胖友們都知道，減肥期間熱量的控制很重要。你攝入的熱量比消耗的熱量多，那麼你就會長胖，反之你就能減肥。

那麼如何才能精确測量你的卡路裡燃燒呢?一個簡單的公式真的就能說清楚?

你的卡路裡是怎樣燃燒的?

卡路裡的燃燒是三個部分組成的:

1)基礎代謝率(BMR)——這是你的身體在休息的時候燃燒的卡路裡。你想象不到吧，你睡覺的時候身體也在燃燒卡路裡哦。當你休息時，你的呼吸系統、消化系統和身體其他系統需要能量(即燃燒卡路裡)。基礎代謝率的燃燒占了總卡路裡的将近65%。

2)活動頻率——這是你消耗的卡路裡，需要物理運動，即通過運動來消耗。你活動的越頻繁，那你就會燃燒更多的卡路裡。運動消耗大約會占總卡路裡的20%。

3)消耗食物——消化食物需要能量，但通常食物熱效應的隻加起來大約消耗的卡路裡總量的10%。

在網上找到的大多數燃燒卡路裡計算方式，都是哈裡斯本尼迪克特(以下簡稱HB)方法

通過你的年齡,體重,身高,和性别然後算出你的基礎代謝率。

但是這樣計算是不夠準确的，我們要通過你的活動水平來計算出一個更精确的值，所以BMR（基礎代謝率）乘以一個“活動乘數”這樣得出的結果才是你燃燒的總熱量 (方程式見文章的底部)。

需要注意的是,HB方法沒有考慮到你本身的身體成分，它隻是一個大衆平均的算法。每個人的肌肉并不是完全相同，肌肉越多的人，新陳代謝往往更活躍以及會燃燒更多的卡路裡。HB方法高估了卡路裡燃燒體脂百分比（體内脂肪含量高）很高的人和低估了卡路裡燃燒身體脂肪較低(體内肌肉含量高)。

卡路裡的燃燒計算方法# 2:凱奇&麥卡德爾（Katch & McArdle）

凱奇和麥卡德爾(以下簡稱KA)方法，這個方法考慮到了你的身體成分、你的基礎代謝率，因此被認為比HB算法更準确的。KA方法使用相同的活動乘數來結合HB方法，但有這個方法有一個很大的弊端。KA的測量計算取決于你的身體脂肪率，目前的科學水平來說體脂率的測量是很不準确的。 (KA方程式，見文章的底部)。

# 3:卡路裡燃燒方法測量基礎代謝率和活動水平

更準确的一個方法是用代謝分析儀測量你的代謝率。如果你覺得你的新陳代謝很慢，那麼用這個方法将會很精确的測量出來。它的工作原理是你對着一個管子呼氣，大約10分鐘，分析器給你的身體數據。因為一台代謝分析儀大概是幾萬元的成本，你最好去醫院測量，不知道國内的醫院有沒有。(通常花費大概在1000元左右)。代謝分析儀也是有缺點的，因為你的基礎代謝率波動取決于許多因素。不過它已經被認為是黃金标準代謝率的測量了。

測量你的活動頻率的最好方法是使用一個卡路裡追蹤器（現在市面上有很多手環，不過要買價格稍微貴點的，有這個功能的），嘗試用加速度計測量你的運動。這些追蹤器是你燃燒卡路裡的科學證明，他們的價格範圍從600元至2000元之間。當你騎自行車或者舉重的時候，用這些測量卡路裡的儀器，運動應該會變得很有趣吧。我認為這些卡路裡測量儀很有趣，作為激勵的工具，督促人們動起來，感覺挺有意思的。

到底怎樣才能精确的測量你燃燒了多少卡路裡呢？

我覺得用HB和KA這兩種方法結合起來就可以了，如果有閑錢買個有測量卡路裡的運動手環也不錯啊，科學健身嘛。

卡路裡燃燒方程

哈裡斯本尼迪克特法

基礎代謝率（男）：= 66 (6.23*體重KG) (12.7*身高CM)-(6.8 *年齡)

基礎代謝率（女）：= 655 (4.35*體重KG) (4.7 *身高CM)-(4.7 *年齡)

凱奇 &麥卡德爾方法

基礎代謝率(男 女)= 370 (21.6 *精益質量公斤)

精益質量=重量KG-(重量KG*體脂%)

活動乘數(HB KA方法都使用相同的活動乘數)

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