健美比賽備賽都需要哪些步驟?在确定合理的備賽時長時，ROL（減重速度）就是一切以下是用于估算備賽所需時間的方法步驟，今天小編就來聊一聊關于健美比賽備賽都需要哪些步驟?接下來我們就一起去研究一下吧!

健美比賽備賽都需要哪些步驟

在确定合理的備賽時長時，ROL（減重速度）就是一切！以下是用于估算備賽所需時間的方法步驟。

步驟1：測定你當前的體重

這一步很簡單，隻需一台體重秤就夠了。

步驟2：了解你預期的比賽體重

這一點很棘手，你必須誠實地面對自己。如果你以前參加過比賽，那麼評估還有點依據。如果你是第一次參賽，那會很困難。我們發現，大多數第一次參賽的選手預估的比賽體重都會比實際高出約8-15磅（3-7公斤）。你最好先把目标體重定的低一些，但是最後不一定真減到那麼低，而不要把目标體重定的過高，導緻後邊要倉促地減掉更多的體重。

步驟3：确定總計要減掉多少磅

這個簡單的公式可以确定你在備賽期間要減掉的體重。用當前的體重（CW）減去你預期的比賽體重（SW），得到的就是你要減掉的體重（PTL）。

CW-SW=PTL

步驟4：确定每周減掉的體重

這是另一個簡單的公式，可以讓你确定你的目标ROL。你用步驟3中确定的PTL除以到比賽之前的周數（WTS）。得數就是你需要的減重速度（ROL）。

PTL÷WTS=ROL

理想的減重速度（ROL）因人而異。你減脂越容易，你就能夠更容易地保持更高的ROL。雖然理想的ROL到底是多少并沒有硬性規定，但我們建議采用以下指導方針（超過以下數值的ROL很少見）：

• 男性每周0.75-1.5磅（0.3-0.7公斤）
• 女性每周0.5-1.25磅（0.2-0.6公斤）

如果你所需的ROL高于這個範圍，那麼就放慢速度，然後選擇一場晚一點的比賽。相反地，如果你所需的ROL低于這個範圍，那麼可以把節奏加快一點。

為了更好理解，下面我們提供了一個如何确定ROL的示例。假定有一名男性選手，目前體重200磅（91公斤），目标比賽體重為170磅（77公斤）。他想在25周之後參賽。下面我們把這些數字輸入到我們的公式中：

200（CW）−170（SW）=30（PTL）

30（PTL）÷25（WTS）=每周1.2磅（0.5kg）

我們這位選手參加本次比賽的ROL在可接受的範圍内。他要想及時為比賽做好準備，就需要保護每周1.2磅（0.5公斤）的ROL。

接下來讓我們看一下，同一位選手如果要在17周之後參加比賽會是什麼樣的情況。

200（CW）−170（SW）=30（PTL）

30（PTL）÷17（WTS）=每周1.76磅（0.8kg）

如你所見，對我們的這位選手來說，17周之後參賽的話，其ROL會高于理想範圍。雖然他可以倉促地完成這個過程，真的在比賽日達到這個體重，但是這樣一來狀态卻無法達到最佳。他最好還是選擇一場晚一點的比賽。

備賽期間的ROL并不是線性的。出于一些原因，備賽期間會産生代謝适應，這一點在後邊的章節中還會詳細講解。這種代謝适應會導緻減脂平台期——有幾周的時間體脂沒有任何減少。

比如說，如果你打算在20周内減掉20磅（9公斤），那麼你就需要以平均每周1磅（0.5公斤）的速度來減脂。根據我們之前的讨論，不管對于男性還是女性來說，這個ROL都是可以接受的。

現在，假設你的備賽開始時很順利，你在前四周達到了目标ROL。你減掉了4磅（2公斤），但是接下來你就遇到了第一個平台期，在第五周毫無進展。現在你隻有15周的時間，但是要減掉16磅（7公斤），這導緻你的目标ROL略有提高。

你進行了必要的調整，在還差11周的時候，你還有12磅（5公斤）要減。然而，在下一周，出現了一些意想不到的事情，你的體重增加了1磅（0.5公斤）。你也許病了、受傷了，或者在飲食上出現了差錯，或沒有遵守飲食計劃。無論如何，這些挫折在現實生活中都有可能發生，所以不能忽視。現在你要用10周的時間減掉13磅（6公斤），這意味着你需要平均每周減掉1.3磅（0.6公斤），直到比賽日。對于女性選手來說，這個ROL已經達到了範圍的上限，要想在比賽日達到目标，很可能會導緻肌肉流失。此外，如果時間卡得這麼緊，有一些事情可能就沒法做了，比如做一個減脂休息期或者提前對高峰周方案進行測試。

給自己留出的時間一定要比你所認為必需的時間更多一些。這樣可以讓你在備賽期間出現狀況時能夠從容應對，并且在不犧牲肌肉的情況下達到比賽所需的體脂率。要做到這一點，比較簡單的方法（如果可能的話）就是根據你做好準備的時間來選擇比賽。在開始備賽時，提前在腦海中選定幾場比賽。随着這幾場比賽的臨近，根據你做好準備的時間來選擇到底參加哪場比賽。如果備賽進行得非常順利，你很早就做好了準備，那麼你就可以參加比較靠前的比賽，但是如果花費的時間比預期的要長（通常都是這樣的），你就可以參加比較靠後的比賽。這樣可以确保你不需要改變自己的目标ROL，并且能夠以最佳的狀态站在舞台上。

如你所見，選擇一場比賽并不是指着日曆選個日期那麼簡單。為了找到合适的比賽，有很多工作要做。這個重要的決策可以決定你是能夠走到舞台的中央，還是隻能站在賽場的邊緣。希望你能夠給自己更多的時間。

問：我能不能在比建議時間更短的時間内達到比賽所需的體脂水平？

你可以在比我們推薦的更短的時間内達到比賽所需的體脂水平，而且很多參賽選手确實是在比較短的備賽時間内走上舞台的。然而，你很可能無法以最佳的狀态走上舞台。較短的備賽時間需要比較快的目标ROL。這需要更少的進食，更多的有氧運動，或者兩者同時進行，以産生更大的熱量虧空。結果帶來的就是低水平的訓練和更多的肌肉流失。在備賽期間，肌肉流失的增加也意味着，與慢節奏的減重相比，在體脂百分比相同的情況下，你的比賽體重會更低。

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