虛靈頂勁和松腰塌胯是一個對拔松開的勁，是為了把脊柱節節拉開，形成立身中正需要的協調力。同理，沉肩墜肘與含胸拔背是聯系一起的，含胸拔背與沉肩墜肘也是一個對拔松開的勁，左右肩膀橫向拉開，稍微向後，兩片肩胛骨有相貼之意，而後放松肩膀，這樣肩關節才能松開，肩胛骨才能松沉。沉肩了，才能更好的推動墜肘，兩臂才能圓滿松活，運動自然。含胸了，才能更好的推動拔背；如能松脊拔背，勁力走身後脊背就會順暢，發于脊背則可順出。含胸拔背與沉肩墜肘的功法是這樣細化練的：

​一、初始姿勢是兩腳與肩同寬的自然站立，腿伸直，重心對應于腳弓最高處與地相合的腳底，立身中正安舒；心靜體松，松肩垂手，虛領頂勁，意氣從上往下松沉到腳底。

二、松腰的腳底湧泉吻地，以根勁沉中彈推動兩臂松軟往前挑起，兩手伸直的分别從兩腿外側往上擡起來，手指向前松，擡起至大約肩關節的高度，對應于胸椎的脊背稍微向後松，掌指和脊背是一個對拔松開的勁，練到這裡就是含胸拔背之勢，沒有一些人想象的那麼玄，其實生活中的手抱嬰兒、手彈琵琶等姿勢就是自然的含胸拔背。此時如果用手去摸自己的胸大肌，是軟的就說明肩是松開的，拔背要在脊椎豎直的态勢中形成。值得注意體悟的是：含胸之目的是拔背，意不在含胸，所以在練拳中不宜想着含胸，因為意是在身後脊背的，這是不傳之秘；含胸是虛含，不是實含，與胸之肉骨的内收沒有多大關系。

​所以說，胸部不要故意用力或兩肩頭拙力向前裹合，這樣子都有可能練成了凹胸駝背，所以在練含胸拔背時，得強化脊椎豎直的态勢。太極拳界著名的“楊門三軒”（牛鏡軒、田紹軒、李雅軒），站得很直，頗有頂天立地的氣勢，讓不少拳師羨慕得很。若以虛實來說胸部和脊背，前者相對為虛，後者相對為實。有拳家對此喻為“胸膛似棉花，脊背如彈簧鋼闆”，我認同這個比喻較貼切。脊背與腳底還要練到上下意氣貫通。再有還需知道含胸拔背的功用才能練得更好，含胸的功用是為了有利于化勁，而拔背的作用則是為了有利于卷勁和放勁，所以它們在技擊上是蓄發相變的關系。

三、松腰豎直的同時放松腋窩、肩關節、肩胛骨、肘關節的屈臂往下墜落，松腕舒指的意念往上領一點兒，兩掌心相對大約肩寬，這個步驟練到了沉肩墜肘（亦稱松肩垂肘）、坐腕伸指。值得體悟的是：1、沉肩與墜肘是互相聯系的，倘若肩松不透，沉不下，肘就墜不了。2、沉肩墜肘有助于拔背頂勁和坐腕伸指的形成。3、沉肩墜肘的往下沉勁推動了頸部往上松開的頂勁。4、手指和肘尖也是一個對拔松開的勁，是沉中有輕的練法。肩關節、肩胛骨松開，肘尖朝下，手臂不用力，挂在肩上，這樣松肩、松臂、松肘是手段，沉肩墜肘是目的。松而不沉，這是假松；松而能沉，才是真松。注意的是沉肩墜肘不宜落下盡底，落低到大約七、八成。這是松沉的練法，也是伸筋拔骨的練法，倘若沉肩墜肘過早落盡了，就會導緻僵滞變“死”，下一步就不好接着練，因為松沉是一個不停運動的勢态，所以不能硬壓肩關節和肩胛骨，也不能硬墜肘尖。

四、意想肩井穴與小海穴（肘内側麻筋處）上下貫通，或者肩井穴與曲池穴上下貫通，兩手大臂帶動小臂分别往外又稍微向下的圓撐，圓撐後的外形姿勢近似 “八”字。另有一種練法是：用意念引導左、右鎖骨肩骨端對拉松開，鎖骨肩骨端随着肩關節、肩胛骨的松沉而向下移動，使鎖骨由像一個倒八字形字變成近似的“一”字形，這樣有助于肩關節、肩胛骨松開下沉到位，肘也好自然就下墜了。

注意圓撐的臂轉角度，臂轉角度過小功效不夠好，臂轉角度過大則大臂松得不夠好。如想對臂轉角度心中有數，用手指捏一下大臂肌肉的柔軟度就粗略知道松得如何了。這個時候的肩往下更沉了一點、肘尖亦往下更墜了一點，沉肩墜肘落下到比第三個步驟的姿勢再低了大約一成。這是松沉的練法，也是抻筋拔骨的練法，“抻筋”要比“伸筋”拉長一點兒，那是體現了以意識引導放松。這樣有意識地把兩肩胛骨向外、向兩側橫向撐開，這樣既做到了沉肩又可使兩肩、胸背的橫撐面增大，便于蓄力與發勁，從而使胸鎖關節與肩鎖關節達到了很好的連通，起到了“肩催”的功效。

五、含胸拔背的以肩關節、肩胛骨的松沉勢推動肘尖往前又稍微向下的松一點，同時意想肩井穴與腳底上下貫通入地生根，那就是松腰塌胯、虛領頂勁、尾闾下墜、氣沉丹田、開胯圓裆的松沉到腳底，成為腿膝稍彎的開立步樁，沉肩墜肘亦同時順着身勢下沉而更加松沉。這個時候的肩往下更沉了一點、肘尖亦往下更墜了一點，沉肩墜肘落下到比第四個步驟的姿勢再低了大約一成，就是說低到幾乎盡底了。從這個步驟的練法可以看出：含胸拔背和沉肩墜肘都不是局部的松沉動作，而是上下相随、内外相合的整體松沉動作，使肢體逐漸形成貫串的彈性，進而生成胸、脊背、肩、肘的掤勁。

六、松開兩手肘關節，小臂落下來；松開腕關節，手掌落下來輕輕的貼在兩腿外側；放松手指，意想中指點在地面，兩手下垂時有點松沉的感覺。

​七、最後一邊以沉到腳底的松彈勁順着地面反座力緩慢均勻的往上撐身而起，一邊以松腰松胯來領動兩手由兩腿外側分别往上擡起來，大臂、小臂、手掌基本不用力。待擡起到三分之二行程時，手指向前松（手臂亦跟着向前方伸展）的往上領勁協助小臂、手掌繼續擡起，兩手伸直的往上擡起至大約肩關節的高度，兩掌心相對大約肩寬，腿也伸直站立了，腰背稍微向後松。

​接着重複第二至第六個步驟的練法。每次在練的運動量是連續練24至36個回合。含胸拔背也好，沉肩墜肘也好，初級階段都是肉骨塌墜的松沉。進階訓練是以意氣為主的松沉，欲要意氣的松沉，先要胸松腹實（亦稱虛胸實腹）的氣沉丹田；欲要胸松腹實的氣沉丹田，先要“肩窩吐氣”（肩窩是鎖骨内凹陷處，肩窩裡的筋撐圓，有利于提高氣血流量）的同時胸背要向傘打開一樣，胸背的筋能周身撐開了，就會有助于内氣入丹田。

​從以上第二至第五個步驟的動作姿勢可以看出，練習沉肩墜肘有3個真義。1、第三、第四、第五個步驟沉肩墜肘的動作姿勢，之所以不落盡十足的原因是避免僵滞與生出局部拙力；因為松沉不是滞重的姿勢，所以含胸拔背、沉肩墜肘是整體性不停運動的态勢動作。

2、松肩一點一點的往下沉、松肘一點一點的往下墜的同時，腰、胯、膝也是相應一點一點的往下松沉到腳底，練法中體現了“上下相随”、“周身一家”的太極拳技術要領。所以說，含胸拔背和沉肩墜肘不是局部動作，而是一動引發全身動的整體動作，是高度協調的整勁拳勢。

3、在練到位時，手掌、肘、肩、腰脊、胯臀與腳底有上下貫通入地生根的感覺，就是說能含胸拔背、沉肩墜肘、松腰塌胯、圓裆挺膝的往下沉到腳底，也能把沉勁從腳、腿、胯、脊、肩、肘、腕往上傳到終端的手掌。有時不妨以含胸拔背、沉肩墜肘之勢在牆壁或牆柱找出手掌與腳底入地通根的感覺，這樣有利于提高拳勢手腳通根的松沉功夫，也有助于提高拳勢的整體勁。

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