熱身，在運動過程中非常重要。有效的熱身可以激活心肺功能、使身體預熱進入運動狀态，進而可以避免在運動過程中受傷，還可以提高關節活動度，使關節充分分泌滑液避免關節受傷，提高運動感受和運動效果。今天就給大家推介幾個我在跑步訓練前常用的動态熱身動作，全程10分鐘。
1、蠍子擺尾
動作開始：趴在墊子上，手掌緊貼地闆，勾腳尖，同時腳尖貼地闆，下巴微收額頭與地面平行。
在保持開始動作的狀态下，将右腳擡起來，擡到最高點，感覺腹股溝的位置有拉伸感，停下。
将擡起的右腿帶動身體轉到左邊，感覺右邊的背、側腹部、腹股溝、腿的拉伸感，停留5-10秒，再收回。
整個動作在側面看是這樣的。
這個動作保持5-8秒的拉伸，再換另一邊，一共做10次。
2、抱膝走路
雙腳站立，将左邊的腿提膝抱起，感覺右側腹股溝有拉伸感停留2秒，換另一隻腳，左右各做20次。
3、髂腰肌拉伸
左腿弓步，保持大腿與小腿盡量90度，後腳腳尖着地，骨盆向正前方，擡右手身體向左側彎曲同時微微向左轉。拉伸過程保持5-8秒，換邊，一邊做15個。
4、俯身轉體摸踝
雙腳站立雙臂水平打開，俯身轉體摸對側腳踝，做的過程中動作不要過快，感受腿後側的拉伸，以及腹部收緊的感覺。交替進行，共計20個，做3組。
5、後側蹲
可以不加彈力帶，向後側方下蹲，交替進行，可以訓練臀肌外側，有助跑步時蹬腿。熱身每組20個（左右合起來），3組。
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