人生就像升級打怪，一關比一關難，隻有通過這一關才能開始下一關的通道，跑馬拉松亦是如此。

✔ 15年剛開始跑步，那時候目的就是成功減肥，一年時間我從180斤成功減至160斤；

✔ 19年下半年開始規律跑步，半年時間我便跑進了400；

✔ 之後，我又給自己立下了新的目标，通過一年的系統訓練，2021年全馬成功跑進330。

一次次立下新的目标，一次次不負所望成功達成，這一次我再次立下了新的目标，開始了新的征程。

越是終極難關，越是考驗各方面的綜合素質，這一次我在訓練上做了很多的升級改善,現階段正在為之奮鬥着。

我是跑者張健，如果你正在被訓練所困擾，沒有目标、沒有方法歡迎看看我的跑者故事，相信會對你有一些幫助。

跑步的開端

和多數跑者開始跑步的經曆都很相似，為了減肥而跑，15年體重已經高達180斤，因為肥胖帶來了一系列疾病，高血壓、高血脂、脂肪肝、膽囊息肉，大大小小的問題特别多，再不減肥要等到什麼時候，那就開始跑步吧！

那時候跑步比較佛系，但也一直在堅持跑步，跑了一年後成功減重20斤，在這之後認識了一個馬拉松的跑友，便跟着他開始了馬拉松的征程，從半馬-全馬-越野逐漸打開了新的世界，每個月開始規律跑步。

因為跑量的遞增，大大小小的傷痛都有出現過，但讓我真正重視傷痛問題的是因為一次越野比賽，那次比賽下坡的時候膝蓋疼的特别厲害，之後又參加了6小時超馬，本以來跑一跑、走一走就沒多大事了，可誰知道膝蓋傷痛越來越嚴重，遲遲不見好轉。

與其瘋狂刷跑量，不僅成績不見提升反而傷痛越來越多，不如好好休息，多進行高質量跑步。

我給自己制定了訓練目标，通過一年的系統訓練和學習，一年時間全馬跑進330。

在這之後我的訓練從單一跑步變成了有氧力量相結合；從對跑步理論知識一知半解到逐漸精通各類跑步書籍。

學習了《無傷跑法1 2》、《丹尼爾斯訓練法》、《姿勢跑法》等......，并且給自己制定了系統訓練計劃，一周跑４次，每周一次LSD，每月安排一次30公裡或2.5小時LSD。

堅持執行訓練計劃，惡劣天氣也不曾間斷，不能室外訓練就選擇室内跑步機，跑步和力量相結合，跑後嚴格拉伸。

平時加強各項力量訓練，深蹲、俯卧撐，弓步蹲，注重核心力量，臀腿力量的訓練。

自從補充了大量的跑步書籍，掌握了必要的理論知識，重視了系統訓練和方法，跑步就再也沒有受過傷痛困擾。

是時候該檢驗這一年的辛苦付出了，2021年4月我參加了無錫馬拉松，全程體感良好，最終達成目标以PB3:25:19完賽。

總結了這次比賽達成目标的關鍵，有以下幾點：

1、充足的能量補給：賽前一個能量膠，10公裡第一個膠，賽中每隔7公裡一個膠，一共吃了６個膠，每站都補點水或飲料，補水量1/4杯，快進快出，人多就下一個站；

2、優越的天氣：１2-１６℃溫度非常适宜，濛濛細雨，有利于出成績；

3、精細計算每階段的配速時間；

4、跑鞋大了一号半，非常舒适，這是唯一一次沒有頂壞腳趾甲的比賽。

如果說大衆跑進330有什麼秘訣，其實很簡單，若你的目标是全馬330，每月一次LSD，跑一次３０公裡或2.5小時就夠了。

進行交叉訓練，隻進行單一的跑訓是行不通的，力量訓練也缺一不可；

還有跑前熱身、跑後拉伸一定要重視，這些都是無傷PB的必要前提。

善用跑表數據

我是一個深度數據控，平時跑LSD或者是強度訓練都會帶着心率帶，以便于監控每次跑步的觸地時間、左右平衡，垂直振幅和垂直比、步頻步幅。

有了跑表數據的支撐，這對接下來的能力提升大有幫助，我可以通過某個指标判斷我哪裡的能力不足，哪裡會有受傷風險，比如：

我通過觀察跑表中的垂直振幅大小來判斷步頻的快慢，垂直振幅代表着騰空高度。

跑步會有騰空，但如果騰空高度過高，會導緻很多無謂的力量損耗，因為跑步是水平運動，而如果重心上下起伏過大，就把跑步變成上下運動，而克服重力做功會增加大量的體力消耗。

在佳明跑姿垂直振幅這個參數中，其要求越小越好。

● 如果垂直振幅小于6.1厘米，代表你是最優秀的5%的那部分跑者；

● 如果垂直振幅介于6.1-7.4厘米，你則屬于前30%的跑者，大部分跑者介于7.5-8.6厘米之間；

● 如果垂直振幅大于8.7厘米，則說明重心起伏過大，這樣的跑姿非常不經濟，所以用紅色或者橙色表示。

垂直振幅也跟步頻有關，如果你在跑步時步頻較慢，通常情況下意味着步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑時身體重心起伏大，費力不經濟。

所以如果你在垂直振幅這項參數上，顯示為紅色或者橙色，你需要再去看看你的步頻顔色，如果仍然是紅色或則橙色，你需要加快步頻，步頻加快後，身體重心起伏也會有所改善。

垂直比是用垂直振幅除以步幅，如果身體重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流暢輕盈。

也就是說你用較小的身體重心起伏實現了大步幅，而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，則說明你需要在保持步幅的情況下增加步頻，減少身體重心起伏。

我會通過每次跑後的跑表數據進行分析，看看這一次跟上一次的對比，這個月與上個月有沒有新的改變，自己差哪方面應該該彌補哪些方面。

善用手表數據分析是科學訓練缺一不可的事情，隻有不斷分析總結，訓練才有方法有依據，我覺得這一點是跑者有必要堅持的一件事兒，對于接下來的能力提升也會大有幫助。

加入訓練營

自從無錫馬跑進330後，我進入了能力提升瓶頸期，速度始終提不上來，我覺得與其自己瞎苦練，不如報個訓練營找一個專業的機構、專門的教練訓練說不定會提升的快一些。

我經常關注慧跑公衆号，正好看見慧跑在招募無傷PB夏訓營果斷報了名。

訓練營的教練是段勇教練，我跟段教練算是一見如故，志同道合，我們都是理工男，平日喜愛鑽研文章、愛琢磨，所以跟段教練溝通起來也很愉快，我們能産生很多共鳴。

段教練是一個很有耐心的人，印象最深刻的一次是我跟段教練溝通能否在訓練時将乳酸阈配速調高一點，目前的配速對我來說有一些容易，因為我挺想沖一沖300的，但是段教練建議我不要調高了，還是按照現在的訓練計劃來，我現在的能力就是315。

後來我與段教練溝通幾次，發現是這個道理，訓練不能一步求成去幹，如果強行調高會打亂訓練節奏，并且會受傷，訓練還是要循序漸進一步步的來，身體也要一點點去适應。

對于間歇跑我常常一知半解，段教練也很有耐心的為我進行講解，關于間歇跑應該要跑多長時間，跑到什麼樣的狀态，在跑的過程中應該注重哪些，要注重跑步的節奏而不是一昧的拼速度，這些在我接下來的訓練中都很有指導意義。

教練答疑（圖片下滑查看更多）

目前訓練營已經進行了第5周，總結這幾周的改變：

1、首先速度上提升了不少，對速度敏感性要比以前好很多，以前對速度沒什麼概念，現在就是我想要達到多少速度，我能立馬加上去，每組間歇跑都很均衡，能把體力分配的很好；

2、其次耐力也增強了很多，剛開始練的時候練六組體力就不支了，但現在跟着體能訓練課的練習，每周的耐力顯而易見增強了，訓練的時間久了并且體感也很好。

3、增強了很多的理論知識，比如在尚未加入訓練營前，跑與休息的比例應該是多少？心率應該休息到什麼程度？間歇跑應該怎麼個練法？報名訓練營後我也有了一個清晰的認知。

TH平台訓練記錄

體能打卡

開營第4周進行的沖刺跑訓練，3公裡再次PB

總結

跑步這些年為我帶來最大的改變就是堅持，即當有了一個目标之後，就能一直堅持下去，做什麼事情都能持之以恒；

同時跑步也幫助我培養了很多生活上的健康習慣，酒喝的也少了，在不跑步的時候我喜愛看看書，提升自己，一動一靜這樣也挺好。

我相信加入訓練營後我的目标很快便能達成，到那時候應該會有更高追求的目标，但不管如何我會始終堅守無傷奔跑這一不變的初心。

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