大家新年快樂，虎虎生威呀，假期那幾天，小編的生活是下圖這樣~雖然和煩惱說了拜拜，但沒想到和肉肉說了嗨嗨

不想在開工後胖若兩人，所以趕緊向賽普大神們請教适合居家鍛煉的簡易徒手訓練，沒想到還get了适合床上做的運動，躺着就能瘦！

太适合懶人減肥啦！分享給大家~希望大家多吃不胖呀！

徒手深蹲和箭步蹲

蹲類的動作整個臀腿都能基本練到位。徒手深蹲和箭步蹲在保持大腿健康狀态和加強大腿肌耐力和運動能力方面效果還是非常棒的。

躺着就能瘦的動作！和小編一樣放假就喜歡窩在床上放空的小夥伴們注意啦，下面這幾個動作躺着就可以完成，還能有效訓練腹部，練好了還能翹臀不粗腿！躺累的該換個姿勢啦~

1、俯卧撐

俯卧撐是徒手訓練王牌中的王牌，能練到幾乎整個上半身，主要針對胸肩肱三的訓練。

PS~這裡補充一個知識點，俯卧撐有很多變式，最常見的事寬距俯卧撐和窄距俯卧撐，雖然寬窄不一樣，但是這兩個變式主要調用的都是胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。

區别是不同距離的俯卧撐讓各部分肌群參與發力的比例不同，寬距更多刺激到胸部肌群，窄距則可以刺激到肱三頭肌。

2、平闆支撐

平闆支撐是一種類似于俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

在做平闆支撐時，一定要保持俯卧雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

3、仰卧卷腹

仰卧卷腹主要鍛煉腹部的肌肉，增強腹肌力量，縮小肚腩。腰圍大了一圈的同學，現在做還來得及！

這個動作的就是前半程傳統的仰卧起坐，能感覺到發力點在上腹肌而不是整個腰腹那說明這個動作基本就沒毛病了。同時還要注意下巴不要緊扣，雙手不要扣頭。

4、臀橋

臀橋主要鍛煉臀大肌。因為孤立了臀部的訓練，從而達到翹臀不粗腿。這完美的動作啊，我要練它一整年！

動作要點：仰卧在墊子上（或床上

），雙手自然伸直放在身體兩側，掌心向下（也可向上）。屈膝60-90度，兩腳間距可容下一個拳頭，收緊腹部。呼氣臀部發力往天花闆頂髋，直到軀幹與大腿形成一條直線。吸氣下放還原。重複動作15-20次。

5、側卧蚌式

這個動作主要鍛煉臀中小肌，想要翹臀的同學這個強烈推薦，親測有效啊~

動作要點：側卧，屈膝90度，腳後跟、尾骨、腰背和後腦勺在一條直線上。頭枕在小臂上。另一側手可放在胸前地面上穩定身體，也可叉腰。收緊腹部。呼氣，臀部發力，兩膝蓋打開至最大限度。吸氣還原。每側重複15-20次。

6、側卧單腿上擡

側卧單腿上擡也是主要鍛煉臀中小肌，和臀橋一起練，真的可！

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動作要點：側卧，頭枕在小臂上（也可如圖所示），兩腿伸直，收緊腹部。呼氣臀部發力，将腿上擡至最大限度，保持身體穩定。吸氣還原。每側重複15-20次。

好啦，以上幾個動作足夠防止過年發福啦，練得好還能擁有翹臀和小蠻腰！最後祝大家穿衣顯瘦，脫衣有肉

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