在歐洲，腰痛是導緻職工請病假和申請提前退休的最常見原因，是僅次于上呼吸道感染疾病的第二大常見臨床症狀。而且腰痛還是全球人類緻殘的主要原因之一。在腰痛的處理上，許多患者就醫時，常常被醫生推薦回家練習“小燕飛”這個動作；網上對該動作的鼓吹又鋪天蓋地，再加上“小燕飛”的練習簡單、經濟、有效，不需要借助任何器械，使得許多腰痛的患者已經形成了思維定勢：腰痛就練“小燕飛”。可您真的了解“小燕飛”嗎，這件事遠遠沒有那麼簡單！

“小燕飛”，在百度百科的定義為人們模拟燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。它與瑜伽比較相似，可分為站立式和俯卧式兩種，其中又以俯卧式最為常見，我們接下來也将重點讨論俯卧式的“小燕飛”。

為什麼要練習“小燕飛”？

想要了解這個問題，我們首先需要知道腰痛很常見的一個原因——腰肌的廢用性萎縮和無力。簡單來說，就是人體正常的腰椎是有一個向前的曲度的，但由于長期駝背、久坐姿勢不良等原因，使得腰椎的生理曲度逐漸減小，腰肌得不到鍛煉變得松散無力，無法為脊柱提供穩定的支撐，導緻腰部的力學平衡失調，腰椎穩定性下降，因此引起腰椎的退行性變、腰椎間盤突出的發生，從而導緻腰痛的發生。

相關實驗證明，燕飛式腰背伸鍛煉時，腰段多裂肌的收縮率最強。多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在衆多控制着脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。所以通過“小燕飛”可以鍛煉深層肌肉，糾正腰椎曲度，減輕腰椎間盤的壓力，增強脊柱穩定性，改善腰痛等症狀。

“小燕飛”緩解腰痛

首先需要把動作做标準

“小燕飛”标準練習動作包括：

①在硬床上取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕擡起，手臂向上的同時輕輕擡頭，雙肩向後向上收起；

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②與此同時，雙腳輕輕擡起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做；

③每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。

腰椎術後患者最好是作為終身鍛煉項目。剛開始時，可先做10-20下，逐漸增加。在練習“小燕飛”時需要注意的是，肩不能聳，腹要收緊，幅度甯小勿大，動作甯慢勿快，講究一個循序漸進的過程。身體盡量水平，手和腿不要過高，飛不起來的“小燕飛”才是正确的“小燕飛”！

明白了小燕飛的鍛煉原理和練習過程，我們自然也就可以理解，并不是所有的腰痛都适合練習小燕飛，這其中有很關鍵的一點就是腰椎曲度。“小燕飛”練習過程中，腰椎是前突的，能夠盡量恢複正常腰椎曲度，因此對于長期駝背、久坐等不良習慣會造成腰椎曲度變小引起的腰痛，“小燕飛”可以很好地鍛煉深層肌肉，放松表層肌肉，緩解腰痛。“小燕飛”鍛煉深層肌肉，因此對于預防腰椎間盤突出，維持腰椎穩定性也有一定的作用。

因此，具體而言，“小燕飛”主要适用于腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後等患者，同樣，對于IT族、公務員、汽車司機等需要久坐、長期駝背的腰痛高危人群，“小燕飛”可以作為日常練習，從而預防腰痛的發生。

反過來說，對于腰部本身就過度前傾，像是骨盆前傾的患者來說，“小燕飛”在練習過程中會使得腰椎過度前突，加重腰痛的發生。骨盆前傾可通過簡單的方法自測：靠牆站立，腳後跟、屁股、背部緊靠牆，如果腰部的縫隙能夠放入一個拳頭，那說明你的骨盆很可能存在着前傾。除此之外，以下這些人群同樣不适合進行“小燕飛”的練習：

①脊柱側彎的患者：小燕飛主要作用是使腰椎前突，而對于側凸并沒有改善作用；

②腰椎滑脫患者：尤其是伴有峽部裂和坐骨神經痛的患者，腰椎的後仰必然使疼痛加重；

③腰椎管狹窄嚴重者：腰椎的後伸可使椎管更加狹窄，可以誘發坐骨神經痛；

④腰椎骨折者；

⑤腰椎腫瘤：尤其是惡性腫瘤使得腰椎骨質破壞者，“小燕飛”極有可能誘發骨折的發生；

⑥腰痛急性期患者：此時應該采取能緩解腰痛的姿勢，減少活動，短期卧床，而急性期進行“小燕飛”隻會加重疼痛。同時需要提醒大家的是，“小燕飛”是一種鍛煉活動，重在長期堅持，而不能作為腰痛的治療措施，因此不能腰痛有所緩解就忘了這回事；

⑦如果在進行“小燕飛”鍛煉時出現腰部或下肢疼痛，此時也不适合再進行訓練了。

最後，盡管小燕飛可加強腰背部肌肉的力量，有助于維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生，但小燕飛主要适用于腰肌的廢用性萎縮和無力。并且腰痛的原因有很多種，不能一味地想當然地去進行“小燕飛”的鍛煉。出現腰痛的中老年朋友，最好在正規醫院接受骨科或康複科醫師的專業診斷，再根據建議做小燕飛鍛煉，否則可能得不償失，甚至會加重病情。

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