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本周日的上馬無疑是下半年最為重要的一場比賽之一，距離比賽已經沒幾天了。

這幾天應該如何訓練？

如何調整出最佳狀态？

其實很多跑者并沒有什麼太多概念，跑者對于訓練和積累跑量往往如數家珍，但對于賽前狀态調節卻知之甚少。

事實上，賽前這幾天的訓練已經無法再幫助你實現能力增長，而是通過合理的最優化訓練幫助你調整出最佳狀态，同時通過生活合理安排有效消除疲勞，這才是賽前要做的最重要的事情，而在這方面，跑者往往誤區很多。

誤區一：過度強調賽前減量導緻狀态下滑

賽前減量訓練（Tapering）從本質上來說，屬于專業訓練領域的概念。

從字面理解，減量訓練的主要目的就是要通過減少訓練，消除運動員生理上和心理上的疲勞，促使運動員适時達到高峰競技狀态。

但盲目将這個專業概念應用于大衆跑者，容易使得大衆跑者由于大幅度壓縮跑量，而使得前期通過訓練積累所獲得的提升消失一部分，并直接導緻狀态下滑，很簡單的道理，大衆跑者往往是缺乏訓練，也就是說大衆跑者其實往往無量可減。

為什麼這樣說呢？

這裡要給大家介紹當代頂級運動訓練專家紮齊奧爾斯基教授所提出的 運動表現-疲勞模型。

首先訓練負荷決定了運動表現，訓練負荷越小，所獲得的運動表現提升就越小，訓練負荷越大，所獲得的運動表現提升越大，對于跑步而言，簡單來說就是跑得相對越多，耐力提高越明顯。

減量訓練由于訓練負荷減少，具有潛在的使運動表現下降的風險。

另一方面，訓練負荷雖然很大程度上決定了運動表現，但運動表現能不能發揮出來則受到訓練負荷所帶來的疲勞的影響。

由于訓練本身會直接導緻疲勞，所以訓練盡管能提高你的能力，但在短時期内，你的競技狀态卻因為這個負荷所積累的疲勞而下降了。

這就是下圖所顯示的左邊部分，也即訓練負荷越大，身體疲勞越明顯，競技狀态就越差，但潛在的運動表現提升越大，反之亦然。

當代運動訓練最新模型運動表現—疲勞模型

而通過減量訓練，訓練負荷下降，此時你的運動表現會由于缺乏訓練而随之下降，但訓練負荷下降後，首先影響的并非是運動表現，而是使得訓練後疲勞程度減輕。

而如果疲勞減輕的速度超過運動表現下降的速度，這時就是你表現出最佳競技狀态的時候。

而如果賽前減量安排不當，疲勞盡管減輕了，但運動表現下降的速度卻超過了疲勞消除的速度，這時就有可能導緻狀态下滑，表現為比賽中身體感覺無力且缺乏鬥志。

所以大衆跑者不要過度強調減量訓練，不能把減量訓練視作可以在賽前徹徹底底地休息幾天，在比賽前的每一天，你都不要徹底休息。

減量減量：減的主要是訓練總量，即減少周總跑量，但不能強度和量同時減，量減了，強度就要注意保持甚至還需要适度提高，因此賽前幾天可以更多進行馬拉松配速跑、乳酸阈跑的訓練。

這也是賽前運動員減量訓練的秘訣，減跑量、減訓練時長，但要保持強度甚至略微提高強度。

誤區二：賽前過度強調補糖充碳

專業運動員的确在馬拉松賽前要進行大量補糖，這種方法專業術語被稱為——糖原填充法。

它要求在賽前一周先進行一次耗竭性質的耐力訓練，在随後的三天時間裡飲食盡量以低碳水化合物為主，在第四天再次進行一次耗竭性質的全身性訓練，最後三天飲食主要以高碳水化合物為主，同時減量訓練，這就是糖原填充法。

舉例來說☟

本周日比賽，那麼上周六進行一次長距離拉練，上周日、周一、周二這三天采用低碳水飲食，周三最後進行一次長距離拉練，周四至周六采用高碳水飲食，周日參加比賽。

這種方法可以簡單理解為，通過幾次耗竭式的訓練大量地消耗糖類，同時不攝入糖，讓體内的糖原徹底消耗殆盡，然後再通過食用高碳水化合物盡力補充，達到超量恢複的目的，也即通過先耗竭，再補充的方法，使得體能糖原儲量大大超過原先水平。

研究證明糖原填充法确實可以提升肌肉内糖原含量，通過這種方法，可以使體内原本500克左右的糖原儲備增加至600-800克，從而有利于馬拉松比賽後半程的能量供應。

糖原填充法雖然可以達到短期内增加體内糖原儲備的目的，但其應用是有嚴格條件設定的，也就是說先要将體内糖原耗竭，然後利用超量恢複原理，再大量補糖，這樣才能達到增加體内糖原儲備的目的。

一方面，如果過于激進地實施糖原填充法，或者缺乏經驗，這種方法也會對身體産生明顯影響。

首先飲食以低碳化合物為主的階段會使跑者感到不習慣，精神、食欲不振，甚至出現低血糖症狀；

其次賽前兩次大耗竭性訓練，可能會影響到身體的恢複；最後短時間内身體補充大量糖類和水分，會使身體稍感僵硬、沉重，這種方法對于大衆跑者而言操作性非常差，很難把握，基本很難實施。

另一方面，糖原并不是導緻馬拉松比賽後半程撞牆的唯一原因，撞牆是糖原消耗、大量出汗、外周肌肉疲勞、中樞神經疲勞等一系列因素共同作用的結果，因此賽前大量補糖也就沒有意義。

如果不經過糖原耗竭的過程，而在賽前直接大量補糖，會導緻體重明顯增加，這反而有可能增加身體負擔，讓你跑起來更累，得不償失。

事實上，在賽前，保持正常飲食就可以了，同時要注意吃幹淨、營養、不油膩、最習慣的食物，如果一定要強調補糖，也不是增加食物總攝入量，而是在總熱量不變的情況下，增加主食類食物的攝入比例，這種方式跑者更容易接受。

同時對于肌肉内糖原含量也有一定提升效果，你完全沒有必要為了補糖而刻意多吃，多吃引起飽腹感明顯，消化不良，反而不是什麼好事。

誤區三：不重視疲勞消除

前面已經花了很多篇幅講述了賽前最佳狀态的出現是疲勞消除速度和減量訓練降低運動表現的速度共同作用的結果，如果消除疲勞的速度大于減量減低運動表現的速度，那麼這時容易表現出最佳競技狀态。

而如果消除疲勞的速度慢，減量降低運動表現的速度快，那麼就會表現為比賽時身體疲勞沉重狀态還差，自然成績也就差強人意。

所以，在賽前幾天，除了堅持一定強度的訓練以外，加強疲勞恢複也顯得至關重要，如果說平時跑步後拉伸用15分鐘完成，那麼賽前幾天的訓練後拉伸建議要達到半小時至40分鐘。

晚上在家裡，建議也要進行額外放松，比如用泡沫滾筒反複滾揉放松肌肉。

誤區四：不對生活進行精細安排

跑者在賽前幾天往往過度強調減量訓練，而對于生活中的很多細節處理卻不甚重視，精細化備賽特别強調賽前幾天小心謹慎地安排生活細節。

這些細節包括：

● 要比以往更早地睡覺，絕不僅僅隻是周日比賽，周六晚上早點睡覺，賽前幾天開始就注意早睡，這樣做一方面有助于消除疲勞，一方面也有助于生物鐘調整，讓你在周六晚上早點睡覺時能睡得着；

● 注意吃清潔衛生、有營養的食物，盡量不要吃不熟悉以及生冷海鮮，避免腹瀉，當然也不要飲酒；

● 要積極預防感冒，防止受涼；

有時候，這些小細節處理不好，賽前發生拉肚子、感冒，你辛辛苦苦幾個月的訓練成果會迅速毀于一旦！

還是記住那句話：小心使得萬年船！

誤區5：對比賽過度期待和焦慮，無法做到放松和灑脫

很多跑者對于重要比賽充滿了期待，道理也很簡單，因為為了這個比賽，大家已經辛辛苦苦訓練了一個月、幾個月甚至更長時間，目的隻有一個；在比賽中實現PB。

PB為什麼很重要，不能随便跑跑玩玩嗎？

因為對于成熟跑者來說，不斷PB是基本的跑步價值取向。

舉例來說☟

一個跑者在某場比賽中成績是4小時，那麼下一場比賽，他的目标就會變成345或者350，如果下一場不經過備賽，随随便便去跑，跑個5小時，對他來說是沒有任何意義的，他也不會不經備賽随随便便去跑一場耗時5個小時的馬拉松。

但有些時候，眼睛一直盯着PB無形中就會增加跑者的心理負擔，這種負擔有時還會變成焦慮，而焦慮和過度期待是會消耗人的精神和體力的，表現為比賽時因為前期過度緊張焦慮而導緻抑制的發生。

與其強調賽前減量，還不如強調賽前減壓。

賽前跑者一定要學會釋放自己的精神壓力，别把PB看得那麼重，我們都是大衆跑者，都是為了健康而跑步，不要因為PB而忘記了自己的初心，PB固然魔力再大，也不能當飯吃。

自己已經努力過了，那就夠了，謀事在人成事在天，享受這個過程比期待某個結果更加重要，能實現PB當然最完美。

即便是沒有PB，那又有何妨呢？

所以跑者一定要學會在賽前放松自己的心情，做一名灑脫的跑者。

總結

上馬即将到來，賽前最後幾天已經不可能幫助你提升成績，但卻可以充分利用好這幾天調整狀态，放松心情，祝你享受一場完美的上馬！

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