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手臂肌肉由二頭肌和三頭肌組成，如果你想要你的手臂看起來更加粗壯，那麼三頭肌是你要重點訓練的地方。三頭肌占了手臂肌肉的大部分，三頭肌決定了你手臂的緯度。

對于男生來說，強壯的手臂肌群，讓你更有安全感，抱起女生還無壓力。而對于健身的人群來說，隻有打造好手臂力量，你才能在胸肌的時候，更準确的發力。

健身界有句話：健身是為了跟傻B講道理，給女人安全感。而健身練手臂，是新手的入門必經訓練。

那麼如何打造科學，下面筆者将為大家帶來一套動作，讓大家有效率的鍛煉自己的三頭肌。

1、平闆窄距卧推

這是我們的第一個動作，算是複合式動作，因為會同時會運用到不同的關節和肌群，雖然是卧推，但是相較于平時的卧推不同，窄握的握法可以更好的訓練你的三頭肌，這個動作很适合在訓練的開頭進行，因為它可以促進血液的流動，讓你的身體暖起來，也可以幫助你喚醒你的肌肉纖維。

這也就是為什麼我們會在一開始進行這個動作的原因。我們在進行這個動作的時候，我們要注意手肘的位置，不能向兩邊過度打開手肘，下落的時候要微微觸碰到你的胸口，但不要讓它反彈。

2、碎顱式

為什麼要叫碎顱式呢？因為在進行這個動作的時候，我們要将手肘放在腦袋的的兩側，小臂與大臂的夾角小于90°，當你把杠鈴下落到腦袋後側的時候，你必須要在下落一點，不要小看這個小動作，這樣會讓你的感覺更加強烈。

另一點就是你在進行這個動作的時候，腳不可以離地，要踏實地面，保持你的身體穩定。

3、俯身臂屈伸

我們在做這個動作的時候，我們可以把你的一隻腳放在啞鈴凳上，一隻腳放在地上，你要收緊核心，保持脊柱豎直的狀态，然後你的手肘要高于你的背，這樣你才可以伸展到你的三頭肌，在手肘上去之後，你就可以往後屈伸了。

在進行這個動作的過程中我們要保持身體的穩定性，不要晃動，一開始我們可以用較輕的重量去進行這個動作。

4、單臂繩索下拉

在進行這個單臂滑輪下拉的時候，我們要注意的是手掌要面向你自己，手肘放下，在往下拉的時候，要遠離你的身體；我們的手肘基本是在你的身體一側的，保持一個穩定的位置，在你把繩索下拉到你的大腿一側附近時，手肘微微向後，就可以讓你的三頭肌有更好的感覺了。

以上這四個動作，在我們訓練三頭的時候都可以用到，對于你的三頭會有很好的刺激。希望各位小夥伴在冬天的時候認真訓練三頭肌，那麼你在夏天的時候，就可以用你的三頭撐爆衣袖了哦。

關于訓練頻率：手臂訓練的時候，可以選擇10RM的重量，每個動作進行3-4組。訓練後休息2-3天，手臂酸疼恢複了再進行下一輪的訓練。

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