學習營養學并瘦了30斤後，每次逛超市必須先看成分表！比如最簡單的糖，我們減肥如果能完美戒糖就成功一半了，可往往是零食面包這些隐形的添加糖：蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖漿（你最愛的糕點餅幹、面包、冰淇淋……）

讓你欲罷不能的吃吃吃!!! 以及所謂的低糖無糖都是擦邊球，比如減肥常吃的全麥面包、無糖代餐餅幹，有多少廠家能真正做到“無糖”？！

還有脂肪含量>10%、碳水>28%的都是高糖高脂的魔鬼食物，會觸發你大腦中食欲，讓你根本停不下來，不知不覺攝入超标——胖！！！

還有一種能讓蛋糕、面包等變得口感松軟；能讓餅幹、起酥糕點等變得酥松可口；能讓炸雞、炸薯條等變得更加香脆；能讓咖啡、奶茶、冰淇淋等變得更順滑美味，多虧了【反式脂肪】……

而這種反式脂肪的長胖能力是不飽和脂肪的7倍，還會造成心血管疾病的發生！所以，學會看成分表很有必要，尤其是減脂養生的妹子們！

随手拍了兩張平時愛吃零食的背面，一般的零食都會注明食物的配料表以及營養成分表。

這張是配料表：

這張是營養成分表：

它們的關系？

上下級？不不！當然不是你理解的上下級關系，隻是一般商家喜歡把它們印刷在一起罷了！

✅ ①什麼是配料表？

簡單來說就是食品加工中使用到的所有原料、輔料以及食品添加劑。

通俗點來講就是制作食品的總體材料呗！

比如，我最愛的薯片。基本上主材料就是馬鈴薯粉~

至于排列順序？一般誰含量多，排名比較靠前。

除了這些常見的配料，我們能發現幾乎每種食物中都含有食品添加劑，這到底是何方神聖？

常見的食品添加劑包括這些：

食品添加劑是為改善食品品質和色、香、味，以及為防腐、保鮮和加工工藝的需要而加入食品中的人工合成或者天然物質。

包括食品用香料、膠基糖果中基礎劑物質、食品工業用加工助劑等。

啊啊啊，說了這麼多，老百姓們表示，這食品添加劑到底是好還是壞？

别急！準确來說，食品添加劑≠有害物質！

你要想想畢竟都要光明正大經過食品管理局驗證過的食物，怎麼可能吃了對人體有害呢？

添加劑的目的是為了讓食品更加安全、好吃、好看以及方便加工。

比如說，大米中有防腐劑；食用油裡要用到脫色劑和抗氧化劑等等。

除此之外，國家法規對允許添加成分的食物有非常明确的規定，特别是祖國的未來——嬰幼兒食品，愈加嚴格。

之所以談“添加劑”色變，那是因為早些年不法商家使用了非法添加物，比如：三聚氰胺、蘇丹紅、瘦肉精等等，這些根本不在國家食品添加劑的名單中，因此，一般在大型正規超市、網點購買的零食是不存在這些情況的。

✅ ②什麼是營養成分表？

簡單的營養成分表長這樣↓

基本包括：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物......

此表從哪裡看起？

第一眼：

最後一列的NRV（有些進口食品會這麼标注）也就是營養素參考值開始看！百分比是最直觀的。

國家對能量和每種營養素有推薦攝入量（能量8400KJ、蛋白質60g、脂肪<60g、碳水化合物300g、鈉2000mg）

減肥的妹砸拿到零食肯定會掃到脂肪這一塊，告訴你，你還是小白級别，大神應該關注能量和蛋白質。

有些盆友表示看不太懂，能量代表啥？

能量也就是碳水、蛋白質、脂肪三大營養素的總和，也被稱為總熱量。

默認單位（KJ） 1大卡=4.18kJ

✅ 蛋白質

人體必要的營養素。乳制品和肉類制品中含量很突出，也能作為判斷食物好壞的标準。

減肥期，我推薦高蛋白低脂肪的食品，一般脂肪容易過量而蛋白質基本不會，除非你瘋了突然一天之内喝上好幾升的奶。。。。。

第二眼：

現在可以看你最最關心的✅ 脂肪含量，順便帶上碳水化合物！想要減肥，碳水的攝入也是關鍵。一般，谷薯類或原料有小麥粉，玉米澱粉等，碳水含量會更高。

我國營養标簽沒強制要求将糖含量獨立标注，所以有些富含白砂糖或果葡糖漿的食物，碳水這項含量會非常高。

脂肪，并非完全有害，必要的脂肪酸是必需的營養素，把握量是關鍵。常見來源是堅果類、食用油、油炸類和脂肪乳化類食品。

PS：配料表中出現氫化植物油需标出反式脂肪酸含量。

第三眼：

✅ 鈉，一般被标在最後。

做菜少加鹽大家都知道，但很少有人關注包裝食品中鹽含量，攝入過多會導緻高血壓、腎病、胃癌，不可忽視。

最最最後，細心點！

1、看清單位

營養表通常以每100g或100ml為單位，但也有按包裝單位标注，顯得能量值低一點，大家要擦亮眼睛！

2、無糖≠健康

國家規定“無糖”是含糖量≤0.5g/100g

許多“無糖食品”沒蔗糖但有澱粉呢！還會用低級棕榈油作烘焙油，飽和脂肪含量和熱量嚴重超标！

包裝上宣傳的全麥、非油炸、零脂肪或無添加糖的食品一定能減肥麼？

挑選減肥食品的時候，請注意一下四個誤區：

1.全麥不都是全谷物

相對于精糧，全谷物有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質等，但食品包裝上标注“全麥”的食物，原料不一定都是全麥面粉。

怎麼挑選真正的全谷物制品？

看配料首位是不是全麥粉，而且是不含精制米面（小麥粉）成分的産品。

網上實在找不到真正全麥的吐司面包，我就自己做哈哈哈，看看我的手藝：

2.“非油炸”≠無油

大家都知道油炸食品的熱量以及脂肪含量非常高，多吃甚至會産生有害物質，那麼食物上标注非油炸就代表是健康食品了嗎？

油炸地瓜片以及碳烤非油炸地瓜片的配料中都含有植物油。碳烤的能量和脂肪含量遠超于油炸，吸油厲害，吃起來也就更容易長胖。

如何挑選買非油炸的食品？

“非油炸”不等同于無油，首先要注意配料表中是否含油，其次比較配料表中的能量及脂肪含量。

3.“零脂肪”可能含添加糖

“零脂肪”是不是就不存在脂肪，可以放心吃？你可拉倒吧！“零脂肪”的食物雖然脂肪含量低，但别忘了含有添加糖等其他成分。

來看看常見的乳酸菌飲料

打着“零脂肪、零膽固醇，暢飲無負擔”名号，可以看到主要成分中白砂糖可是排名老二！！！緊接着就是果葡萄漿，兩者可都屬于添加糖！！再看看營養成分表中，碳水化合物含量為10g，要知道肥宅水也就10.6g啦

如何挑選真正零脂肪的食品？

首先注意配料中添加糖的排列位置，再去看碳水化合物的含量，經過衡量後再選購。

4.“無添加糖”≠無糖

再次大膽猜想，如果沒有添加糖，是不是就能成功減肥？

呵呵 —— so 還是不能等同于無糖！

一般的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖漿等，每日不應該超過50g，最好在25g以下。想購買真正“無添加蔗糖”食品，還得查看配料是否含其他糖。

國家規定“無糖”是含糖量≤0.5g/100g，許多“無糖食品”沒蔗糖但有澱粉呢！還會用低級棕榈油作烘焙油，飽和脂肪含量和熱量嚴重超标！

不管減肥還是日常，我們都要盡量⭕ 選擇更天然、營養價值高的食物~我們的身體很聰明！知道哪些是營養會吸收、哪些是多餘能量會堆積。養成好的飲食習慣是關鍵！這樣我們的陳代謝會逐步提高~慢慢養成易瘦體質，偶爾放縱也不怕胖啦✌

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