提到補鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？其實，有一大類食物堪稱“補鈣高手”卻常被忽視——綠葉蔬菜。

在一些人的認知裡，肉不可以不吃，菜卻可有可無。其實綠葉菜的健康益處，在國内外多項研究中都得到了證明，其好處之多，超出大部分人的想象。

《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，總結蔬菜含鈣量對比表，告訴你哪些綠葉菜的含鈣量最高。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

大連市中心醫院營養科主任 王興國

中國注冊營養師 陳然

綠葉菜，被忽視的補鈣高手

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，數據來源《中國食物成分表》，鈣含量單位為：毫克/100克）。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。

也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

需要說明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結合形态存在于細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些。

但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢：

富含鎂和鉀

綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：

• 鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；

• 鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

提供了維生素K

對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。

研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。

顔色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。

通過烹調方式提高鈣吸收量

可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

• 烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；

• 烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠将結合形态的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；

• 烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比表

綠葉菜的健康功效

除了補鈣之外，綠葉菜還有很多你不知道的營養功效。

預防心腦血管疾病

綠葉菜提供大量的鉀、鈣、鎂元素，有利于降低人體的炎症反應，有助預防高血壓和降低冠心病的發作風險。

保護視力

綠葉菜能提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素，有利于眼睛健康，保護視力。

有助控制體重

綠葉菜膳食纖維含量較高，有效增加飽感，延緩食物在胃裡的排空速度，利于控制食量。

預防糖尿病

一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入，可以延緩餐後血糖的上升速度。

改善失眠

綠葉菜中富含的鎂元素，能調節神經細胞與肌肉收縮，進而調節人體睡眠功能。

防多種癌症

流行病學研究表明，蔬菜的攝入量增加，多種癌症的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

綠葉菜的10種吃法

在不少人眼中，吃綠葉菜就像吃草一樣。營養專家給大家推薦10種方法，讓綠葉菜也能變得美味。

清炒

清炒不需要添加額外的作料，最能留住綠葉菜本身的味道。

适用菜：油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、莴筍葉等。

做法：先把綠葉菜洗淨切段(盡量切長段)，然後熱鍋下油，油熱後投入綠葉菜快炒調味。

蒜炒

炒菜時先用大蒜爆鍋，吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道。

适用菜：茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱後先放入大蒜(切片或切末)爆香，然後放入綠葉菜快炒調味。

做湯

綠葉菜的營養融入湯汁中，更方便食用。

适用菜：小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、莴筍葉、空心菜等。

做法：水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調味品調味，放入綠葉菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水)，快速煮熟即可。

先焯後拌

與做沙拉類似，蔬菜焯水煮熟後更加衛生。

适用菜：生菜、芥藍、西藍花等。

做法：水燒開，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝幹水分。然後根據自己的喜好，拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜面醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。

蒸

蒸菜能減少營養素流失，盡量保留蔬菜的營養。

适用菜：油菜、茼蒿等。

做法：綠葉菜洗淨，放入已經燒開的蒸鍋中，蒸軟後取出，瀝幹水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。為了進一步減少營養流失，可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等。

做沙拉

拌沙拉的作料味道較重，适用于味道較淡的綠葉菜。

适用菜：生菜、油麥菜、莴筍葉、苦菊等。

做法：蔬菜洗淨，與少量沙拉醬或千島醬拌勻食用。與蔬菜沙拉相對應的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和鹽宜少不宜多。

炒肉

綠葉菜炒肉葷素搭配，口感和營養更好。

适用菜：各種綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱後先放入肉絲、蔥姜蒜等爆香，再放入綠葉菜翻炒、調味即可。或将肉絲或肉片先用水煮熟(或用油滑熟)，再與綠葉菜一起下鍋炒。

炒雞蛋

炒雞蛋也是葷素搭配，且做法更為簡便。

适用菜：韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜苔等。

做法：先把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒綠葉菜，然後倒回炒好的雞蛋，翻炒混合調味即可。

蘸醬

綠葉菜蘸醬隻需清洗，無需烹調，更加簡便。

适用菜：苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿蔔纓、蘿蔔苗、雞毛菜（油菜苗）、莴筍葉、香菜、苦菜等。

做法：将菜葉用清水洗淨，醬汁可選用大豆醬、甜面醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。

做餡

綠葉菜做餡，操作稍複雜，但最為可口。

适用菜：菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、莴筍葉荠菜等。

做法：将綠葉菜洗淨剁碎，與肉餡混合。制作餃子、馄饨、包子、餡餅等。

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》（LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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