“願世間少一些暴戾之氣”

如果讓我隻給新手一條訓練建議，那就是：

“在不知道專項是什麼情況下，先不要着急開始訓練”

專項

你可以在你的訓練之中沒有“專項”

但你不能不清楚什麼是你的“專項”，因為它是一個至關重要的因素

盲目開始訓練往往還會幫倒忙

什麼是專項？

有因必有果，世間之事大多如此，你的訓練如同種子，你種下什麼的種子就會的得到什麼樣的果實，這些果實各不相同比如：

“速度”“敏捷" "爆發力““好看的軀體”等等

基因遺傳性是影響運動員對某一種訓練的适應與增長的上限，這是非常重要的

這也是為什麼會有運動選材學，所謂苗子正的選手，日後發展潛力才大

這我在天賦與榮耀-反思競技體育中也提到過

但是除去不可控的基因遺傳性，訓練的專門性，也就是專項才是我們關注的，因為它是把控訓練最重要的因素

每個運動員的訓練目的各不相同，比方說力量舉運動渴望自己的三項重量更高、短跑運動員卻想跑的更快

兩者的訓練中都會有深蹲，但目的卻不同，前者為了深蹲的重量，後者卻為了提高短跑的速度

與力量舉相似但大不同的舉重，雖然訓練之中也會有很多深蹲、硬拉，但是其最終目的是提高舉重抓舉、挺舉兩項的重量

深蹲、硬拉隻是提高手段的其中一種有效地方法

這就是我們今天要說的：“專項”可以理解為訓練的最終目的

一項運動的成績比如舉重，或者健美那樣更加飽滿的肌肉，乒乓球賽中赢得更多分數這些就可以理解為你的專項，而訓練就是你達到目的的工具

要冷靜的分析專項中包含的技巧、發力模式、關鍵因素等等，訓練的目的是達到他們

從理論上，快速提高訓練專項，也就是運動成績的方法

就是進行運動項目的實際動作，比方說羽毛球運動每天訓練就是打球、舉重就是每天訓練抓舉、挺舉，聽起來不錯是不是？

但實際上這忽略了超量負荷因素，以最接近訓練專項的方式訓練，短期會取得直接的成績增長，但是長期會削弱達到最佳專項成績的上限，一段時間隻做專項訓練，後期運動員會快速進入并且無法走出的平台期

專項訓練像是金字塔的頂端，沒有它是不完整的，是我們最終的目标

與之相應的是一般訓練比方說：體能訓練

它像是金字塔的基礎，同樣要考慮，它是我們的基礎，更牢固的基礎才不會讓我們日後的訓練變成空中閣樓，但首先我們要明确我們的目标，我們的專項

我們為什麼要考慮專項？

運動員擁有的各項能力：力量——耐力 速度——耐力 爆發力——耐力都被确認為不相關聯的因素、是相互獨立的能力。

在訓練中我們明白某種類型的訓練對我們是否有幫助，更要學會去分析我們專項中的關鍵因素，首先我們要了解什麼是關鍵因素，關鍵因素有其特别的屬性

1、耐力 代表運動：長跑

耐力的關鍵因素：對酸的緩沖能力、神經因素（肌肉内部協調性）

決定耐力表現的神經肌肉因素包括拉長——縮短周期的神經及彈性成分、跑的力學特征、動作經濟型，比方說跑姿的改變能提高動作經濟型以此提高成績

耐力訓練中的技術是需要重視的，控制運動和姿态的肌肉力量可以極大的提高你的成績，這也是近年來耐力賽事中屢屢出現新紀錄的原因

記住，技術是不容忽視的

“拉長―縮短周期”運動(Stretch-shortening Cycle, SSC)。SSC運動過程可粗略分為離心收縮(肌肉預拉長)、收縮偶聯期和向心收縮(肌肉縮短)3個時期，其能使肌肉在縮短過程中(向心收縮)将肌肉預拉長時期所積蓄的彈性勢能更快的表現出來，能募集更多的肌纖維、動員更多的快肌運動單位參與運動，表現為更大的爆發力摘錄

摘自Muscle Fatigue and Injury in Exhaustive Stretch-shortening Cycle Exercise and the Lower Limb Joint Power

2、爆發力 代表運動：舉重

爆發力的關鍵因素：曾有人認為增長力量以來提高爆發力就夠了，然而爆發力是神經肌肉系統的習得性運動技能，它有别與最大力量

多方實驗已經表明：對功率輸出的影響，也就是爆發力的神經肌肉系統是獨立的

爆發力=力x速度

功率是指物體在單位時間内所做的功的多少功的數量一定，時間越短，功率值就越大

在實驗中發現奧利匹克舉重可調高運動員的向心收縮爆發比附蹲跳高度，傳統抗阻訓練盡管能獲得1RM強度力量的增長，但在下肢爆發力方面（垂直彈跳高度）是相對無效的

摘自（Baker等，1996）（Newton等 1999；Delecluse等，1995）

從不同領域的教練員的經驗來，爆發力與力量仍具有關聯性，但是單獨的專項爆發力訓練是必要的

3、靈敏性 代表運動：足球、籃球以及衆多運動中的變向

靈敏性：大多人對于靈敏性的認知誤區很大，有人認為跑的快就是靈敏性但事實并不是這樣的

事實上直線沖刺成績和變向測試分數之前隻存在很有限的統計學關系

有一項關于職業足球運動員的測試表明：加速成績、最大速度和變向能力是兩種相互獨立、互不相同的能力

在實驗中發現在為期六周的直線沖刺跑訓練後，訓練效應對變相能力改善非常有限，這也使得訓練的專項化說法更具說服力，研究表明：這可能是由于靈敏性的複雜程度更高所導緻（數量更多的變相和折轉角變化）

啟示

如果你不懂的專項，那麼謹慎開始你訓練。

從上面的幾點就可以看到，跑的快的人；不一定靈敏，力量大的人；爆發力不一定很強，明明兩者看似相似，你努力的提高後才發現，得到的卻是南轅北轍，大不相同的兩種能力

如果你盲目的、并且狂熱的訓練，你會發現：你明明隻想要一個蘋果,可結果帶給了你的卻是一車梨，也許更糟糕，更多的人得到是一無所有

專項就是明确你的目标，即使你不是一名競技型運動，那麼想練得強壯一些、收獲一份健康也能算是一個目标，你不希望到頭來一無所獲對吧？

小技巧是用“專項”這個詞代替“目标”雖然這樣不那麼準确，但是依靠冷靜的分析其運動的關鍵因素，沿着關鍵因素相信你能找到訓練的大緻方向，至少你不會錯的的離譜

比方說希望更加強壯一些，在專項中可以這樣理解為“肌肥大”

這依靠的是不斷的重複訓練大肌肉群才能達到的目标，但是很多新人往往妄想依靠着狂練手臂來達到這個目标，最後往往是一無所有，如果你沒有更好計劃可以試試百煉成鋼——5x5黃金計劃

訓練的經濟性十分重要，走最少的彎路，達到你的目标

精簡你的訓練，明确你的目标，訓練隻是你的工具，不是你的目的，太多的訓練隻會阻礙你的進步，那簡直就是災難

别許願太多，記住：“你不可能同時成為一名頂尖的足球運動員和滑雪運動員”

摘自Muscle Fatigue and Injury in Exhaustive Stretch-shortening Cycle Exercise and the Lower Limb Joint Power

strength and conditioning for team sports spor—specific physical preparation for high performance

這裡是strength分享——我是孟生

#2019我要瘦！

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