鍛煉豎脊肌的動作-tft每日頭條

鍛煉豎脊肌的動作

生活更新时间:2024-12-23 09:23:52

導語：我們在去鍛煉身體各處肌肉時，常常忽略了一處非常重要的豎脊肌，它在我們人體從事各種活動中都占據着重要的地位，它可以預防我們的脊柱退變，身材佝偻、彎腰駝背，保護我們身材直立，所以鍛煉豎脊肌是我們在日常生活中必不可少的一部分。

鍛煉豎脊肌的動作（鍛煉豎脊肌的3個動作）1

一、有效鍛煉鍛煉豎脊肌的三個動作，讓你保持身體挺拔

1、仰卧兩頭起

每組動作練習45次，每次練習三組，居家準備一塊瑜伽墊子，完全放松的俯卧在墊子上，保持脊柱與頭部在一條直線上，雙腳自然分開，雙臂向上舉過頭頂，掌心朝下，平放于地面，吸氣的時候雙手、雙腳同時向上擡離地面，身體呈弓狀，到達身體的極限位置時，保持三秒鐘，然後緩慢放下雙手雙腿，這個動作主要鍛煉你的豎脊肌，同時還能鍛煉你的臀大肌。

鍛煉豎脊肌的動作（鍛煉豎脊肌的3個動作）2

2、遊式挺身

每組動作練習兩分鐘，每次練習三組，完全放松的俯卧在墊子上，雙腿和雙臂向四周充分伸展，拉長脊骨，雙臂向上舉過頭頂，掌心朝下，平放于地面，核心部位肌肉群收緊，吸氣時，左手與右腳同時擡離地面，身體呈弓狀，做到這個動作時，保持三秒鐘，然後還原，換右手與左腳重複剛下的動作。

鍛煉豎脊肌的動作（鍛煉豎脊肌的3個動作）3

3、山羊挺身

每組動作做60次，每次練習三組，該動作在專門性的器械上練習，如果沒有也可以居家讓另一個輔助你練習，從俯卧在器械上開始，上半身向前滑動，直到髋關節到達器械的邊緣時停止，雙手交叉放置胸前，上半身屈體向下，當身體呈90度時向上，達到身體的極限時停頓三秒鐘，然後重複剛才的動作。

鍛煉豎脊肌的動作（鍛煉豎脊肌的3個動作）4

二、豎脊肌鍛煉時你應該看得以下三點建議

1、上述三個動作的運動量與負荷都比較小，在做動作時一定要規範動作标準，同時還要注意做動作時的節奏

2、進行豎脊肌鍛煉時，你還要注意做簡單的熱身活動，比如常見的：撫背運動、轉體運動這些都可以讓豎脊肌參與活動

鍛煉豎脊肌的動作（鍛煉豎脊肌的3個動作）5

3、做完上述動作時，要進行簡單的拉伸動作，如：下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，連接10-20秒，這個動作可以化解乳酸堆積到腰部

鍛煉豎脊肌的動作（鍛煉豎脊肌的3個動作）6

結語：俗話說“人老要先老”，而豎脊肌在腰部肌肉群占着重要的位置，所以進行豎脊肌的鍛煉可以有效的防止身體衰老，使身體姿态出現佝偻、彎腰駝背，上述這三個動作是初學者在進行豎脊肌力量鍛煉的最佳選擇，這一動作負荷比力小，腰部不容易受傷。

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