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在中國有句老話，叫“上山容易下山難”，最直接的意思就是，上山的路比較容易，而下山卻比上山要難一些，那麼，在戶外活動中，這句老話還适用嗎？

爬山中

雖然很多人知道這句話，但是在登山戶外活動中， 有些戶外愛好者卻并不認可這句話，因為他們的實際感受是，上山比較累，尤其是拔高比較快的時候，每走一會兒就需要休息，因此速度很慢。

而下山的時候，速度可以很快，也輕松得多，基本上下山所需要的時間隻有上山的三分之一。

那麼，到底是這句話不适用了呢，還是其他原因造成的呢？我們來分析一下。作為經驗較為豐富的戶外愛好者，我認為這句話依舊是對的，之所以有不一樣的感覺，是因為以下幾點造成的：

戶外運動

首先，上山肯定比下山是累的，消耗能量也更大。但是，累并不代表難度大，“難”其實是指風險的大小，以及容易程度。

另外，在線路的選擇上，從線路規劃開始，基本上我們選擇的下山路都是較為容易的，也就是說，我們考慮了下山的情況，選擇坡度較緩，同時比較容易的路（比如沒有攀爬、懸崖等）。如此一來，下山的時候就相對容易了。而上山的路，其實相比下山一般是比較難的，但是上山感覺不到。

意思是，下山線路的選擇比上山更加慎重，同一條路，上山感覺沒什麼難度，比較累，但是下山就可能很難，這一點，有親身體會。

也就是說，當同一條路時，下山要比上山難度更大。因為，上山不會感受到恐高，但下山的時候，就需要考慮這一因素了。而在景區的台階步道上， 如果不是特别陡，下山也沒什麼難度，并且不累，所以就感覺比上山輕松了。

正是因為下山比上山需要考慮的因素更多，所以有些登山線路是要求隻上不下的，比如南太行著名的雞冠梯，在沒有特殊情況下，是不從這裡下山的。

雞冠梯

那麼，為什麼下山會比上山難呢？其實，這可以從生理上分析出來的。

一方面，上山更容易保持平衡，因為人體重心向下，上山時的作用力向上，兩者容易平衡，雖然費力，但是更穩。而下山時就正好相反了，因此下山時，容易向下的沖力過大，從而造成繼續向下滑，或者重心失衡。有實驗表明，下山的着地沖擊力是上山的兩倍。另一方面，上山和下山所使用的肌肉是不同的。登山最重要的是大腿前面的肌肉--股四頭肌。這塊肌肉在上山時會邊縮短邊施展力量，下山時則邊拉長邊施展力量；前者稱為「向心收縮」，後者稱為「離心收縮」。

向心收縮對肌腱是自然的收縮方式，離心收縮是不自然的收縮方式；肌肉不足的人若進行 離心收縮]般的運動，會造成肌肉細胞的損傷。

肌肉細胞損傷，肌力就會降低。所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。若腳力降低，雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。下山時常會出現雙腳使不上力、腿部顫抖、膝蓋搖晃等問題，這些都是反複進行離心收縮，使得腳力降低的明顯表現。

而如果下山的路一邊又是懸崖等時，會對心理産生影響， 大部分人都有不同程度的恐高。

所以，下山一定要格外注意，尤其是要保護膝蓋，下面是一些保護膝蓋的方法，希望能有作用。

1）“一步一個腳印”

下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。正确的下山方法是：重心偏後并稍降低，前腳站好才把身體重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2）盡可能減少負重

出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。所以，負重盡量不要超過體重的1/3。

3）爬山前做好充分的準備活動。爬山結束，進行拉伸

爬山前要先拉伸，讓關節、肌肉、韌帶...得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

同時爬山結束後，要進行拉伸，尤其是要對大腿和小腿進行拉伸，使其放松。

4）使用護膝和登山杖

登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。

5）什麼體力爬什麼山，挑戰新難度要循序漸進

建議出發之前正确評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

6）穿适合的登山鞋

松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑；走碎石路時要照顧好走在你下面的人，不然會造成兩敗俱傷的慘劇。

7）不要“鎖關節”

大腿過度勞累時，走路會不自覺的鎖關節，此時讓腿部伸直，可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

8）加強腿步肌肉的力量

發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，避免錯誤姿勢導緻受傷。

好了，暫時介紹到這裡，希望能對你有所幫助

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