瑜伽站立前彎有被稱為瑜伽站立前屈練習。

梵文：uttananana。

• 其中ut，意思是“強烈”、“有力”或“深思熟慮”。
• tan，意思是“伸展”、“延伸”或“加長”。

瑜伽站立前彎有被稱為瑜伽站立前屈練習。

瑜伽站立前屈uttananana是整個背部的延伸，涵蓋：

1. 從腳底到大腿後側的區域；
2. 橫跨下背部、中背部和上背部；
3. 從頸部向上，在頭皮上包裹向前，再從前額向下，最後在眉毛之間結束。

瑜伽站立前屈uttananana是整個背部的延伸

練習這個體式時我們身體從骨盆髋部開始向前折疊，伸展整個肌肉鞘和結締組織。

對于身體僵硬和初學者來說這是一項艱巨的工作。

為了促進伸展，同時避免拉傷緊繃的腿筋，知道如何進入這個姿勢是很有必要的。

• 我們剛開始練習時，一定不要急于伸手去抓腳趾。
• 而應該把注意力放在前屈的支點：骨盆上來熱身。

為了促進伸展，同時避免拉傷緊繃的腿筋，知道如何進入這個姿勢是很有必要的。

1. 伸展腿筋
2. 緩解焦慮
3. 緩解頭痛
4. 改善消化
5. 平靜下來

禁忌症：

1. 下背部受傷
2. 腿筋撕裂
3. 坐骨神經痛
4. 青光眼，視網膜脫離

我們剛開始練習時，一定不要急于将手着地。

• 我們初學者在練習此體式時，總是将注意力集中在大腿後側。
• 因此常常不顧自己腿筋的緊繃而強烈拉伸，這樣非常容易造成大腿後側的拉伸。

我們前面所了此練習是整個後背的伸拉。

因此，我們要想正确練習，一定要給自己的整個伸拉創造空間。

這個空間要從我們下背部開始，下面就是五個步驟，我們可以根據這5步來很好完成這個體式。

我們要想正确練習，一定要給自己的整個伸拉創造空間

1. 雙腳并攏站立。膝蓋微微彎曲，軀幹向雙腿上方折疊，從臀部移動，而不是下背部。
2. 将雙手放在你的腳旁邊或在前面的地面上。
3. 吸氣，伸展胸部，以延長脊椎。保持你的目光向前看。
4. 呼氣，輕輕地将雙腿伸直。擡起膝蓋骨，輕輕地旋轉大腿上部内側。保持雙腿伸直，不要過度伸展。
5. 呼氣時，伸展軀幹，不要彎曲背部。拉伸脖子，将頭向地面延伸，肩膀向後拉。

我們了解了瑜伽站立前屈的練習目标、好處、禁忌以及練習方法。

那麼我們就可以根據這些來幫助自己在練習時做出調整，一遍更好地進步！

在腳的外側或前方放置瑜伽磚

• 山式準備，在腳的外側或前方放置瑜伽磚。
• 手掌平放在大腿的最上面。
• 呼氣時，開始從骨盆處彎曲。這個動作會啟動脊椎的釋放，變成向前折疊的動作。
• 也許我們會感覺背部和大腿後側緊繃，那就意味着背部身體在某個地方缺乏靈活性。
• 别擔心。當向前彎曲時，手放在大腿上，直到能碰到瑜伽磚為止。
• 如果覺得腿筋、下背部或頸部有任何勞損，彎曲膝蓋練習。

如果覺得腿筋、下背部或頸部有任何勞損，彎曲膝蓋練習。

• 如果手夠不到瑜伽磚，就把它們放在大腿上。
• 膝蓋再彎曲一點。
• 低下頭，放松脖子。
• 在這裡呼吸五次。

如果手夠不到瑜伽磚，就把它們放在大腿上。

當我們經過一段時間的練習後，可以開始體驗一些更強烈的拉伸。

但我們發現雙手能很容易放在瑜伽磚，那麼就可以嘗試完整的姿勢了。

1、把積木放低一層：

• 開始伸直雙腿。
• 胸部仍然開放（上背部不能彎弓呈圓形的），沒有任何緊張感，把瑜伽磚放到最低水平。
• 繼續将手指指向地闆，放松點。
• 骨盆的彎曲仍然可以釋放脊柱。
• 放松脖子，但是手臂和手應該是活動的，肩胛骨要緊靠背部。

• 減慢心跳；
• 調理肝髒、脾髒和腎髒；
• 恢複脊神經。

我沒有告訴我的父母，艾揚格先生也說過，在練習了此體式之後，

“一個人感到平靜和冷靜，眼睛開始發光，心靈感到平靜。”

1、不要彎弓背部及肩膀向前翻滾。

不要彎弓背部及肩膀向前翻滾。

2、不要鎖緊膝蓋或下背部彎弓。

不要鎖緊膝蓋或下背部彎弓。

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