今天收了一個94歲做完股骨頭置換手術的病人，家屬告訴我因為老大爺在家不小心摔了一跤，來醫院拍片子一看，骨折了，還好老人平時身體還算健朗，沒什麼特别的基礎疾病，排除手術禁忌及麻醉禁忌等後，做完了手術，現在到我們科室康複一下。那麼問題來了，老年人骨頭脆，很多人年齡大了，就開始骨質疏松了，怎麼辦？

你的骨骼實際上是你身體的支柱。到 20 歲出頭時，您會達到骨量形成的峰值，這是您的骨骼有史以來最強壯、最密集的。達到峰值骨量後，您的骨骼會随着時間的推移自然退化。如果您的骨骼特别多孔，您可能會患上骨質疏松症，這是一種涉及脆骨的退行性疾病。

幸運的是，骨質疏松症是可以預防的。通過在飲食中加入對骨骼有益的食物并進行足夠的鍛煉，您可以盡可能長時間地保持骨骼強壯和健康。以下是您可以吃的東西預防骨質疏松。

牛奶、奶酪和酸奶等乳制品富含鈣，鈣是骨骼形成和維持最重要的營養素之一。選擇乳制品時，盡量購買不含糖等添加劑的産品。

鈣使您的骨骼堅硬而緻密。如果您的鈣水平過低，您的身體會從骨骼中攝取。過多的損失可能導緻骨質疏松症或脆性骨病。這會增加跌倒和骨折的機會。

富含維生素 C、橙子和橙汁可幫助您的身體産生強健骨骼所需的物質。例如，維生素 C 是生産膠原蛋白所必需的，膠原蛋白是一種支持健康骨骼和關節的蛋白質。選擇一種富含鈣的橙汁，以獲得雙重打擊。

菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、芝麻菜、甜菜、瑞士甜菜。所有這些綠葉蔬菜等都可以通過提供大量維生素 C、E、K 和各種 B 族維生素以及鈣、錳、鎂和硒等礦物質來支持您的骨骼。一天一份蔬菜沙拉現在聽起來還不錯。

富含維生素 D 的食物并不多，而維生素 D 對骨骼健康至關重要，但鲑魚是其中一種稀有食物。三文魚也是蛋白質、omega-3 脂肪酸和鈣的極好來源（尤其是帶骨頭的罐頭品種）。歐米茄 3 脂肪酸有助于防止炎症，而另一組營養素可促進力量和長壽。

三文魚和其他類型的脂肪魚提供一系列促進骨骼的營養。它們含有維生素 D，可以幫助您的身體使用鈣，以及 omega-3 脂肪酸，這也可能有助于骨骼。購買鲑魚的最佳方式之一實際上是罐裝。三盎司含有 187 毫克鈣。為什麼會有這麼高？在罐裝過程中，肉中會包含小而柔軟的骨頭（不用擔心，您甚至不會注意到它們）。

雞蛋是另一種含有大量維生素 D 的食物。一個蛋黃含有 5% 的維生素 D 每日價值。雞蛋還含有優質蛋白質（一個大雞蛋 6 克）和少量必需礦物質，例如鈣、鎂和鋅。

大多數堅果和種子都擁有令人印象深刻的營養成分，但少數堅果和種子特别适合對抗骨骼退化。澳洲堅果、核桃、榛子、杏仁、芝麻、南瓜子和葵花子含有鈣、鎂、鋅和其他必需營養素。

這種多樣化的蔬菜包括西蘭花、花椰菜、白菜、卷心菜、球芽甘藍等。它們都提供自己獨特的營養成分，但共同點包括葉酸和維生素 C、E 和 K。

蘆筍熱量低，但營養豐富，可為您的身體提供充足的鈣和鎂，以及維生素 A、K 和 C。對于植物來說，蘆筍的蛋白質含量驚人地高（每杯超過4 克，煮熟）。

任何形式的大豆都是預防骨質疏松症飲食的重要補充。大豆是完全蛋白質的植物來源，它們還含有 omega-3 脂肪酸。選擇豆制品時，請尋找添加了鈣和維生素 D 的品種，例如豆漿。

強化食品是指補充了通常在這些食品中天然找不到的營養的食品。例如，牛奶通常添加維生素 D，橙汁通常添加鈣。

總結：總結起來就是鈣和維生素D，前面講了為什麼鈣那麼重要，那維生素D又對骨頭有什麼好處呢？

它與鈣協同作用。沒有維生素 D，您就無法從食物中吸收鈣。這會迫使你的身體突襲你的骨骼以獲取營養，這樣會削弱你的骨骼。它還可以防止您的身體建立強壯的新骨骼。抽血化驗就可以告訴你你的水平。成人的正常值高于 30 ng/mL。

你的皮膚從陽光中制造維生素 D。每天隻需幾分鐘的陽光就可以了。第二種方式來自食物。良好的來源就是剛剛上面講到的食物啦。還有:• 三文魚、金槍魚或鲭魚等脂肪魚 • 來自牛奶、杏仁、大豆和燕麥的強化牛奶• 雞蛋• 豬肉• 強化谷物

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