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健身大腿拉傷如何緩解

圖文更新时间:2024-09-13 16:17:54

小腿肌拉傷是常見的運動傷害

通常發生于小腿後側的比目魚肌與腓腸肌

健身大腿拉傷如何緩解（小腿拉傷後的康複）1

造成小腿肌肉拉傷的原因

1、小腿肌肉血供不足、柔軟度不夠.

2、脫水後機體電解質紊亂，肌肉異常收縮造成拉傷。

健身大腿拉傷如何緩解（小腿拉傷後的康複）2

通常在小腿肌撕裂與拉傷時，運動員會聽到從小腿處傳來「啪」的聲音，同時會感受到像是被尖銳物品刺了一下的感覺，伴随而來的是患部腫脹及疼痛，進而導緻行走困難。

痛感在墊腳尖時會加倍，有時在拉傷的部位會有淤青。

健身大腿拉傷如何緩解（小腿拉傷後的康複）3

拉傷程度的分級：

1、輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀并無特殊異常。

2、中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。

3、重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生于肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉完全失去功能，患部大量内出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。

健身大腿拉傷如何緩解（小腿拉傷後的康複）4

小腿拉傷的預防

1、在運動之前，特别是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候，多做一些伸展小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先适應劇烈的運動。 适當的暖身：主要活動肌群的靜态伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

2. 平日裡，還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑不平或太硬的地面。

3. 對于常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友，建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

健身大腿拉傷如何緩解（小腿拉傷後的康複）5

小腿拉傷後的簡單運動康複

Towel stretch以毛巾将腳掌往身體方向拉，伸展跟腱一分鐘，共3-5次

健身大腿拉傷如何緩解（小腿拉傷後的康複）6

Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(後腳膝蓋伸直)，前弓後箭，伸展一分鐘，共3-5次

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Resisted ankle plantar flexion踝關節跖屈(往下踩)阻力運動，每次用力5秒後放松，共10-20次

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Heel raise墊腳尖運動，每次用力5秒後放松，共10-20次

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Single leg balance單腳平衡運動，每次維持30秒，共3次(先打開眼睛→閉眼睛→閉眼睛腳下踩枕頭)

健身大腿拉傷如何緩解（小腿拉傷後的康複）10

圖中三 Nose touch面牆站離牆約10公分，身體打直往前傾直到鼻子碰觸牆壁(動作中不可彎腰)，停留5秒後恢複直立，共10-20次

健身大腿拉傷如何緩解（小腿拉傷後的康複）11

圖右三 Wall jump面牆站，于頭頂上60公分處牆上貼标記，往上跳雙手碰觸标記，共10-20次(先雙腳起跳→單腳起跳)

健身大腿拉傷如何緩解（小腿拉傷後的康複）12

錯誤的運動方式

會給身體造成不可挽回的運動損傷

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