。所有這些綠葉蔬菜等都可以通過提供大量維生素 C、E、K 和各種 B 族維生素以及鈣、錳、鎂和硒等礦物質來支持您的骨骼。一天一份蔬菜沙拉現在聽起來還不錯。
富含維生素 D 的食物并不多,而維生素 D 對骨骼健康至關重要,但鲑魚是其中一種稀有食物。三文魚也是蛋白質、omega-3 脂肪酸和鈣的極好來源(尤其是帶骨頭的罐頭品種)。歐米茄 3 脂肪酸有助于防止炎症,而另一組營養素可促進力量和長壽。
三文魚和其他類型的脂肪魚提供一系列促進骨骼的營養。它們含有維生素 D,可以幫助您的身體使用鈣,以及 omega-3 脂肪酸,這也可能有助于骨骼。購買鲑魚的最佳方式之一實際上是罐裝。三盎司含有 187 毫克鈣。為什麼會有這麼高?在罐裝過程中,肉中會包含小而柔軟的骨頭(不用擔心,您甚至不會注意到它們)。
雞蛋是另一種含有大量維生素 D 的食物。一個蛋黃含有 5% 的維生素 D 每日價值。雞蛋還含有優質蛋白質(一個大雞蛋 6 克)和少量必需礦物質,例如鈣、鎂和鋅。
6.堅果和種子大多數堅果和種子都擁有令人印象深刻的營養成分,但少數堅果和種子特别适合對抗骨骼退化。澳洲堅果、核桃、榛子、杏仁、芝麻、南瓜子和葵花子含有鈣、鎂、鋅和其他必需營養素。
這種多樣化的蔬菜包括西蘭花、花椰菜、白菜、卷心菜、球芽甘藍等。它們都提供自己獨特的營養成分,但共同點包括葉酸和維生素 C、E 和 K。
8.蘆筍蘆筍熱量低,但營養豐富,可為您的身體提供充足的鈣和鎂,以及維生素 A、K 和 C。對于植物來說,蘆筍的蛋白質含量驚人地高(每杯超過4 克,煮熟)。
任何形式的大豆都是預防骨質疏松症飲食的重要補充。大豆是完全蛋白質的植物來源,它們還含有 omega-3 脂肪酸。選擇豆制品時,請尋找添加了鈣和維生素 D 的品種,例如豆漿。
10. 強化食品強化食品是指補充了通常在這些食品中天然找不到的營養的食品。例如,牛奶通常添加維生素 D,橙汁通常添加鈣。
總結:總結起來就是鈣和維生素D,前面講了為什麼鈣那麼重要,那維生素D又對骨頭有什麼好處呢?
它與鈣協同作用。沒有維生素 D,您就無法從食物中吸收鈣。這會迫使你的身體突襲你的骨骼以獲取營養,這樣會削弱你的骨骼。它還可以防止您的身體建立強壯的新骨骼。抽血化驗就可以告訴你你的水平。成人的正常值高于 30 ng/mL。
你的皮膚從陽光中制造維生素 D。每天隻需幾分鐘的陽光就可以了。第二種方式來自食物。良好的來源就是剛剛上面講到的食物啦。還有:• 三文魚、金槍魚或鲭魚等脂肪魚 • 來自牛奶、杏仁、大豆和燕麥的強化牛奶• 雞蛋• 豬肉• 強化谷物
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