國外健身圈有很多非常有名的人，今天我們要介紹的是國外健身圈的紅人他叫Uzoma，人稱波浪哥，因為他的肌肉控制能力非常厲害，可以讓肌肉出現波波動，就像波浪一樣，所以大家叫他波浪哥。看下面這張圖你就知道了。

97年出生的Uzoma今年隻有23歲，他強壯的肌肉在同齡人中顯得非常優秀。來看看下面這張照片，是不是非常羨慕？

當然，現在看上去身材完美Uzoma也不是天生就這樣，小時候他的身材非常瘦弱。後來他加入了摔跤隊，身體才慢慢變得結實，在2011年Uzoma放棄了摔跤生涯，走上了健身之路。

為了使自己變強壯，Uzoma始終堅持不懈的鍛煉。下面這張圖，左邊是15歲的他，身上已經有了很多肌肉，到了20歲，Uzoma的身材變得更加完美了。可以看見他的腹肌非常清晰，胸肌也很飽滿。

所以說，在健身之路上，堅持真的非常重要。而且健身也是非常辛苦的一件事，怎麼能讓自己有足夠的力氣去健身呢，不妨先試試背部增肌訓練吧，想要擁有強壯的身體，背部肌肉的力量非常重要，因為它不但能增強全身的基礎運動力量，也是運動核心力量源泉。今天為大家推薦一組非常完美的背部增肌訓練動作，趕緊練習起來吧。

動作一：引體向上

動作要領：雙手握住單杠，做引體向上運動，做4組，每組盡量加大拉伸力度和次數，拉到拉不動為止。

動作二：屈腿硬拉

動作要領：雙腳呈八字形站立，将杠鈴放于身體前方，俯身用雙手握住杠鈴，頭向上擡起，挺胸腰背繃緊，身體向前傾。腿部用力向上伸，手向上提杠鈴，提起後保持停頓片刻。然後屈膝，緩慢還原成初始動作。做4組，每組8-12個。

動作三：高位下拉

動作要領：保持直立，手臂伸直雙手向上抓住橫杆。肩部自然向上提，然後下沉，要用肩部的力量去帶動整個身體和手臂的力量。這個動作做4~6組，采用重量遞增方式完成。

動作四：坐姿劃船

動作要領：雙肩放松保持吸氣狀态，将器械的把手拉倒胸前的位置，雙肩向後收緊，保持緊張的狀态，使肘部呈90度，停頓一秒左右後，回到初始位置狀态，肌肉仍然保持收緊狀态，重複這個動作。采用重量遞增方式，做4組，每組8~10個。

動作五：T杆劃船

動作要領：雙腿分開站立與肩同，使杠鈴在雙腿中間，兩腿自然伸直，挺胸彎腰，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。腰保持挺直的狀态，向前俯身，握住杠鈴上的把手，使小腿垂直地面。将杠鈴向上拉，然後将前端的杠鈴片提拉到胸口位置。之後還原到初始位置。重複動作，用固定重量，做4組。

動作六：單臂劃船

動作要領：單手握住啞鈴，身體前傾到與地面平行的位置，另一隻手支撐在凳子上，同一側的腳跪在凳子上。首先讓啞鈴懸在下方，之後在保持身體穩定的狀态下，向上将啞鈴提起，停頓片刻後放下啞鈴。重複動作，單側手手分别做3-4組，每組8-12個。

通過背部增肌訓練使背部力量有效提升後，就可以更好的訓練其他部位，使整個訓練事半功倍，所以快開始你的背部增肌訓練吧！

#春季運動力#

為初學者準備的增肌計劃在這裡，一周五練，科學增肌，讓你不走彎路，純粹幹貨。

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