對于腹肌比較弱的妹子，做一些高難的動作，往往不能正确的使用腹部肌肉。讓她做标準的平闆支撐，可能也就能堅持幾秒，讓她做卷腹，可能隻會用脖子使勁，卻練不到腹部，最後隻練了脖子。

今天小編就為新手小白準備一套難度低的、适合女生腹肌訓練的動作安排，難度不大，并且很有趣味性哦，讓你鍛煉起來更有心情。

1、平闆支撐啞鈴舉

直臂支撐，一手持小啞鈴（兩三磅即可），雙腳與肩同寬，腰腹均要收緊，身體保持一條直線，呈平闆支撐姿态。

扭轉身體，帶動手臂提拉啞鈴并上舉，雙臂張開至180度。每側15-20個，兩側都完成後為一組。

2、啞鈴V字飛鳥

屈膝擡起雙腿，身體保持“V”字型。一手向前平伸，另一隻手持啞鈴，從體側向胸前夾緊，然後啞鈴還原，持續重複該動作。

每側15個，做完一側無休息，接着做另一側（啞鈴換手），兩側都做完為1組。

3、啞鈴俄羅斯轉體

這個動作同第二個動作基本類似，收緊腹部肌肉，身體呈“V”字型，雙手握住啞鈴，左右扭轉身體，注意保持下肢不動。一組做20次。

4、仰卧屈膝舉腿

平躺在墊子上，開始時，一側腿屈膝并擡起保持不動，另一側腿做擡起動作，在擡起時舉起啞鈴。

然後，腿和胳膊同時還原，注意腿和胳膊都不能觸到地闆。一側腿完成20次後，換另一側腿，兩側都做完後為一組。

5、駝式拉伸

以跪姿開始，手持啞鈴置于胸前。身體慢慢後仰至與地面呈45度，感受腹部的拉伸。這個動作20個為一組。

6、站姿劃槳

雙手握住啞鈴兩端站立，左腿向上擡，同時啞鈴從逆時針右側繞過頭部劃到左側側腹部。然後放下左腿，擡起右腿，啞鈴再劃回頭部左側。

逆時針做20次後，再換成順時針（頭左側開始向右側劃圓），兩側都做完後為1組。

7、弓步蹲轉體

胸前平端啞鈴，站立後，一隻腿向後撤，做弓步下蹲。同時，啞鈴平行轉向另一側。

做完一次後，換另一隻腿後撤（也可以單邊做完後，再做另一側），左右兩側加起來20次為一組。

8、站立啞鈴轉體

雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴，平伸于胸前，下身保持不動，上身保持直立，用側腹收縮的力量，帶動軀體轉動。

為防止利用慣性以及扭動範圍過大，建議單側完成後，再做另一側，每側各20次為一組。

9、體側彎屈

手持啞鈴兩端，舉于頭頂，雙腳與肩同寬，下身保持穩定，頭頂的啞鈴以及上半身做為一個整體。

在豎直面内向身體一側彎屈，注意隻有側腹的力量，不要向前彎腰。每側各做20次為一組。

10、伐木工

雙手握住啞鈴兩端，雙腳略比肩寬。身體下蹲的同時，啞鈴沿身體對角線作砍柴狀。做完一側，做另一側，每側各作20個為一組。

PS：因動圖尺寸不能過大，進了壓縮，動作表現出來的比較快，你在訓練時要放慢速度哦，用腹肌去感受下動作帶來的感覺。

每次訓練2-4組（根據自己能力可自行調整組數、甚至是每組的個數）。

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