四個有效緩解尾骨疼痛的拉伸訓練-tft每日頭條

四個有效緩解尾骨疼痛的拉伸訓練

生活更新时间:2025-04-27 09:11:53

尾骨由三到五塊小骨頭組成。這些被稱為尾骨椎骨，它們位于脊柱的最末端。尾骨痛通常被認為是一種局部疼痛，當坐着或任何對脊柱底部施加壓力的活動時通常會加劇。

四個有效緩解尾骨疼痛的拉伸訓練（緩解尾骨疼痛的四個拉伸訓練）1

各種肌肉、肌腱和韌帶附着在尾骨上。韌帶将骨骼連接到骨骼上。肌腱将肌肉與骨骼連接起來。

尾骨疼痛因人而異。對于某些人來說，這是一種微弱的、悸動的疼痛。其他人則有可能輻射到其他區域的嚴重、劇烈的疼痛。

緩解尾骨疼痛的四個拉伸訓練

第一個訓練是仰卧單抱膝。

四個有效緩解尾骨疼痛的拉伸訓練（緩解尾骨疼痛的四個拉伸訓練）2

躺在墊子或其他舒适的表面上，把右膝拉向胸部，左腿伸直。

如果感覺伸直左膝有困難，也可以彎曲左膝，将右膝抱向胸部。

在右側髋部尋找拉伸感。

深呼吸，保持 30 秒，然後放松并将左膝拉向胸部，再次進行左髋伸展 30 秒。

第二個訓練是扭轉腿伸展

四個有效緩解尾骨疼痛的拉伸訓練（緩解尾骨疼痛的四個拉伸訓練）3

将右膝拉向胸部，将左手放在右膝外側，扭轉身體，感覺右側臀肌的伸展，深呼吸保持30秒，然後慢慢切換到左側，将左膝拉向胸部并扭轉身體，感覺左臀肌的伸展，保持并深呼吸 30 秒，然後慢慢地回到起始位置。

第三個訓練，貓牛式伸展

跪姿，兩手撐地，手腕在肩關節的正下方，膝關節在髋關節的正下方。腳趾可以折疊

或伸展。

四個有效緩解尾骨疼痛的拉伸訓練（緩解尾骨疼痛的四個拉伸訓練）4

當吸氣時，将你的腹部放下，尾骨和胸部擡起。

四個有效緩解尾骨疼痛的拉伸訓練（緩解尾骨疼痛的四個拉伸訓練）5

呼氣時，将肚臍拉向脊柱，看着你的大腿，腹部遠離地闆。

四個有效緩解尾骨疼痛的拉伸訓練（緩解尾骨疼痛的四個拉伸訓練）6

吸氣，肩膀向下，向後張開。呼氣，肩膀向下，吸氣拱起脊柱，重複十次。

最後一個伸展是跪式腰大肌伸展

四個有效緩解尾骨疼痛的拉伸訓練（緩解尾骨疼痛的四個拉伸訓練）7

右腿單跪姿，膝關節90度屈曲，左腿遠離身體，腳背貼着地面，

重心放在右腳踝上，向前傾斜，通過前膝彎曲，伸展髋屈肌和左側的腰大肌。

深呼吸呼吸 20 到 30 秒，為了加深拉伸感，将雙手掌放在右膝外側，向右扭轉身體，加深左側的拉伸，同時也讓自己稍微扭轉一下脊柱，然後重複右側的拉伸。保持核心收緊。

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