如果你整天坐在辦公桌前彎腰向前，一定要利用最近的牆，伸拉自己緊繃的肩膀。

即使你不是整天坐在辦公桌前，像開車、看電視、低頭看電腦或手機，甚至不均衡地鍛煉肌肉（即做太多的胸部按壓，姿勢不正确）等活動都會導緻肩膀繃緊。

整天坐着也會給坐姿的肌肉帶來壓力——岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。

問題不止于此。

整天坐着也會給坐姿的肌肉帶來壓力——岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。

這些肩袖肌肉支持和穩定我們複雜的肩關節。

當我們彎腰時，肩袖肌肉和胸肌會變硬，導緻手臂和頸部緊繃、疼痛和失去活動能力。

如果你的肩膀感覺很緊，找一堵牆，花10分鐘來伸展那些緊張的肌肉。

肩袖肌肉支持和穩定我們複雜的肩關節。

這種伸展可以緩解肩胛下肌和肩胛下肌的緊張。

• 站着，右肩離牆一點距離。
• 将右臂向後伸到身後，将手放在牆上，使其與肩膀成一條直線。
• 向牆壁靠近一步，感覺右肩和胸部有伸展感。
• 然後，輕輕地向外旋轉胸部，感受到拉伸的強度。
• 保持30秒，然後換邊。

9個簡單的肩部瑜伽伸展

這樣可以拉伸肩關節周圍的肌肉。

• 右肩靠牆壁站立。
• 把右臂放在你的前面，把肘部彎曲成90度角。然後，手肘向上擡起，與右肩成一條直線，指尖指向地闆。
• 走近牆壁，把你的整個右臂放在你身後的牆上。
• 然後，輕輕地向外旋轉你的胸部，直到你感覺到右肩被拉伸。
• 保持30秒，然後換邊。

走近牆壁，把你的整個右臂放在你身後的牆上。然後，輕輕地向外旋轉你的胸部，直到你感覺到右肩被拉伸。

• 這種伸展可以緩解肩膀頂部的緊繃感。
• 站着，右肩靠近牆壁。
• 把你的右臂伸到頭上，把你的手放在牆上。你的手臂應該伸直。
• 用你的右肩輕輕地靠在牆上，直到你感覺到肩膀頂部有一個伸展。
• 保持30秒，然後換邊。

用你的右肩輕輕地靠在牆上，直到你感覺到肩膀頂部有一個伸展

• 這種伸展可以拉長三頭肌，緩解肩膀頂部的緊繃感。
• 右肩面向牆壁站立。
• 将右臂向上伸展至頭頂上方，彎曲肘部，将手伸向上背部。
• 你的前臂應該放在腦後。
• 靠近牆壁，将右肘放在牆上。
• 慢慢地把你的右肩靠在牆上，感覺三頭肌和肩膀向上伸展。
• 保持30秒，然後換邊。

靠近牆壁，将右肘放在牆上。慢慢地把你的右肩靠在牆上，感覺三頭肌和肩膀向上伸展

• 這種伸展可以緩解肩部、胸部和臀部的緊張感。
• 站在離牆的地方。
• 把你的手放在牆上，使它們與你的臀部成一條直線。
• 然後，雙腳向後走，使其位于臀部下方，身體呈L形。
• 繼續用手掌按壓，慢慢地将胸部和腹部朝地闆放低，直到感覺胸部和肩部有伸展感。
• 保持30秒。

用手掌按壓，慢慢地将胸部和腹部朝地闆放低，直到感覺胸部和肩部有伸展感

• 這個伸展打開了後三角肌、岡下肌、小圓肌和菱形肌。
• 面向牆站着。把你的右臂交叉在你前面的左邊，把你的指尖放在牆上。
• 把你的手伸到身體兩側，盡量舒服。努力讓你的手肘接觸牆壁。
• 你的上臂應該在你的胸前下對齊。靠在牆上，感覺肩膀後面的伸展。
• 深呼吸身體後部，保持30秒。
• 松開，然後将左臂交叉在右臂上切換到兩側。

你的上臂應該在你的胸前下對齊。靠在牆上，感覺肩膀後面的伸展。

拉伸可以緩解肩膀的緊繃，拉伸肋骨之間的肌肉。

• 站在離牆的地方。
• 右手放在與肩同高的牆上，伸直手臂。
• 當你把左臂舉過頭頂時，用右手掌按壓。
• 将左手指尖伸向牆壁，将臀部向左壓，使身體一側伸展。
• 保持30秒，然後換邊。

把左臂舉過頭頂時，用右手掌按壓。将左手指尖伸向牆壁，将臀部向左壓，使身體一側伸展。

這個伸展打開了緊密的胸肌，三角肌，肋肌和岡上肌。

• 跪在牆前，雙手合十做祈禱姿勢。
• 把你的手和前臂的小指邊緣放在牆上。
• 你的肘部應該與肩同高。
• 臀部合攏，胸部朝地闆方向放低。
• 如果需要的話，膝蓋向後挪動一點距離。向下看地闆，這樣你的脖子後面就拉長了。
• 當你感到胸部、肩膀和三頭肌受到拉伸時，保持30秒。

當你感到胸部、肩膀和三頭肌受到拉伸時，保持30秒。

這種伸展可以緩解胸部、肩部和前臂的緊繃感。

• 背對着牆站着。
• 把手放回身後，雙手放在牆上。根據你的肩膀和胸部有多緊，你可能需要把你的手伸得更寬。
• 轉動你的指尖向上或稍微向外。
• 向後壓入手掌，然後彎曲膝蓋，臀部坐下來，就像你要坐在椅子上一樣。
• 你應該感覺到從胸部到肩膀和肱二頭肌的伸展，一直到前臂。
• 保持30秒。

向後壓入手掌，然後彎曲膝蓋，臀部坐下來

pictures by Kelly Collins

namaste!

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