幾乎所有健身玩家的肩部弱點，都集中在肩部後束，雖然肩部後束是三角肌三束肌肉裡最薄的一隻，但是卻對我們肩部形狀有很大影響。

不練三角肌後束的人，肩部看上去就不夠飽滿，就不夠立體，所以我們有必要多練三角肌後束。

三角肌後束應該怎麼練呢？事實上下面這三個動作，是我們練三角肌後束的最佳選擇。

我們隻要把這三個動作練好了，肩部後束自然自然會更飽滿，肩部形狀也會得到很大改變。

繩索面拉是三角肌後束訓練動作裡面，負重能力最強的一個，我們可以腳踩啞鈴凳來做這個動作。

所以繩索面拉最适合快速轟炸我們三角肌後束，适合新手上手的增肌過程。

在做繩索面拉的時候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，這樣刺激肩部後束會更加孤立，有效防止背部代償。

同時還要注意一點，在面拉的時候，手肘向外打開，把雙頭繩往兩邊撕開，效果更好。

這個動作要利用到蝴蝶機這個器械，這個動作上手簡單，非常适合我們新手使用。

而且對肩部後束的孤立性也非常強，所以更适合肩後束的線條雕刻。

在做反向飛鳥的時候，座椅靠背要盡量靠後，身體要盡量往前趴，這樣有利于肩部後束的孤立。

同時應該避免下巴頂在座椅靠背上面，這樣做你一定程度上會更容易聳肩，不利于肩部刺激。

啞鈴反向飛鳥這個動作，更适合有一定訓練經驗的人來使用，新手練這個動作不太容易控制，而且肱三頭肌太過于敏感，做不了幾個就會力竭。

當我們能夠控制肩胛骨穩定的時候，就可以利用啞鈴反向飛鳥來訓練肩部後束了。

同樣的，在做俯身啞鈴飛鳥的時候，要盡量保持肩部下沉姿勢，因為俯身動作保持肩部下沉并不容易。

很多人在做這個動作的時候會用到啞鈴凳，這樣可以讓動作更加孤立，更适合三角肌後束的刺激。

最後一個動作，就是龍門架反向飛鳥，也叫龍門架繩索撕拉，其實跟坐姿反向飛鳥和啞鈴反向飛鳥沒有太大區别。

但是這個動作由于是站姿動作，而且活動幅度更大，所以對肩部後束的效果也更好。

這個動作具有一定難度，比較适合具有一定經驗的玩家使用，新手負重量太低，不如換成啞鈴反向飛鳥。

在做繩索撕拉的時候，要盡量靠近龍門架，距離太遠的話，對肱三頭肌要求就會很高，同時也會更容易造成背部代償。

這四個動作是訓練肩部後束最有效的動作，如果你想你的肩部形狀更加飽滿立體，可以先練肩部後束，再練中束和前束。

很多人都是先練中束和前束，最後才練後束，我建議你反着來，這樣對肩部訓練效果會更好。

作者：旺旺的封神日記

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