之前我們談論過健身者該如何确定自己的飲水量是多少這一問題，這次繼續讨論關于訓練中的補水問題。水的重要性大家已經不言而喻了。在日常生活中每個人都應該關注自己的每日飲水量，有健身習慣的群體更應多加關注，因為他們的飲水量會略高于普通人的平均攝入量。運動過程中除了正常的補水外，還需要注意電解質的補充。本文主要探讨訓練中的一些最佳補液。

健身人群的飲水量高于普通人的攝入量

電解質，其實就是礦物質，它們以不同的溶解度溶于水并帶有電荷。其中包括鹽，酸 和堿。電解質的存在保證了重要細胞内外的體液平衡得以穩定。可能你在各種渠道聽過這個名字，日常生活中最廣為人知的電解質就是食鹽（學名-氯化鈉）。當我們将少量的食鹽溶解于水中時，帶有正電荷的鈉離子（Na ）和與之相對的帶有負電荷的氯離子（Cl-）便發生了分離。如果加以攪拌或用溫度高的水，分離過程會更快。觀察發現鹽好像消失了，但喝一口卻發現鹽并沒有消失。這種氯化鈉溶液具有導電性，并且廣泛存在于我們身體内的細胞中。

電解質可以保證人體内體液的平衡穩定

水溶性和導電性是所有電解質的共性，我們通過飲食攝入的最重要的電解質是鈉和氯，其次是鉀，再其次是鎂和鈣。體液中的電解質濃度必須精确，否則會對健康有影響。電解質的主要功能之一是作用于細胞膜的内壁和外壁：細胞膜内外電解質濃度（電位）不同，于是就産生了微小的電壓，為神經細胞和肌細胞等實現生理功能提供了基礎條件。

運動時大量出汗後，體液中的礦物質會大量流失，電解質的濃度也會改變，骨骼肌功能便出現紊亂，身體會出現抽筋等疼痛現象。這就是有些長跑運動員會抽筋的原因之一。身體内的器官對電解質濃度的變化十分敏感，電解質濃度過大或過小時，都會産生一系列的問題。

長跑運動員電解質流失過多導緻抽筋症狀

運動者需要關注的是飲料中各種礦物質的含量，起決定作用的就是這些礦物質的含量，比如每升液體中含有多少毫克的鈉離子。這個數值通常可以決定攝入的液體從小腸進入血液的速度。飲料中的各種成分并不能直接穿透腸壁細胞的封鎖，它們在腸壁通過轉運系統的調控下才能被運輸到血液中。但水分子相對較小，可以突破腸壁細胞自由出入，水總是往礦物質濃度高的方向流。

鈉鎂等離子、葡萄糖和其他成分會對水分子産生吸引作用，将水不斷吸引到礦物質濃度高的地方。這個過程通常被稱為“滲透”。可能你聽過某些功能飲料表明自己是所謂的“等滲飲料”。1千克水中所含溶質粒子的毫摩爾數即該液體的重量滲透摩爾濃度。滲透作用的另一個讓人不舒服的副作用就是腹瀉。其原因可能是攝入了大劑量的鎂或者肌酸等。當腸道内有過多的鎂離子時，水分子就會因滲透作用從血液中進入腸道，這時就形成了流質大便，也就是我們常說的拉稀。

人體内胃腸道的水分吸收

耐力訓練和力量訓練者體内的水平衡機制是相似的，運動者是否會形成汗液、體内電解質平衡是否會改變，主要取決于訓練時間的長短。當我們運動中大汗淋漓時，水分從循環系統中流出，通過汗腺被釋放到皮膚表面，以便蒸發來降低體表溫度。汗液是低滲透液體。它所含的礦物質成分少于血液所含的礦物質成分。汗液中含有一定的鈉離子，所以汗液是鹹的。出汗時，相比鹽分來說，水分從血液中流失的速度更快。因此從運動開始到60分鐘裡，血液濃度是持續上升的，也就是說，鹽分的濃度越來越高。我們也不能忽略從汗液中流失的少量電解質，随着運動時間的加長，電解質也随之流失更多。

所以運動健身者在訓練中必須密切關注自身的鈉平衡。血液中的鈉含量偏低會造成運動者疲勞、力量下降，嚴重的還會頭疼、惡心、抽筋等。高溫天氣下跑馬拉松的運動員應該對這些症狀很熟悉。運動者血液中鹽分含量過低的常見原因之一是飲用了過量的淡水，如果身體此時出現問題，那就是所謂的低鈉血症，也就是“水中毒”。這種情況下，即使強健的腎髒也無法一次性将多餘的水分排出體外，此時尿量會明顯增加，嚴重時會達到每小時1升左右，極其嚴重時大腦中的水平衡會被打破，可能會觸發痙攣甚至危及生命。所以運動者不可輕視在運動中适當補充水分和電解質的重要性。

運動中需要密切關注自身的補液情況

在健身過程中也要定時規律補水，如果外界環境越熱，就越要及時補水。肌肉量大的人通常體表面積更大，所以他們在溫度較高的環境中流失水分的速度更快。高強度健身也是如此，大量科學實驗證明，高強度訓練30秒後，運動成績會因為脫水而下降。做一組高強度的杠鈴練習，就可以改變體内的水平衡狀态。研究顯示，因流汗而失去占體重約1.5%的水分的情況下，力量訓練者能舉起的最大重量會明顯減小。但通過休息2小時以及适當地補充水分可以消除影響。

研究表明，如果運動者在訓練中失水過多，體内會分泌較多的應激激素，比如皮質醇，同時具有增肌作用的睾酮激素也會減少分泌。此外，體内碳水化合物以及脂肪的代謝都會受到失水的影響。所以在健身房鍛煉的健身者要特别注意：當身體失水超過體重的3%時，要耗費24小時才能恢複。因為，前一晚如果洗桑拿時間過長，可能影響第二天的運動成績。

對健美運動員來說，訓練之後補充水分和電解質也是非常重要的，訓練中造成的體内水分失衡會降低骨骼肌合成肌糖原的能力，也會減緩氨基酸進入肌細胞的速度。人體内的水分失衡甚至還有可能造成肌肉萎縮。如果補充水分充足的話還可以抑制肌蛋白的分解。所以為了更快地增肌，及時補充水分和鹽分非常重要。

長時間訓練一定要規律補充水分

簡單總結：訓練不超過90分鐘，适量飲用礦泉水就足夠了。如果訓練時間更長，可适當飲用功能性飲料補充電解質。

在如今市場上，各種鋪天蓋地的廣告宣傳下，有超多種類且五顔六色的運動飲料。總的來說，所有運動飲料的主要成分都是一樣的，大部分都是碳水化合物、電解質和水。他們之間的區别主要是所添加的含量和種類。也有一部分産品加入了維生素等營養素。最初的運動飲料中添加的碳水化合物主要是葡萄糖，如今大多添加低聚糖。因為人體排汗時并不會流失糖分，所以在飲料中添加這種成分其實有些多餘。添加低聚糖大概有以下兩種作用：第一，改善飲料的口味，比如各種水果味道的飲料。第二，穩定血糖水平，對耐力訓練者頗有意義，從體外攝入的碳水化合物可以提供穩定的能量來源。

運動飲料五花八門，這裡不展示相關品牌

運動飲料中理想的鈉含量至少應為400毫克/升。如果你用粉劑，那就必須按照說明書上規定的劑量取用，精确的鈉濃度非常重要。另外在飲料中添加鎂可能會因為滲透作用而造成胃腸道的不适。在高強度訓練中，由新陳代謝而産生的乳酸堆積會導緻循環系統中鎂離子和鉀離子濃度發生改變，此時通過飲料補充大量的鎂并無好處。在運動飲料中“非鈉電解質”含量的理想上限是鉀和鈣為200—250毫克/升，鎂為75—125毫克/升。運動飲料中添加的蛋白質基本組成物質氨基酸會減緩胃排空速度以及水分子被血液吸收的速度，并降低運動成績。

在進行心肺耐力訓練時，運動飲料确實有着積極的作用。當健美訓練與心肺功能有氧訓練相結合時，運動者身體會承受更大的負荷，體内的電解質流失也就更快，這時飲用适量的運動飲料是必要的。但是這并不能說明運動飲料一定比富鈉礦泉水或混合果汁更能為人體有效地補充水分和電解質。我們應該考慮普通運動者的訓練目的，大衆健身運動者更多的是為了強身健體或減脂，而不是為了比賽成績或打破某項記錄。

力量訓練與有氧訓練的結合讓電解質流失更快

• 避免身體因缺水和過熱産生的負面影響（無法集中精力、疲憊等）
• 避免影響運動成績，包括可以負荷的最大重量
• 避免脫水帶來的血液中應激激素水平的升高
• 使因運動引起的睾酮水平上升保持在一個适當的水平
• 保證營養素可以被輸送到細胞中，以使身體在訓練後盡快恢複到最佳狀态

前面我們說過，普通大衆健身者平時在健身房訓練時，飲用普通的礦泉水就能保證訓練效果不受影響。訓練時帶來的體溫過高的情況也可以消除。如果進行大重量負重訓練并持續時間很長（組數較多），或者在其後又進行有氧訓練，那麼此時盡量要補充電解質，除了常見的功能性飲料外，還可以自制一種理想的補充劑來代替運動飲料：可以按照水與水果原汁1：1至3：1的比例調配混合果汁，這種純天然的果汁效果也是非常好的。可以為預定的訓練提供一定的保障。

自制的純天然水果混合果汁口味更好

如果訓練時長适中（通常1小時内）那麼可以在訓練後補充電解質，一般訓練後的胃口會很好，運動者通過食物就能攝入足夠的營養素。比如鈉的補充，一頓普通的飯菜就可以提供2-3克鈉。如果一天吃三頓飯，一般在訓練中流失的鈉通過一頓飯基本就可以補回來。因為我們的食鹽攝入量已遠遠超過官方的建議值，并且生活中還會有其他隐形鹽存在。

訓練後除了運動飲料外，剛才提到的自制混合果汁也是有非常大的益處，加水稀釋過的水果原汁，含有水果中的有益成分，比如某些維生素，并且口味香甜可口。同時果汁中的碳水化合物能引發肌糖原的再生，觸發胰島素分泌，會促使碳水化合物以及礦物質向肌細胞内輸送。還定期更換果汁的品種，這樣能有更豐富的植物性營養素。

在不訓練時，普通生活中，除了礦泉水和茶以外，混合蔬菜汁也是個不錯的選擇（注意：是自制蔬菜汁，并不是市場上加工的蔬菜汁）。蔬菜汁還可以幫助減脂，所含的植物營養素可以改善人體水平衡，而且熱量極低。不過實際生活中大多數人可能無法接受蔬菜汁的味道。

無論何種訓練方式都需要規律補水

最後

關于訓練補液最重要的一點就是：無論是運動飲料還是礦泉水，務必要規律補水，不是一次性的喝大量的水，分時分段适量補水才是最合理的，另外還要注意攝入量，任何入口的食物或液體攝入多了都會引發相反的效果。關于健身者飲水量的問題可以查看上一篇文章。下一篇文章會說明咖啡和酒精對運動的影響。敬請期待！祝大家健康！

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