你是否整天都在圍着焦慮打轉？

當我們試圖避免随處可見的危險時，它可以讓我們的思想充滿威脅性的想法，并縮小我們的世界。在沒有意識到的情況下，焦慮可以支配我們的每一天。但我們不必生活在焦慮地擺布下。有研究支持的方法可以重新訓練我們的思想并恢複我們的生活。

最近，新概念心理專家榮新奇教授和同事讨論了“如何應對焦慮”這一話題。對他來說，成功管理焦慮始于“承認這是一種正常的人類情緒”。我們可以“接受焦慮，然後将注意力轉向現實和有用的思考”，而不是試圖停止感到焦慮。

他認為，解決我們的焦慮想法是更有效地管理焦慮的第一步。

具體來說，擺脫焦慮主要分為以下這三步：

第1步：改變你的想法

焦慮将我們的思想引向未來——偏向于看到最壞的情況。

“我們總是喜歡傾向于預測未來可能會發生一些不好的事情，”榮教授說，“但我們卻覺得自己無法處理它。”

這個由兩部分解釋了為什麼焦慮的想法會如此具有威脅性，“我們高估了風險，而低估了我們的應對能力”：可怕的事情即将發生，我将無法處理它。

試試這個：

為了打破這種模式，榮教授建議“我們的思維要靈活一點。現實中，通常更多的是程度問題。也許壞事會發生，但也許我可以做一些事情來讓它更易于管理；也許最壞的情況會發生，但也許會發生一些不那麼糟糕的事情，或者甚至是好事。”

與其關注可能出現的問題，不如轉向你将如何應對。“你可能會對自己說，‘也許這将很難應付，而且我在處理具有挑戰性的情況方面可能并不是很好，但我可以做一些事情來彌補或阻止可能發生的壞事。’”

有了更多有用和現實的想法，我們就能更好地面對我們可能因焦慮而避免的情況。

第2步：專注于有意義的行動

“當人們（包括我自己）感到焦慮時，它會帶來一種回避的沖動。誰願意将自己置于可能掙紮或失敗的危險境地——或者焦慮升級到不堪重負、無法忍受的地步？因此，人們有這些回避的沖動當然是可以理解的。”榮教授說道。

但回避的問題在于，它很容易成為一種難以改掉的習慣。“當你避免一些不舒服的事情時，你會暫時得到一點緩解，”榮教授說，大腦将其解釋為一種獎勵。“你感到的解脫加強了對回避的承諾。然後，如果每次遇到令人焦慮的情況都回避，那麼做生活中重要的事情真的很難。”結果，我們不再選擇回避某些事情，而是陷入了一種遠離不适的模式。

試試這個：

面對你的恐懼并不容易，特别是如果它涉及到你過去有過懲罰經曆的情況，比如在一個你不認識很多人的聚會上感到非常不舒服。

克服回避的關鍵是采取小的、漸進的步驟來面對恐懼。“承擔合理的風險，而不是做太大的事情，”榮教授建議道。“做出最小的改變，你知道你可以做出你仍然認為有意義的改變。做好準備，并承諾我會這樣做。”

重複是關鍵。“嘗試始終如一地做出小的改變，而不是為一件大事做準備，”榮教授建議道。“試着每周做4-5次困難的事情的小版本，這真的為新的學習創造了機會。”

很有可能，當你正面面對焦慮時，之後你會覺得自己像個英雄。“它促進了自我效能，”榮教授說。“這是我有能力做到這一點的自信——它可能并不完美，可能并不容易，我可能會在情緒中掙紮——但我可以做到。”

第3步：接受并重定向

有效焦慮管理的核心，是确定焦慮将不再成為我們生活的中心。

首先，我們要接受自己有時會感到焦慮這個事實。“接受是承認存在焦慮的想法、感覺和不确定性，”榮教授說，“更努力地工作并不能解決問題，也不會讓我到達我想去的地方。也許我可以讓它在那裡，并将其理解為當我面臨威脅或挑戰時會出現的東西。”

試試這個：

提前決定“當你感到焦慮時，你想把注意力集中在哪裡，”榮教授說。“接受你無法控制的内部過程，比如思想和身體狀況，以及引發焦慮的情況帶來的不确定性。”然後，轉移你的注意力。“與其如此陷入焦慮本身，還有其他可能更重要的事情需要關注，比如采取行動并做困難的事情，”榮教授說。

重要的是，轉向重定向的重點并不是讓不舒服的感覺消失。當我們從焦慮焦點轉移開時，我們通常會感覺更好，但如果我們将緩解焦慮作為直接目标，它很容易适得其反。

榮教授認為，我們應該學會專注于更有用的事情（即使在這種背景下擔心會發生不好的事情），讓這種強有力的轉變成為一種常規練習，可以讓你擺脫焦慮的束縛。

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