煮方便面
“方便面是垃圾食品。”常常聽人這樣說。
“方便面是五大營養素俱全的食品。”“方便面是營養平衡食品”。也有專家出語驚人地這樣說。
到底是什麼樣的食品?讓我們揭開它的面紗,仔細地看一看。
方便面的基本加工程序,無非是用筋力較強的精白面粉和面(其中可能加入碳酸鉀、氯化鈉、磷酸鹽、植物膠等添加劑以加強筋力,還可能加點黃色素讓顔色看起來像雞蛋面),先蒸煮成熟面,然後用棕榈油快速炸制,令其水分降低到可以長期保存的程度,再脫去表面附着的油脂,配上各種料包,然後裝袋或裝盒,就可以銷售了。
料包通常至少有兩個袋,一個是液态調味油包,或者加了不少動物脂肪的醬包;另一個是鹽、鮮味劑和香辛料、紫菜蝦皮之類低水分風味配料混合而成的粉包;如果還有第三個,通常是一丁點兒脫水蔬菜或一些提供風味的腌制蔬菜。
好了。說到這裡,就知道方便面是什麼樣的營養價值了。
油炸方便面的營養價值,實際上就是精白面粉加上油脂,和炸油餅沒有本質上的區别,隻是和油條、麻花之類相比,它的煎炸溫度較低,時間較短,丙烯酰胺等有害物質産生量較少,營養損失也少一些。
面餅含油脂通常在18%~24%之間,蛋白質含量為8%~10%,還有水分、礦物質和膳食纖維(總共約占8%~9%),其餘的就是澱粉了。其中含有少量B族維生素和礦物質,它們來自于面粉。不過,除非額外添加在料包裡,經油炸之後,成品中的維生素含量低于面粉當中的含量。
也就是說,從營養價值來說,方便面的面餅低于饅頭烙餅之類的普通面食,而油脂則要高得多——饅頭的脂肪含量低于1%。
也有少數不經油炸的方便面,有的是濕面直接銷售,有的是熱風幹燥替代油炸脫水。但究其實質,無非是未經油炸的面條加上料包而已——傳統的挂面和切面,不就是“非油炸”麼。它們和日常主食的營養價值相近。
料包裡到底有什麼?其中的第一大成分就是脂肪。如果是醬包,油脂含量超過50%,而且通常是室溫下結塊的狀态,表明其中含有很高比例的飽和脂肪。如果是油包,則通常是95%以上的脂肪,隻是以不飽和脂肪為主。粉包當中,則毫無例外地含有過多的鹽分,還有大量的鮮味劑。重量輕如鴻毛的脫水蔬菜或肉粒等,隻能作為顔色的點綴,起不了明顯的營養作用。
許多營養人士都告誡大衆,泡方便面隻可放一半料包,否則鹽分太多,不利健康。實際上,放三分之一的料包更為理想,因為一袋方便面的鈉含量,幾乎就是推薦的一日攝鹽量(6克)之總和。
一般來說,一塊100克的面餅和料包,可以提供450千卡左右的能量;而100克面粉制作的饅頭,則隻能提供360千卡左右的能量。問題是,一包方便面可以美滋滋地吃下去,一個白饅頭,或者一盤什麼都不加的白煮面條,則讓人多少有些難于下咽。
說到這裡,人們就可以得出有關方便面的基本結論了:
1 方便面并非一無是處,它的主要原料是精白面粉加上油脂。油炸方便面的營養價值介于炸油餅和油炒面(不加糖)之間。它是良好的能量食品,在同樣的重量下,可以提供比饅頭米飯更多的熱量和脂肪。在有些緊急情況下,如旅途、野外、救災或搶險等場合,方便面可以暫時給人們補充能量,挽救生命。
2 方便面實際上隻是一種加了油加了鹽的主食,食物類别非常之單調。它不能替代蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類等多種食品的營養。
3 批評方便面營養不平衡,并不是說它作為主食一無是處,而是說,方便面通常作為人們替代一餐的食物,而方便面所含的營養成分,又擔不起滿足一餐營養的責任。
4 如果用方便面作為一餐中的全部食物,那麼在它所提供的能量當中,來自脂肪的比例超出理想範圍。也就是說,用合理膳食的标準來評價,其中脂肪成分過多,蛋白質成分過低。
5 偶爾吃一次方便面當然沒關系,但如果經常用方便面打發一餐,将會造成營養不平衡和多種微量營養素缺乏的問題,以及鈉攝入量嚴重超标的問題。有國外研究表明每周2袋方便面就可能給健康造成不良影響,建議油炸方便面愛好者限制在每周一包或以下的程度。
6 選擇方便面的時候,如果不是過度追求口感,建議優先選擇方便濕面和非油炸方便面。它們丙烯酰胺含量少,而且脂肪含量低,所含能量低,就給配合其他食物留下了很大空間,即便再加魚肉蛋奶,也不至于總能量超标。
7 如果一定經常要用方便面代餐,則不要加火腿腸、香腸之類的高鈉食物,最好配合蔬菜和水果,最好加一個雞蛋或少量豆制品,鹹味調味包隻放一半或更少。如果面餅本身油太重,可以先放些熱水涮一下。如果食量比較小,建議把面餅掰成兩半,每次隻泡一半,用其他食物(比如水果、酸奶)來增加食物的總體積。如此可以提高食物多樣化程度,讓一餐的營養平衡得到有效改善。
貼心提示:适合用來配合方便面,又無需烹調的食物
——增加蛋白質的食物:煮雞蛋、荷包蛋;豆腐,各種豆腐幹(不要買那種很鹹的豆腐幹零食,在冷藏櫃的豆制品區域選一種香幹、白幹等);
——增加維生素C和抗氧化成分的食物:番茄、生菜、黃瓜、莴筍等能生吃的蔬菜;各種水果;
——增加鈣和蛋白質的食物:乳制品:酸奶、熱牛奶;
——增加礦物質和膳食纖維的食物: 各種堅果、水果幹
健康吃方便面的一餐示例:
方便面半包,調料1/3袋,沖成熱面湯;
生菜葉子幾片,撕碎放在面湯裡;番茄1隻,切片當涼菜吃;
白煮蛋1隻,去殼切半,放在面湯裡;
餐後再喝一杯暖到室溫的酸奶,最好再加餐一個水果。
什錦炒方便面
韓式海鮮泡面
這樣的一餐,準備起來并不麻煩,但吃起來就比僅僅一包方便面舒服多了,營養價值也能大大提高,口味上也相當滿足。——各位,身體是自己的,你都不疼自己,誰會真正心疼你?即便不得已隻能經常吃方便面,也要對自己好些,讓生活享受些哦!
文章來自範志紅
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!