如果你是一個關注體重的男性，你可能會對在線和雜志中提供的一些卡路裡信息感到沮喪。其中大部分都集中在女性的日常能量需求上。但是一個人每天的卡路裡數量呢？許多女性遵循每天1,200卡路裡的減肥計劃。但男性所需的卡路裡數量通常要高得多。

當你試圖計算每天攝入多少卡路裡時，使用卡路裡計算器是最有幫助的。除了你的體重和活動水平之外，幾乎每個卡路裡計算器都會考慮你的性别。為什麼？因為男人的身體通常需要更多的能量（以卡路裡的形式），即使它與女人的大小相同。

男性的肌肉量通常比女性多。額外的肌肉需要更多的能量。男性通常比女性高，額外的身高會導緻男性對卡路裡的需求增加。

但即使在體型相似的男性和女性中，男性也往往需要更多的卡路裡。男性的肺活量通常會增加——正如更高的平均最大攝氧量所表明的那樣——這使他們能夠在運動和體育活動中更加努力地工作，并且需要更多的卡路裡來維持。

你的特定卡路裡需求會有所不同，這就是計算器有用的原因。例如，一名平均身高32歲、體重160斤且适度活躍的男性将需要大約2,600卡路裡的熱量來維持體重。然而，如果男人想增重或減肥，他對卡路裡的需求會發生變化。

為了保持體重，你需要攝入足夠的食物來滿足你日常的能量需求。如果你每天攝入的卡路裡不足，你将失去脂肪和肌肉質量。如果你每天攝入過多卡路裡，你的身體會将多餘的能量儲存為脂肪。

你可以使用計算器計算出你每天燃燒了多少卡路裡。或者掃描這些男性的平均卡路裡數字，看看你每天消耗多少能量以及你應該消耗多少卡路裡來保持體重。

以下是基于平均身高（約1.78m）、體重175斤的中等活躍男性的平均卡路裡數，該男性希望保持當前體重：

• 20歲的男人：每天2800卡路裡
• 30歲男性：每天2728卡路裡
• 40歲的男人：每天2651卡路裡
• 50歲的男人：每天2573卡路裡
• 60歲的男人：每天2496卡路裡
• 70歲老人：每天2418卡路裡
• 80歲的老人：每天2076卡路裡（假設他是輕度活動的）

如果你久坐不動或輕度活動，則每天應消耗更少的卡路裡以保持體重。如果你非常活躍（你從事的工作包括體力勞動和/或你定期進行劇烈運動），你應該每天消耗更多卡路裡以保持體重。

你可能會注意到你需要的卡路裡數量随着年齡的增長而下降。随着年齡的增長，我們的新陳代謝減慢，我們不需要那麼多的食物（能量）來為我們的身體提供能量。你的新陳代謝可能會因肌肉質量減少或生活方式較慢而減慢。随着年齡的增長，我們通常會變得不那麼活躍。

但是如果你是一個想要增重的人呢？一個男人應該吃多少卡路裡來增加他的肌肉質量？你需要攝入比日常能量更多的食物才能增加體重，但你也應該注意攝入的卡路裡種類。

根據運動委員會的說法，每天增加500到1000卡路裡的熱量應該會産生積極的能量平衡，并幫助男性每周增加大約1斤的體重。他是否增加脂肪或肌肉将取決于他的運動習慣和他的常量營養素攝入量。

要了解一個人每天增加體重所需的平均卡路裡，請掃描這些估計值，看看以每周1斤的速度将一個人的體重從160斤增加到180斤需要多少卡路裡：

• 20歲男性：每天3200卡路裡
• 30歲男性：每天3123卡路裡
• 40歲男性：每天3045卡路裡
• 50歲的男人：每天2968卡路裡

為了确保你增加肌肉重量而不是多餘的脂肪，你應該調整你的日常飲食以促進瘦體重。專注于多吃蛋白質，少吃加糖的加工食品，并限制精制碳水化合物的攝入量。你還應該關注健康的脂肪來源，避免食用過多的飽和脂肪或含有反式脂肪的食物。

那麼多少蛋白質才足夠呢？男性對蛋白質的需求會根據你的活動水平而有所不同。根據運動醫學學院的說法，要增加肌肉質量，你需要參加力量訓練計劃。此外，每天每公斤體重應攝入1.2至1.7克蛋白質，或每斤體重攝入0.5至0.8克蛋白質。

瘦肉蛋白質的良好來源包括瘦肉（牛肉、野牛、羊肉和豬肉的瘦肉）、家禽（雞胸肉或火雞）、蛋清、豆類、海鮮和低脂或脫脂乳制品。

如果你的目标是瘦身，那麼你會想要為減肥創造熱量缺口。一個男人應該攝入比有效減肥所需的更少的卡路裡。作為一般規則，你應該每天減少大約500卡路裡或每周減少3500卡路裡以減掉一斤脂肪。如果你想更快地減肥，你可以把這些數字加倍。

許多男性膳食計劃都使用标準的減肥數字。減肥計劃通常為男性每天提供約1,600-1,800卡路裡的熱量。這允許大多數人每天達到500-1000卡路裡的赤字，并以每周1-2斤的安全速度減掉。

然而，年齡和活動水平同樣非常重要。看看下面的數字是如何根據一個男人的活動量和他的年齡而變化的。這是超重男性減肥的平均熱量：

• 20歲男性，久坐：每天1808卡路裡
• 20歲男性，适度活躍：每天2481卡路裡
• 30歲男性，久坐：每天1748卡路裡
• 30歲男性，适度活躍：每天2404卡路裡
• 40歲男性，久坐：每天1688卡路裡
• 40歲男性，适度活躍：每天23 26卡路裡
• 50歲男性，久坐：每天1628卡路裡
• 50歲，适度活躍：每天2249卡路裡

如果你參加劇烈運動計劃，或者你從事的工作包括大量體力勞動，你可以消耗更多卡路裡并仍然保持苗條。

宏量營養素平衡對減肥很重要。當你減少卡路裡攝入時，試着圍繞精益蛋白質和健康的碳水化合物來源（如全谷物、水果和蔬菜）來建立膳食。

富含蛋白質和纖維的健康碳水化合物将幫助你感到飽足和滿足，這樣你就可以堅持你的膳食計劃。包括健康的脂肪來源，以增加飽腹感并保持身體健康。

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